如何快速获得大腿

瘦腿的男人和女人都想知道答案如何获得更厚的大腿快。无论是为了力量还是为了美观，增加肌肉尺寸都需要高强度的举重和适当的饮食。不要指望一夜之间就能有结果，因为瘦身需要时间。

多快能有一个厚实的体型，大腿能长多大取决于几个因素，有些是你能控制的，有些则不能。

遗传学在您可以持有多少肌肉以及如何轻松快速地发挥重要作用。有三种主要的主体类型类别，根据国家运动医学研究院(NASM):

瘦型体质者:倾向于长而瘦弱，身体脂肪低，肌肉肌肉觉得很难放在肌肉上。它可能需要很长时间，他们的培训计划和饮食必须是非常有效的。

体质:通常是养血和大骨头，内骨瓣容易放在肌肉上，但也戴上脂肪。收益相对较快。

项:在外型和内型之间，中型更容易增加肌肉和控制体重。

如果你的大腿和身体的其他部分都很瘦，那么设定一个正确的期望是很重要的。你当然可以增加你的大腿尺寸，但它会需要更多的时间比体型较大的人更努力，更容易增加重量。

另一个决定你在大腿的速度和培训历史中的速度有多迅速。如果你只是掌握了举重并且从来没有训练过的力量，那么它可能会比已经训练的人或谁在他们的生活中训练的人。

这是由于一种叫做肌肉记忆的东西实验生物学杂志2016年1月。以前通过训练变得更大但尺寸缩小的肌肉纤维比从未改变尺寸的肌肉纤维能更快地恢复质量。

到目前为止，如何获得较厚大腿的问题的最重要的组成部分是您的培训方案。当您应用他们必须适应的刺激时，您的肌肉会增长。对更大的大腿有效计划的密钥包括：

频率：如果你想快速变大，对你的大腿肌肉进行常规的刺激是至关重要的。根据发表在运动医学2016年11月的一项研究表明，每周至少训练一个肌肉群两次，比每周只训练一次更能促进肌肉生长。

强度:这指的是你的训练负荷。为了充分刺激肌肉适应和生长，你必须举起足够的重量来疲劳肌肉纤维。

体积:培训卷是您在会话中所做的集合和代表的数量。增加肌肉尺寸比增加强度更大的体积。根据发表的一项小型研究体育和运动的医学与科学在2019年1月，肌肉生长和训练量之间存在剂量-反应关系。体积越大，肌肉增加的越多。

强度和量取决于你的训练经验。你是刚到健身房的人？如果是这样，将会有一段上升期。

德姆建议每个开始举重计划的人应该从一个持续四周的力量稳定计划开始。在这段时间里，你要以较轻的重量做更多的重复练习——每组12到20次。这个入门阶段的目的是建立一个强大的结构基础，这样你就可以在不受伤的情况下增加强度和音量。

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一个很好的开始是体重运动。这将帮助你学习基本的动作，同时开始发展力量和建立你的大腿肌肉。从掌握这三种没有重量的练习开始，这样你才能真正掌握技巧。当你增加体重时，完美的姿势会使锻炼更有效和更安全。

行动1:臀部铰链

1. 双脚分开站立，距离臀部距离。
2. 收缩核心肌肉和腿部肌肉。
3. 开始弯曲腰部，推出臀部并回来。保持背部平坦，让膝盖稍微弯曲。
4. 向下直到你的躯干和大腿形成45度角。
5. 当你恢复站立时，通过你的脚并搭配你的大腿和臀部。
6. 执行1到3组15到20代表。

移动2：蹲

1. 双脚分开站立，距离臀部距离。双臂在身前伸直。
2. 保持躯干挺直，核心肌肉保持接触。
3. 慢慢弯曲膝盖和臀部。臀部向身后伸出，就像坐在椅子上一样。
4. 向下，直到你的大腿与地面平行，或者无论你的柔韧性如何。
5. 在底部暂停，收缩你的核心，推动你的脚跟，以一个缓慢和受控的动作站起来。
6. 执行1到3组12到20代表。

行动3:刺

1. 用脚一起站立或略微分开。
2. 保持躯干直立并签订核心。
3. 用你的右脚向前迈一大步。
4. 双膝弯曲成90度，确保双膝与脚趾成一条直线。
5. 穿过前脚，站立;然后右脚向后迈一步，与左脚相遇。
6. 开关。
7. 每侧执行1到3组12到20次代表。

一旦你建立了一个坚实的基础，你可以调整你的计划专门为肌肉生长。根据德姆，有效锻炼大腿肌肉的方法包括以下变量:

• 每次运动3到5套。
• 每套6到12重复。
• 负重为每轮最大重量的75%到85%(每轮最大重量)。
• 控制节奏(例如，上两秒，下两秒)。
• 套之间的一到两分钟。

你可以进行与第一阶段训练相同的体重练习，但要应用这些变量。据介绍，负重髋关节铰链练习是硬举的基础，硬举使用股四头肌和腿筋作为臀大肌的增效剂ExRx.net．该技术是相同的，但你在身体前面保持哑铃或杠铃。

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您可以以不同的方式向您的深蹲增加权重。您可以使用位于肩部上的杠铃进行常规蹲下，或者您可以使用杠铃休息的前冲蹲在胸前。

根据ExRx.net，股四头肌在常规蹲作为增效剂或次要推动者前面蹲．因此，有规律的下蹲会更多地激活大腿肌肉，但时不时地在你的日常活动中包括前蹲可以提供多样性，让你的肌肉保持猜测。你也可以做下蹲举哑铃。

箭步可以用杠铃或哑铃来完成，你可以让它们保持静止或做步行箭步。其他你可以在步行日做的运动包括:

• 分裂蹲
• 指令
• 压腿
• 黑客蹲
• 早上好
• 直推,
• 闪亮火腿升起

以上讨论的所有练习都是复合练习，这意味着它们一次可以激活多个肌肉群。相反，孤立练习一次只能激活一个肌肉群。大腿孤立练习的例子有腿部伸展和腿部弯曲。

当你的目标是锻炼肌肉时，这些孤立练习是值得的，可以进一步锻炼单个肌肉。关于孤立练习是否能像复合练习一样有效地锻炼肌肉，目前还存在一些争论，但根据发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究结果亚洲运动医学杂志2015年6月，他们就像值得一样。

但是，如果像大多数人一样，你是短暂的时间和/或脂肪燃烧也是一个目标，你可以跳过隔离练习，支持复合练习。根据这一点美国举行委员会在美国，复合运动可以燃烧更多的卡路里，因为它涉及到更多的肌肉组织。它们也为你提供了额外的心血管训练益处，因为它们比孤立练习更能提高心率并保持较高的心率。

你的肌肉在你锻炼的时候并没有生长。锻炼后，你的身体开始修复肌肉，增加肌肉纤维，所以你可以在第二天或下周做更多的工作。因此，为身体提供足够的休息和恢复时间是至关重要的。

每周工作两三次，在非连续的日子上工作。如果你真的很难击中它，两天同样间隔可能就足够了。与此同时，为您的其他肌肉群体协助您的低于身体练习的表现。你的核心肌肉是一个巨大的贡献者，你的手臂，胸部和背部都是如此。

也不要忘记有氧运动。即使你的目标只是长出粗壮的大腿，增加心血管耐力会让你锻炼的时间更长、强度更大，也会保护你的整体健康。

目标是每周至少进行150到300分钟中等强度的锻炼，或75到150分钟的高强度心血管锻炼美国卫生与公众服务部．在您的体重培训课程后保存您的有氧运动，以便在举起之前不要疲劳肌肉。

在你的举重锻炼和你的心脏锻炼之间，您还需要至少坐下一个休息日。这使您的身体有机会完全修复和恢复并防止过度训练，这可能导致收益下降。