黑色和糙米是4个万多的水稻品种中只有两个类型认为存在，根据大米协会。两者都是全谷物用大量的营养物质。当谈到糙米与黑米的营养，为您的降压黑米提供了更多的爆炸。
热量和大量营养素
黑色和糙米是复杂的碳水化合物和植物为基础的蛋白质的两个低热量的来源。未煮过的四分之一杯糙米，这约等于米饭半杯，有160个卡路里的热量，而同量黑米有180个卡路里，根据美国农业部。糙米的每份提供了4克蛋白质，和黑米的服务也有4克蛋白质。这两个棕色和黑米是低脂肪，每服1克。
对于不吃肉的人来说，谷物是植物性蛋白质的重要来源。尽管它们的蛋白质含量不如动物性食物高，但这两种大米都能满足成年人每天对健康肌肉和强壮身体的蛋白质需求免疫系统。据设定的营养建议美国国家医学院食品和营养委员会在美国，女性每天需要46克蛋白质，男性需要56克。
半杯煮熟的褐色或黑米提供了有关的女性的每日蛋白质需要8.5％和7克人类的。
布朗和黑米碳水化合物
谷物是众所周知的碳水化合物含量，以及许多节食避免大米这个原因。但棕色和黑米碳水化合物是不是对你不好，当你在适度吃米饭就不会导致体重增加。这两种类型的大米是粗粮的例子，这意味着他们未加工的，并在自然状态下出售。这不同于白米，已经磨成剥去外皮或麦麸和胚芽。
大米的外壳提供膳食纤维是一种你的身体无法消化的碳水化合物。它通过你的消化道时几乎没有变化，在它这样做的时候，吸液体并变大。这有助于食物和废物通过结肠。
光纤的好处消化和消除，防止便秘和腹泻;它也提高了你的结肠的健康，并可能有助于预防结肠癌。纤维的其他好处包括帮助降低血糖和降胆固醇碳水化合物的影响。
维生素，矿物质和抗氧化剂
由于粗粮，棕色和黑米保留麸皮，胚芽和胚乳所有其天然的维生素和矿物质。根据哈佛大学公共卫生学院麦麸提供维生素B、铁、铜、锌和镁，而胚芽含有维生素B和维生素E。
谷物的胚芽是生长中的植物的主要食物来源。谷物最深处的胚乳中含有少量的维生素B和矿物质。
像所有的植物性食物一样，棕米和黑米含有一种叫做植物营养素的天然化学物质。虽然没有像维生素和矿物质那样的每日推荐摄入量，但它们对人体健康起着重要作用。
许多植物营养素具有抗氧化活性。抗氧化剂是一种可以中和有害分子的物质自由基，这是一种高度活性的分子，可以破坏细胞并导致疾病。根据2018年5月发表在该杂志上的一篇研究综述抗氧化剂研究表明，糙米中的植物化学物质可能具有抗糖尿病、抗胆固醇、保护心脏的作用。
黑米可能有特别强大的抗氧化活性，由于植物营养素称为花青素。花青素是一种天然色素，是红色、蓝色和紫色植物性食物的主要色素，包括黑米。
根据一项研究审查出版食品与营养研究2017年8月，人体试验表明，花青素具有抗菌作用，改善视觉和神经健康，预防癌症等非传染性疾病。
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黑米和糙米
没有必要在两者之间做出选择，因为它们都是对健康饮食有营养的补充。用黑米或糙米代替白米可以在营养成分上有很大的不同，特别是当搭配其他健康食物，如新鲜蔬菜和瘦肉蛋白时。
糙米有nuttier味道比白米饭，黑米具有更强的味道。质感也更坚定，难咬。如果你一直只吃白米饭，切换到褐色和黑米可能需要一些时间来适应。但是，一旦你做出改变，你可能会来享受质地和风味，并发现它创造更有趣，更美味的菜肴。
糙米和黑米比白米需要更长的时间来煮，因为它们是未经研磨的。但过程一般是一样的。烹饪时间取决于大米的种类，所以请参考包装上的准备说明。
基本指令涉及合并在一个锅里大米和水，覆盖，带来烧开，然后降低热煨约40分钟。当大部分水被吸收，从热移除，并允许蒸汽，覆盖，进行约10分钟。绒毛用叉子和服务。
你可以用鸡汤或蔬菜汤来代替水来增加味道。你也可以在烹饪前加一点黄油或油在香草和香料混合米饭煮好后。
黑米和糙米可以在任何食谱中交替使用。简单的做法是，用调味过的黑米或糙米配上蒸蔬菜、烤鱼或烤鸡。糙米也可以用来做蔬菜和豆类墨西哥卷饼、汤和炒菜。
黑米的坚固性使它成为一个很好的补充新鲜的沙拉。只是冷静的大米和蔬菜，水果，瘦肉蛋白，坚果和种子组合。有一盏灯，柠檬醋汁礼服。黑米沙拉花大包和去健康的午餐。