在锻炼之前和之后吃什么以减少乳酸

根据保守界线，均衡的新鲜食物饮食，倾斜肉类和高维生素B，脂肪酸和钾的全颗粒，可能有助于摆脱肌肉中的乳酸，特别是当食物在运动时消耗。

这是一个常见的误解乳酸导致身体疼痛。虽然在锻炼后的乳酸产生确实发生，但它不会直接引起疲劳肌肉。以下是身体如何产生乳酸，或乳酸：

• 肌肉以糖原形式储存碳水化合物，来自食物。
  

• 在锻炼的开始时，你的身体将糖原分解成葡萄糖。
  

• 细胞甚至更加葡萄糖，将其转化为丙酮酸和乳酸盐。
  

• 丙酮酸然后进入肌肉中的细胞，称为线粒体，和腺苷三磷酸

  （ATP） - 形成能量产生的化合物。但是线粒体占用的垃圾箱和变成ATP有多少限制。
  

• 这是乳酸很重要的地方。当线粒体不能接受任何更多的丙酮酸来转化为ATP时，身体在肌肉中产生更多的乳酸来补偿。肌肉使用乳酸能量，线粒体将其转回丙酮酸。越多的线粒体，较多的乳酸盐可以在运动期间用于能量。
  

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即使生产来自强烈的身体活动的乳酸不一定会导致肌肉酸痛，它会导致乳酸性酸中毒，这在身体的pH水平中产生了不平衡。

当肌肉中没有足够的氧气来分解葡萄糖和糖原时，这种过量的乳酸就会发生。这被称为厌氧代谢。

症状可能包括身体弱点，肌肉痉挛或疼痛，疲惫或极端疲劳，头痛，腹泻和更多。防止乳酸中毒免于运动的最佳方法是在运动会之间保持水分和休息。

吃碳水化合物：在早上第一件事之后开始锻炼课程，可能导致疲劳。复杂碳水化合物在锻炼之前，如豆类，蔬菜或谷物，给你的身体一些燃料。

添加蛋白质和脂肪：专家们保守界线还指出蛋白质和脂肪来燃料。在锻炼之前消耗的蛋白质被认为提高性能，并且脂肪被视为中度至低强度运动的燃料来源。用小常见的膳食消耗均衡的饮食是一种健康的策略，可以产生稳定的血糖和能量水平。

水合物：别忘了水合物。这美国体育学院建议您在锻炼前两小时饮用至少500毫升水。

暖身：在艰苦的锻炼前加热增加你的体温并使你的肌肉摧毁了准备锻炼。

在锻炼过程中保持水分，以保持身体最佳地运行。根据这一点美国体育学院，在运动期间出汗引起的水损失应以等于汗液速率的速率更换。

通过定期锻炼和不断增加身体的锻炼耐受性，您将在乳酸乳酸方面变得更加高效。

吃：为了帮助您的肌肉恢复，吃含有碳水化合物和蛋白质的膳食，在您的锻炼期间的两小时内。适当的选择包括酸奶和水果，花生酱三明治，冰沙和土耳其在全粒面包上用蔬菜。

水合物：在锻炼过程中锻炼后，在锻炼后喝大约两到三杯水。

冷却：冷却不一定会阻止乳酸累积，但它确实可以防止血液在下肢汇集。在剧烈运动期间，血管如果你突然停止运动，可以在腿部扩张并使血液池，然后导致头晕或昏厥。

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确保使用符合您的卡路里的均衡饮食需要维持能量水平并达到性能目标。如果您的卡路里摄入量不符合您的需求，结果可能会损失肌肉质量，疲劳风险增加，延长恢复。碳水化合物容易分解成葡萄糖，是肌肉和大脑使用的最佳能源。含碳水化合物的小吃可以帮助促进锻炼。