让快餐更健康的10个方法

我们都有过没时间打包午餐的日子——你想做的就是去免下车餐厅，那里并不总是吃健康食物的最佳地点。幸运的是，许多快餐和速食餐厅已经扩大了他们的菜单，包括更健康的选择。“我相信，如果你做出明智的选择，你可以在快餐店吃到‘某种程度上’健康的一餐。更多的快餐和快餐连锁店已经修改了他们的菜单，至少提供一些低热量、低饱和脂肪和低钠的选择。继续阅读下面的10个技巧，让你的下一餐轻松起来。

据消费者报告一2014快餐的调查，美国人花的比以往任何时候都出去吃饭 - 一流的$ 680十亿每年。他们不只是一个汉堡和薯条，要求更高质量的快餐和更多样化。事实上，调查结果显示，质量顶部方便的时候美国人做出决定用餐。这是从2011年的变化，去年的调查进行的。"Many restaurants have been adding items with healthier ingredients like kale, quinoa and oats," says Toby Amidor, M.S., RD, national nutrition expert and author of "The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day." For example, Starbuck's Hearty Veggie and Brown Rice Salad Bowl contains roasted butternut squash, beets, kale, red cabbage, steamed broccoli florets and garden peas with a lemon-tahini dressing. "And you can find dishes made with whole grains, like McDonald's oatmeal," adds Amidor.

你以为你配得上那块饼干，因为你午餐只吃了一份沙拉?再想想。虽然过去几年健康饮食的趋势一直在增长，但美国的肥胖率还没有下降。通过一系列的研究，康奈尔大学的研究人员提出了一个健康光环的解释。研究发现，在被认为“健康”的快餐店用餐的消费者比在被认为“不健康”的快餐店用餐的消费者平均低估151卡路里的热量摄入的可能性更大。Additionally, the data show that consumers were more likely to order sides, drinks and desserts if their entree was perceived to be healthier than if it was thought of as less healthy. They found that the additional drinks, sides and desserts contained up to 131 percent more calories when the main entrée was marketed as "healthy," compared to when it was not. The bottom line: Even if you eat at a healthier fast-food restaurant, look at the calorie content of your meal and don't assume the add-ons are "free."

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如果你一个月在快餐店吃超过几次，做一下调查，看看有哪些更健康的选择。对于你经常光顾的每家餐厅，预先确定至少有一个你喜欢的健康饮食选择。“如果你知道你要去的是一家特定的餐厅，那就上网看看菜单。现在，几乎所有的连锁店都为他们的餐点提供营养信息，”凯瑟琳·布鲁金医学硕士、注册营养师说。布鲁金的“首选”快餐午餐是赛百味的6英寸蔬菜或火鸡三明治，里面装满了莴苣、番茄、菠菜、青椒和黄瓜。托比•阿米德推荐的一种更健康的快餐餐是小温迪汉堡配凯撒沙拉，沙拉上放一小包柠檬大蒜凯撒酱和一瓶水，这一餐的热量略低于500卡路里。

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为了提高快餐食品的质量，你可以做的最有效的事情之一就是停止摄入高热量的饮料。“不喝的卡路里,选择水或不加糖的冰茶饮料,”凯瑟琳·布鲁金说,理科硕士,RD,虽然热量饮料添加卡路里不做太多的满足你的饥饿,这些饮料中添加糖,拿铁,冰沙,奶昔,巧克力牛奶、甜茶和汽水——有自己的后果。几项研究表明，饮食中过多的糖分会增加患心脏病和糖尿病、甘油三酯增加、体重增加和营养不良的风险。一大杯30盎司的苏打水含有76克添加糖。这比一个健康的成年人在两到三天的时间里摄入的糖分要多。根据美国心脏协会(American Heart Association)的规定，女性每天摄入的添加糖不应超过6茶匙(或24克)，男性每天摄入的添加糖不应超过9茶匙(或36克)。即使是一小杯12盎司的苏打水也含有39克添加糖。

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平均一顿快餐含有1000卡路里或更多的热量，将你的一餐保持在500卡路里是相当有挑战性的。你可以做的一件事就是不吃油腻的食物。限制奶酪和其他高脂肪、高热量的配料，比如培根。凯瑟琳·布鲁金，医学硕士，注册营养师说。例如，汉堡王的四个奶酪巨无霸有850卡路里和57克脂肪，而普通的巨无霸有650卡路里和37克脂肪。如果你想吃芝士汉堡，最好的选择就是普通的汉堡王芝士汉堡，它含有270卡路里和12克脂肪。你也要明智地选择你的沙拉酱:沙拉酱很容易把它的蔬菜同伴降至比汉堡还差的水平。例如，加州披萨厨房(California Pizza Kitchen, CPK)一份完整的加州科布沙拉(California Cobb salad)加蓝奶酪酱，热量为1030卡路里，脂肪含量为85克。在CPK，一个更好的沙拉选择是半份中国鸡肉沙拉，提供420卡路里和18克脂肪。

多少盐，你吃什么？这极有可能是你消耗更多的比你想象的。成人推荐的钠摄入量是每天，这听起来好像很多2400毫克，直到你意识到有多少隐藏的盐是你吃的食物 - 尤其是快餐食品。在快餐店大汉堡可能含有1200毫克的钠。事实上，你每天摄入的钠，77％的可能不是来自于振动筛，而是来自加工食品。更令人担忧的是钠的量通常包装成你可能会认为是新鲜或健康食品。例如，巴哈鲜鸡法士达与面粉玉米饼包含3240毫克的钠。重要的是要看看数字您订购前菜，尤其是如果它的东西，你经常吃的是很重要的。“快餐机构是众所周知的高钠的菜肴。选择包含不超过750毫克的钠一顿饭，”建议托比Amidor，M.S.，RD。

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挑战之一吃快餐的时候是它的价格低廉，所以这一切都太容易去更大的部分比你所需要的。"I recommend looking for meals with 500 calories or fewer for lunch or dinner. Also, the meal should include several food groups to help ensure a balanced diet," says Toby Amidor, M.S., RD, national nutrition expert and author of "The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day." Another good guideline is to choose meals with no more than 20 grams of fat. One way to do this is to skip the large-size items and choose the small or regular ones.

大多数美国人不吃他们推荐的蔬菜份量，一天，吃了可以使它更加困难。好消息是，有更多的方式比以往获得的蔬菜在快速服务和快餐店，尤其是超越生菜沙拉。对于托比Amidor，M.S.，RD，顶午餐项目是帕尼罗的鸡肉沙拉科布牛油果，她提出交换的标准希腊敷料低脂醋辣酱。她还与蔬菜高堆地铁的烤箱烤鸡肉三明治的粉丝。凯瑟琳·布鲁金，M.S.，RD，喜欢麦当劳的保费西南沙拉与烤鸡。布鲁金也建议星巴克灿烂鸡肉和黑豆沙拉碗，这是烤鸡，黑豆，烤玉米，豆薯，西红柿，羊，春天的绿色和藜轻度辣椒香醋的混合物。在熊猫Express和许多快餐厅，你还可以得到像炒饭或薯条少健康双方蒸蔬菜的一面吧。

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还记得在电影《当哈利遇到莎莉》中，莎莉从不羞于向别人要她想要的东西。嗯，她可能很难伺候，但她没有超重。事实上，1974年汉堡王发起了他们的“让它成为你的方式”的活动，并在以顾客为中心的方法上取得了相当的成功，从那以后快餐服务行业也一直在这样做。“餐馆对菜单上的任何要求都是很灵活的，比如用蒸蔬菜或沙拉代替薯条，或者把沙拉酱放在一边，”托比·艾米多尔(Toby Amidor)说。例如，在塔可钟餐厅定制菜单的一种方法是采用“壁画式”。In addition to their six signature Fresco Style items with 350 calories or less and all under 10 grams of fat, you can make any item Fresco at no extra charge, which will substitute the usual toppings for a fresh pico de gallo salsa.

当你想到可持续饮食时，你可能不会想到像赛百味、星巴克和Chipotle这样的快餐店。然而，这些快餐连锁店是少数几个成功获得LEED认证的，LEED代表绿色建筑的领导地位。LEED认证的建筑在促进可再生、清洁能源的同时，节省了资金和资源，对居住者的健康产生了积极的影响。像Chipotle这样的公司正与农场主和牧场主密切合作，以确保他们的运营对环境产生尽可能小的影响。

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你多久在快餐店吃一次饭?你最可能点什么?你有什么想法可以试一试吗?分享你是如何努力过上更健康的生活的——也许你的经历会激励其他人。

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