粗大肌肉和健美肌肉的区别

有些人想要增加肌肉的尺寸，而有些人只是想看起来更有棱角。这是a和a之间的差笨重身体和健美的的身体。虽然某些与肌肉发育相关的因素超出您的控制，您可以使用抵抗培训策略使您的肌肉出现更大或更加调味。

敬礼实际上与你有关体内脂肪水平比肌肉本身。许多女性渴望进行调整，瘦肌在皮肤下方的大小或略微开发和可见 - 是否有点或多。因为每个人都有一些瘦肌肉，任何人都可以通过减掉身体脂肪来保持健康．

那些想要身材健美，但又不是肌肉发达或笨重的人，不需要做任何专门类型的训练(尽管他们仍然需要力量训练)。他们还需要控制卡路里的摄入量——将卡路里摄入量略低于燃烧覆盖肌肉的脂肪所需的每日卡路里。

肌肉体积指肌肉的大小。如果你想拍摄庞大的肌肉，只想到令人难以置信的巨人 - 或者也许只是你健身房的一些人。一般来说，它们是举重重量并在锻炼过程中啜饮蛋白质奶昔的那些。

膨胀通常不涉及体脂 - 它完全与建筑肌肉质量有关。健美运动员经过一个膨胀阶段其主要目标是增加肌肉的大小。在里面切割阶段，它们减掉了脂肪让他们的肌肉看起来更加义。

建立庞大的身体这首先取决于你的体型。在那之后，掌握某些训练策略可以决定你能练出多少肌肉。

人们来自各种形状和大小，主要由其遗传决定。这些形状和尺寸被称为身体类型并预测个人可以建立多少肌肉，并且有多容易。有三种主体类型：

ectomorphs.自然瘦。他们有轻微的框架和小肌肉。它们的新陈代谢也很快，而且往往难以增加体重——无论是脂肪还是肌肉。在健身房，这些人通常被称为“Hardgainers。”它们很容易看起来调整色调，但很难让他们批量批量。

nogomorphs.是完全相反的。他们有大框架，容易放在肌肉上。但它们也有较慢的新陈代谢，可以很容易地放在脂肪上。膨胀对他们来说没问题，但看起来调调是挑战性的。

中素骨骼在中间。他们拥有“理想的”运动体型，中等身材，宽阔的肩膀和相应的细腰。认为超人。mesomorphes很容易增加肌肉和减少脂肪，并可以增加如果他们想要-和看起来健美。

有几个因素在肌肉肥大或增长中发挥作用，所有这些都可以被操纵以提高程序的有效性。这些包括：

• 加载-举起了多少重量
• 体积- 每周有多少套和代表
• 频率-一个肌肉群每周锻炼多少次
• 休息-集与集之间恢复所需的时间
• 复苏- 锻炼之间肌肉修复所需的时间

此外，蛋白质摄入量压力水平也会影响肌肉的增加。

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至于你在健身房做什么，长期以来肥胖组织的建议是国家体育学院(NASM)指的是举起适量的重量，做适量的动作，两组之间休息适量。

例如，在按压胸部时，你需要举起75%的单次最大重量(1RM)，做3到5组，每组6到12组，中间休息1到2分钟。建议的锻炼频率是两天的分开锻炼——一天锻炼胸部、肩膀和肱三头肌，另一天锻炼背部、肱二头肌和腿部。

然而，最近的大部分科学研究证实了NASM的建议。例如，2015年10月发布的一项小型研究力量与训练研究杂志研究发现，无论是进行中等强度的举重练习(8 - 12次)，还是进行较轻强度的举重练习(25 - 35次)，结果都是一样的。

两组每周三次进行三组七次锻炼，每周三天持续八周。在审判结束时，两组都患有显着的肌肉质量，而增加的数量没有差异。

在另一项小型研究中力量与训练研究杂志2016年7月，肌肉生长增强更长的利息休息时间．两组训练有素的人表演了相同的锻炼，但是一组在套之间休息一分钟，另一组休息三分钟。在八周的研究结束时，肌肉生长在休息三分钟的群体中显着更大。

此外，虽然NASM每周建议每个身体部位六到10套，但这可能近几乎足以鼓励最佳的肌肉生长。2017年6月系统审查和荟萃分析体育科学杂志确定肥大和每周训练量之间存在剂量 - 反应关系。

在他们回顾的研究中，每增加一组肌肉就会增加0.37%。2015年5月的一项研究力量与训练研究杂志研究发现，一组48名参与者每周进行15组运动，比每周进行3组或9组运动的人获得了更大的肌肉增长。

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即使你的目标是调色，它也很重要力量火车．当你更强壮时，你可以更轻松地完成日常活动。而阻力训练可以提高骨密度，从而降低患骨质疏松症和关节炎。它还能改善血糖控制、睡眠质量和心理健康。

当您的目标是建立功能强度而不获得笨重的身体时，不遵循建筑肌肉讨论的策略是有意义的。保持您的每周卷低，执行一到三组练习，并在套之间休息一分钟或更短。

饮食对你的身材有很大的影响。少吃含糖、油炸和快餐，多吃富含纤维的蔬菜、全谷物和鸡肉、鱼、蛋和豆类中的瘦肉蛋白。这些食物将帮助你控制你的食欲和卡路里摄入量，以减掉脂肪，同时也提供你需要的能量和整体健康的营养。