吃垃圾食品对锻炼的影响

在一个新的饮食和锻炼计划的开始，有几个错误和糟糕的日子吃垃圾食品是正常的。虽然你可能认为吃垃圾食品和锻炼可以相互抵消，但事情往往比这更复杂。

到目前为止，很明显，快速食物对心灵和身体的影响可能是非常损害的。慢性垃圾食品消费的饮食含有有害健康影响的扭伤，从患心脏病与糖尿病和肥胖的风险增加。

如果饮食中充满了快餐芝士汉堡、薯条、加工肉类、咸味小吃和甜甜圈等甜食，其明显的结果是增加体重的风险更高。这通常是人们不健康饮食时注意到的第一件事，但它不是发生在你身体上的唯一一件事。

事实上，在为时已晚之前，快餐的许多效果都是看不见的。据此，垃圾食品增加了腹部脂肪，这与炎症和高血压等慢性问题相关联。梅奥诊所．

该杂志2016年5月号刊登了一项动物研究实验生理学发现垃圾食品对肾脏有害。不健康的饮食和快餐甚至与之相关抑郁和心理健康问题．

一项发表于环境健康展望2016年10月显示加工后的垃圾食品可以增加一个人的暴露有害化学物质，比如邻苯二甲酸盐和双酚A (BPA)。所有这些，再加上与心血管疾病、2型糖尿病甚至癌症等慢性疾病的联系，都把快餐列为健康生活方式和日常锻炼的绝对禁忌。

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然而令人惊讶的是，一些专家实际上认为快餐对精英运动员有益——通过恢复他们运动后消耗的能量和葡萄糖储备。当你锻炼或举重时，你的肌肉会吸收糖原储备，为它们提供完成繁重工作所需的能量。通常，在锻炼结束时，你的糖原存储会更低，这就需要你摄入健康的碳水化合物或含有电解质的运动饮料来补充能量。

快餐似乎是锻炼后恢复能量储备的最后一种选择。但一项有11名参与者的小型研究发表在2015年10月的《科学》杂志上国际运动营养和运动代谢杂志发现食用快餐对运动后糖原恢复的作用与等能量运动补充剂相似。

这项研究的外带;然而，不是那种快餐对你有好处;相反，它是含量酒吧或运动饮料等含糖产品可能在锻炼后的快餐可能不会更好。此外，精英运动员是人口的一小部分，他们可能会受益于在密集，几小时的培训期后消耗糖或碳水化合物的快速食品。

然而，对于普通人来说，情况就不一样了。如果你久坐不动或适度运动，每周五天，每天半小时，垃圾食品可能根本不会对你的锻炼或恢复有益。这尤其适用于那些想减肥的人。

事实上，在运动中，垃圾食品可能会消耗你的能量，而不是补充能量。一项动物研究加州大学洛杉矶分校发现吃很多快餐导致任务表现受损，缺乏动力，而不是另外的动力。

喂养垃圾食品饮食的大鼠往往会增加重量，需要更长时间才能完成任务，介于两者之间，喂养更健康饮食的大鼠迟早仍然瘦弱，而削弱了瘦弱的任务。锻炼的疲劳和缺乏能量可能与您的饮食有关比您自己的个人动机更多。

根据2016年1月发表在该杂志上的一项研究，快餐也会损害你的新陈代谢健康促销观点．研究发现，不良的饮食与腹部脂肪增加、胰岛素和葡萄糖稳态紊乱、全身炎症和代谢综合征的高风险有关。新陈代谢受损会使减肥更加困难，也会导致能量低下。

运动后用健康营养的食物为身体补充能量几乎和运动本身一样重要。瘦肉蛋白质和健康、复杂的碳水化合物重建肌肉，维持血糖水平，保持新陈代谢燃烧脂肪。它们还能给你提供稳定的能量，让你第二天早上再次锻炼，并让你的日常活动保持强劲。

快餐最大的陷阱之一是它的脂肪，糖和精制碳水化合物与营养的比例不平衡。虽然甜糕点或白面包上的快餐汉堡可能会让人饱腹，并含有一定量的蛋白质，但剩下的大部分都是空热量。

这些热量，大多是添加糖，如高果糖玉米糖浆或饱和脂肪，被认为是“空的”，因为它们没有真正的营养价值．你可以在饼干、甜甜圈、苏打水和油腻的披萨等食物中找到大量的空热量。

摄入足够的蛋白质或健康的复合碳水化合物(如甘薯、全麦面包或全麦燕麦)对保持日常锻炼至关重要。来自鱼、瘦肉或豆类的蛋白质需要很长时间来消化，对你的肌肉来说是一种缓慢燃烧的燃料。

与此同时，复合碳水化合物和一些淀粉为我们的身体提供必要的燃料，将它们分解为糖原。据英国《每日邮报》报道，蛋白质和复合碳水化合物都能防止你在锻炼时感到疲劳英国营养基金会．

如果你的饮食中没有获得足够的这些营养，你可能会缺乏完成一次成功锻炼所需的能量。把快餐换成有营养的食物，比如全麦燕麦配希腊酸奶，鲑鱼配红薯，全麦面包而不是白面包。

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《饮食与健康》杂志2018年2月号发表的一项研究表明，体育活动可以减少你吃不健康食物的倾向，这在一定程度上是通过减少可能导致不良饮食习惯的压力营养素．它还可以抵消快餐对健康的一些最糟糕的影响。但为了真正避免肥胖和慢性疾病的风险增加，你必须减少垃圾食品和用更有营养的食物代替它从长远来看。

如果你还没准备好戒掉所有的垃圾食品，有一些方法可以调整你的快餐摄入量，让它更健康一些。如果你经常去快餐店，寻找更健康的选择并订购一面沙拉而不是炸薯条以及汉堡包。

如果你有一个甜食，用蜂蜜混合一些希腊酸奶，并用核桃和新鲜水果将其顶上。您可以在沙拉酱，浇头，酱汁和加工奶酪上打火机;在意大利辣香肠披萨上选择蔬菜。而不是在锻炼后或每天吃垃圾食品，每周将其降低到几天。

据此，并非所有加工食品都是完全不健康的哈佛健康．如果你的目标是低钠食品，金枪鱼、豆类和鲑鱼等罐装食品实际上是很好的蛋白质来源。如果你需要更多的食物，可以在吐司或香蕉上涂一些花生或杏仁黄油。如果你喜欢早上吃麦片，那就选择全谷物食品，而不是含糖的谷类食品。

然而，最健康的锻炼食物是平衡健康的碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果。这些食物的组合不仅能给你的身体所需的能量，还能帮助你减肥。当你达到这种平衡时，偶尔吃一顿快餐或吃一个大汉堡实际上不会对你的健康产生负面影响。

当您学会在身体活动和健康食品周围建立常规时，那些偶尔的芝士汉堡将变得更加令人满意。