如何通过锻炼在3个月内减掉20磅

有了正确的运动项目——和一个健康的饮食习惯-大多数人都能轻松做到三个月内减掉20磅。

缓慢而稳定的减肥比在短时间内大量减肥更持久。the建议说，逐渐减肥的人在保持体重方面更成功美国疾病控制及预防中心。

在三个月内减掉20磅是一个理想的目标。这意味着每周要减掉1.5磅多一点。根据疾病预防控制中心从长远来看，每周减1到2磅的体重会给你带来最好的减肥效果。

减肥是一个复杂的过程，受很多因素的影响，包括遗传学荷尔蒙，医疗条件和药物，睡眠质量，压力等等。但基本的概念是，随着时间的推移，热量的不平衡会导致脂肪的增加。

卡路里是来自食物的能量，你的身体用它来驱动你所有的生理过程，支持你在日常生活和锻炼活动中所付出的努力。摄入足够的卡路里对身体健康至关重要。

然而，当你摄入的卡路里超过了身体维持这些功能的需要时，身体就不能使用它们——所以它会将它们转化为脂肪，储存在你全身的脂肪细胞中。为了减肥，你必须逆转这个过程。

一个卡路里的赤字意味着你每天提供给你身体的热量少于它需要的量。这听起来好像是一件坏事，但当你有多余的脂肪储存时就不是这样了。你的身体可以从储存的脂肪中获取所需的能量。当卡路里不再过剩时，你会开始减肥的。

一个长期存在的理论是，一磅的脂肪含有3500卡路里。因此，如果你燃烧3500卡路里，你将减少一磅脂肪。如果这个理论是正确的，那么你就会失去一周1.5磅多一点的目标，因为这会造成每周5,688卡路里的热量缺口，或者每天813卡路里的热量缺口。

不过，据他说，这条规则可能只适用于短期的减肥丹西·韦伯博士。随着时间的推移，减肥会停滞不前，并受到其他因素的影响，使减肥速度难以预测。但是如果你想在三个月内减掉20磅，你可以把这个规则作为一个粗略的指导。

有两种方法可以使你的卡路里摄入量低于你的热量需求:饮食和锻炼。你的饮食起着最大的作用。不吃不健康的含糖、高脂肪、油炸食品和快餐可以自动显著减少你的卡路里消耗——尤其是当你吃很多这些食物的时候。

运动应该排在饮食之后。你可以做任何你想做的运动，但是如果你想吃不健康的饮食，这将是困难的，如果不是不可能的，以达到你的减肥目标。

尽管如此，锻炼还是加深卡路里赤字的好方法，而且对你的健康有好处。两种类型的锻炼应该是你计划的一部分:有氧运动和力量训练。有氧运动可以在你做的同时燃烧卡路里，通过阻力训练锻炼肌肉有助于加快速度新陈代谢所以即使你不锻炼，你也会一天到晚燃烧更多的卡路里。

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你现在做了多少运动?根据Health.gov美国人的体育活动指南在美国，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。这是获得身体活动益处所必需的最低摄入量。

除了减轻体重，每周这么多的活动还能降低患心脏病、中风、高血压、2型糖尿病、某些癌症、焦虑、抑郁和老年痴呆症的风险。为了更多的好处，体力活动指南建议每周进行300分钟中等强度的运动或150分钟剧烈运动。

运动减肥最好的类型是你喜欢做的任何活动。这可确保您有规律地去做。如果你喜欢中等强度的运动，你可以快走，骑自行车以每小时不到10英里，地势平坦，舞厅或排舞的速度，打双打网球或练瑜伽一样的活性形式动态瑜珈或者是力量瑜伽体力活动指南。

如果你喜欢稍微高一些的强度，你可以慢跑或跑步，游泳，以每小时10英里的速度骑自行车，跳绳，徒步上山或背着沉重的背包，或者做高强度的间歇训练。

你也可以做到两者的混合，或许在第一天运行，做瑜伽的另一个并采取了舞蹈课下。在你的日常手段保持各种它从来没有很无聊，也保护你从重复性压力伤害这一结果从所有做同样的活动的时间。

的体力活动指南还建议在锻炼计划中加入力量训练。力量训练包括锻炼你的肌肉对抗阻力，这会使它们变得更强更大。拥有更多的肌肉和力量不仅能增加你休息时的新陈代谢，还能帮助你在减肥时保持现有的肌肉。

目标是训练你所有的主要肌肉群——胸部、肩膀、背部、手臂、核心肌群和腿部——每周两次。没有一种最适合的力量训练来减肥。然而，一个具有挑战性的循序渐进的项目——也就是说，它会随着时间的推移而变得越来越难——比一个不挑战你、不改变难度的项目更有效。

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你甚至不需要举重就能进行有效的阻力训练。特别是如果你刚刚开始，你可以用你自己的体重作为阻力。下蹲、弓步、俯卧撑、引体向上、倒立、平板支撑和仰卧起坐都可以锻炼你的主要肌肉群。做足够的重复和设置，这样你的肌肉会在最后的重复中非常疲劳。

如果你有一些举重训练的经验，你可能更喜欢举重更少的重复。一般来说，这会导致更大的肥厚——肌肉生长——和力量增加。同时锻炼不止一个肌肉群的复合运动是更好的因为它们会燃烧更多的卡路里。在合适的强度下，复合举重也会导致运动后耗氧量过高EPOC的在锻炼后的一段时间内，你的身体继续以更高的速度燃烧卡路里。

综合锻炼的例子包括负重下蹲和弓步，硬举，卧推，下拉，肩推和杠铃排。一般建议做三到五组，每组重复8到12次，每组休息一到三分钟。