术语乳酸训练和乳酸门槛训练指的是同一件事:在高强度下提高你的身体耐力水平。然而，科学在不断发展，乳酸和肌肉酸痛之间的关系可能不是你曾经听说过的那样。
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关于乳酸训练
作为运动研究人员新墨西哥州大学解释，乳酸不是，仍然是常见的，让你的肌肉在你锻炼时燃烧的魔鬼。真实的是，乳酸 - 或实际上，乳酸 - 作为糖醇分解的副产物，一种用于在高强度运动期间燃料的厌氧能量通路。但乳酸不是你觉得烧伤的原因;它代替补救措施，形成了实际创造烧伤的质子的累积。
您的乳酸阈值是您可以维持的最大运动强度的衡量标准 - 或者，要另一种方式，或者将另一种方式放在任何方面，这是乳酸乳液比身体更快地积聚的程度。所述门槛被认为是运动员如何执行的非常一致的预测因子耐力事件．乳酸乳酸阈值越高，你的强烈，长期努力的能力越高。
正如两个常见的名字所暗示的，乳酸门槛训练或乳酸训练——有时缩写为LT训练——旨在提高你的乳酸门槛，从而提高你高强度耐力努力的能力。
随着美国银监会的说明，科学对乳酸锻炼方法背后的机制的理解继续发展 - 但研究已经足够强大，以提供可靠的最佳实践集合。为了获得最佳结果，理想的乳酸阈值训练计划将结合高运动量，最大努力稳态运动和间隔训练。
确定你的乳酸阈值
创建乳酸锻炼计划的第一步是确定当前达到乳酸门槛的锻炼强度。为了真正确定乳酸门槛，你需要在一个先进的实验室进行全面的体能测试。但是,美国运动协会提出了一个有效的测试来确定和跟踪乳酸门槛。虽然最好是在专业教练的帮助下完成，但理论上你也可以自己完成，身边有朋友帮你记笔记。
测试包括首先进行5到10分钟的低强度运动来热身，然后以1%的速度在跑步机上以最快的速度跑或走30分钟。在这30分钟内，你的平均步行/跑步速度取决于你的乳酸门槛。
您还可以每五分钟携带每五分钟，然后计算乳酸阈值的平均值以表示您的心率;如果这样做，请确保使用胸带心率监测仪，该监测器已被临床验证以获得准确性。ACE指出，如果随着时间的推移，在保持相同或相似的心率水平的同时，您的运行速度将会确认您的乳酸阈值的改进。
您还可以使用感知劳动的评级或RPE，规模粗略估计乳酸阈值。管道研究人员指出，乳酸阈值通常在RPE刻度上落在13到15之间，这与“有点难以”或“硬”施加水平相对应。然而，值得注意的是，在2015年发布的32名年轻女性的一个小但有趣的研究BMC运动科学，医学和康复,发现乳酸阈值通常对应于不习惯跑步或竞争行走的人的显着降低的RPE评级。
无论您使用的是经过验证的跑步机/心率协议还是您的RPE，请确保记录您的乳酸阈值评估结果。你可以每隔一段时间重复同样的评估方法来跟踪你的乳酸门槛是如何变化的。
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乳酸门槛锻炼优先级
那么你如何训练增加你的乳酸门槛？如已经注意到，这些方法周围的科学继续发展。但专家们易于承认一个组合体积低强度训练，最大稳态培训（在您的乳酸阈值下）的相对较小的百分比和乳酸阈值高于乳酸阈值的乳酸间隔训练将产生乳酸阈值的改善。
这背后的确切机制仍有待确定:理论包括这样一个概念:一些值得注意的提高乳酸门槛的适应是增加线粒体呼吸能力(你的线粒体是你细胞的“能量工厂”)，提高你的肌肉使用乳酸作为能量的能力，以及更好的血液循环，清除肌肉中多余的乳酸。
新墨西哥大学的研究人员建议通过增加每周低强度训练的量(或者换句话说，增加持续时间)来开始乳酸训练，RPE不超过11到12。
ACE还建议在你的乳酸门槛下进行稳定状态的锻炼或高强度的时间间隔超越乳酸阈值，旨在获得最大心率的95％至100％ - 或者RPE值为17至20.（RPE量表从六到20个运行，所以20被认为是一个真正的最大努力这不能长期持续。）
理事会建议只有几个间隔重复开始，最终在两到三分钟的工作间隔中工作多达6到10个周期，两到三分钟之间。在任何一种情况下，限制自己每周不超过一个高强度间隔或稳态会话。一如既往，允许锻炼之间适当的恢复时间是设计任何锻炼计划的重要组成部分。
注意，在这三种训练方式中，你应该从你现在能够进行的训练开始，然后随着时间的推移逐渐增加训练的持续时间或强度。ACE和新墨西哥大学都建议每周增加不超过10%到20%的培训量。这种渐进式的增加有助于防止受伤过度训练这两种情况最终都会影响乳酸训练的结果。