说到增加体重，一个月增重10磅是很容易的。但如果你的目标是增加10磅肌肉，你可能会想要重新考虑你的时间表。即使你的营养和提升都是正确的，在这么短的时间内摄入那么多瘦肉几乎是不可能的。
如何增加肌肉质量
在你开始一个增重10磅肌肉的计划之前，确定力量和肥厚是很重要的。的美国运动委员会ACE将力量定义为使物体从静止状态加速的能力，比如举重。另一方面，肌肉肥大指的是肌肉的生长或增大。
好消息是，一个不会孤立地发生。通过关注肥厚，你也可以获得力量。根据国家力量训练和调节协会(NSCA)，你拥有的肌肉越多，就越有潜力发挥出最大的力量。
记住这一点，准确地决定多少肌肉你能在一个月内有所收获是一种挑战。这是因为遗传、营养、整体健康和训练强度等几个因素都会影响你能获得的肌肉量。
也就是说，可以肯定地说，你不会在一个月内增加10磅肌肉。事实上，2016年4月发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究国际运动科学杂志研究发现，经过八周的瘦身和力量训练计划的参与者平均只增加了2.18到2.33磅的肌肉。
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增加10磅肌肉
接受你不会在一个月内增重10磅的事实是你增加一些固体物质的第一步。设置自己的成功,你需要设计一个程序,适合你的健康水平。NSCA建议设计您的阻力训练锻炼根据你的健康水平。
想要增加肌肉的中级和高级水平的人应该考虑一周训练四到六天，但这意味着要采用多种方法，包括分段训练，即一周平均进行四次或更多的训练;双分割例程;或“三天,休息一天“分裂的例行公事。
来塑造肌肉， ACE建议采用以下方案:
- 三至六组
- 每组6到12次
- 训练强度70的80% 1 rm
- 每组之间休息30到90秒
- 选择复合运动，如深蹲，硬举，弓步，划船，胸压和下拉
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营养和休息的重要性
除了训练，你还需要在每次锻炼后考虑到足够的休息时间，以支持肌肉的修复和生长。这有助于促进肌肉的最佳生长。一般来说，肌肉群在再次训练之前需要48到72小时的休息。
此外，每晚的睡眠时间和休息质量对肌肉的增加也有影响。根据梅奥诊所在美国，每晚理想的睡眠时间约为七至九个小时。
消耗足够的卡路里来支持训练的增加是肌肉肥大的关键组成部分。换句话说,你需要吃才能成长。根据你目前的体重和你想要增加多少，你可以计划吃一个额外的300到500卡路里每天以复杂的碳水化合物，瘦肉蛋白和健康脂肪的形式出现。以每天三到四餐为目标，包括锻炼前和锻炼后的零食。
虽然这个计划不会让你在一个月里增重10磅，但是坚持几个月的特定训练计划和吃足够的卡路里可以帮助你增重10磅的肌肉。