一支军队可以趴着前进，而一支足球队则可以用脚前进——踢，跑，短跑，运球，最后射门。从脚踝到臀大肌，你需要你的腿在比赛前做好准备。如果你在季前赛开始时就进行腿部锻炼，那么当联赛开始时，你就可以在一场完整的足球比赛的90分钟内跑完5英里甚至更多的距离。
评估
在季前赛开始和季前赛结束的时候，你可能想要看看你的腿的力量是如何发展的，特别是右腿的力量是比左腿更强还是更弱。单腿下蹲，尽量往下蹲，双手放在臀部，另一条腿伸直放在身体前面，膝盖锁定。让评估员注意平衡腿的脚后跟在深蹲时是否与地面保持接触，测量深蹲的深度，并比较两腿之间的差异。北卡罗来纳大学(University of North Carolina)体能教练格里格•盖兹(Greg Gatz)在《足球完全体能训练》(Complete conditioning for Soccer)一书中建议说，要注意脚踝和腿筋拉伸在力量表现上的差异。
强度
针对腿部的力量训练为你踢足球做准备。例如，深蹲可以增强股四头肌、腘绳肌、臀肌和踝关节肌肉。你可以用杠铃、哑铃或你自己的体重来做深蹲。弓步的主题是锻炼腿筋和臀肌，你可以向前、向后、横向或旋转着做。继续练习铁锤步和臀大肌步，在身体两侧举起哑铃，一条腿站在齐膝的台阶上，一条腿站在台阶上。
爆炸威力
增强式训练最初是为田径运动员开发的，目的是让他们爆发力十足地走出跑道，现在已经发展到其他体育项目，包括足球。即使是像跳上一个箱子和跳下来着陆这样简单的训练也可以锻炼你腿部和核心的稳定肌肉，使你在比赛中更安全，特别是在头球跳的时候。加茨写道，这些动作可能看起来微不足道，但非常温和的着陆训练你的臀部、膝盖和脚踝，以应对这些动作的压力，而且很好地使用手臂跳起来，可以让你产生更好的能量。
速度
短跑训练提供了另一个方面来调整你的腿。楼梯冲刺的作用是在四头肌上，在平地上转换成更快的步伐。找一个足够宽的台阶，把你的整只脚都放进去。从底部加速到顶部。盖兹建议，每一步都抬高膝盖和脚，站直，肘部翘起。《运动力量训练》一书的作者指出，另一种提高步幅频率的方法包括使用挽具和雪橇跑步。Or try game-like situations to work on sprint speed, such as racing to the ball in a one-on-one drill.