练习Semitendiosus肌肉

坐在坐着腿筋卷曲机上，把你的脚踝上的踝关节垫的顶部。调整大腿垫所以它依赖舒适大腿上，并使其锁定到位。保持你的背部压在背部支撑。慢慢地弯曲你的膝盖，你的身体下，向你的臀部把你的高跟鞋。把你的脚追溯到你可以不弓起你的背部。慢慢地回到起始位置，重复的重复需要的号码。

拿在各持一个哑铃。让你的手臂在身体两侧挂，用你的手掌面向对方，双脚平行。一条腿向前迈出一步，保持背部挺直。弯曲你的前腿的膝盖成90度角。一旦你的前腿膝盖弯曲，你的后腿应约2至3英寸离开地面。返回到起始位置与你的前腿用力推动。换腿重复动作。继续两腿交替，直到完成重复的分配数量。较长迈进更为重视你的半腱腿筋肌肉群的其余部分。

腿筋卷曲机上脸朝下。将你的脚踝脚踝垫下，用你的膝盖在长凳边缘。在机器的顶部握住手柄的运动过程中稳定自己的身体。抬起你的脚跟弯曲你的膝盖给他们带来对你的臀部。一旦你达到运动的顶部，慢慢放下脚跟。不要让权重板块在运动的底部再次触摸。重复，直到你完成重复指定号码。

用双脚平站在杠铃底下，约与肩同宽。保持你的下背部挺直，弯曲你的膝盖和臀部弯腰，用上手或混合握抓杠铃。你的双手与肩同宽的位置。提起重量站立的位置。在弯曲你的髋关节，降低杠铃到你的脚的顶部。下降过程中稍微弯曲你的膝盖，并保持手腕伸直，在运动的底部略微弯曲。双膝弯曲，伸展你的臀部，直到你直立。把你的双肩背，以防止你的背部在提升过程中四舍五入。重复重复的指定数目。