5蛋白质元素

蛋白质是生命的基石，负责身体的各种功能，从恢复肌肉到皮肤和指甲的生长。有一些10000种不同的蛋白质它们在你的身体里产生酶，血红蛋白和身体的其他方面。事实上，人体的每个细胞都含有蛋白质医疗在线。

根据2017年6月发表在《the》杂志上的一篇文章，蛋白质还可能使你的骨骼更强壮美国临床营养学杂志。研究人员发现，摄入更多的蛋白质可以保护腰椎的骨密度。

这就是为什么蛋白质是重要组成部分每天的饮食。无论你是一个普通人还是一个高强度的运动员高蛋白饮食在美国，蛋白质是修复旧细胞和制造新细胞所必需的。这对儿童和孕妇尤其重要。

人类从食物中获取蛋白质元素，特别是从肉类、奶制品、鱼类和蛋类等动物来源。以植物为基础的食物，如豆类、谷物和大豆中蛋白质含量较少。虽然大部分氨基酸都来自动物制品，但你可以从植物性食物中获得足够的蛋白质，比如大豆、豆类、豆类和像藜麦这样的全谷物，只要你吃得足够多。

阅读更多:你需要多少蛋白质?

蛋白质是身体的组成部分，氨基酸是蛋白质的组成部分。氨基酸是一种有机化合物，它们以长链相互连接，构成蛋白质结构，每一种氨基酸都有其独特的序列。

氨基酸的作用是分解和消化食物，修复肌肉等组织，为身体提供能量。根据MedlinePlus，有三组氨基酸，总共有20多种。

必需氨基酸

你的身体不能产生必需的氨基酸，所以你必须从食物中获取。有九种必需氨基酸:组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。有些食物，如肉和鱼，含有所谓的“完全蛋白质”，它包含所有九种必需氨基酸。

非必需的氨基酸

一旦你摄入了必需的氨基酸，身体就会产生这些氨基酸。一些非必需氨基酸包括天冬酰胺、半胱氨酸、谷氨酰胺和酪氨酸。在蛋白质分解过程中，你的身体会产生非必需氨基酸。

有条件的氨基酸

这些氨基酸被储存起来以备不时之需，比如在生病或压力大的时候。它们不是每天都需要的。

2016年3月发表的一项研究食品与函数注意当你食用蛋白质时，它在你的胃里被分解释放氨基酸、二肽和三肽。其中一些会被小肠里的细菌消耗掉;其余的氨基酸会被骨骼肌和其他组织吸收。

这些蛋白质元素服务于a你的身体有各种各样的用途。蛋白质的一种功能是提供抗体，这是身体的感染战士。抗体附着在外来入侵者(如病毒和细菌)上以击退它们。

蛋白质也为酶提供燃料，酶负责细胞内的化学反应，并通过读取DNA中的遗传信息来形成新分子。与此同时，像激素这样的信使蛋白向细胞、组织和器官发送信号，以触发身体的过程。

像肌动蛋白这样的蛋白质被用来构建细胞并赋予它们结构;它们还负责移动你的身体。这些蛋白质包括弹性蛋白、角蛋白和胶原蛋白，它们存在于你的皮肤、头发、骨骼、肌腱和指甲中。蛋白质还有助于平衡体液和保持水分，增强你的免疫系统，并有助于各种其他过程。

阅读更多:以下是10种蛋白质含量最高的食物

很容易理解为什么蛋白质如此重要，为什么缺乏蛋白质会导致贫血、虚弱、肌肉萎缩、疲劳和免疫系统崩溃。严重缺乏蛋白质会导致营养不良。

成人每天每公斤体重至少应摄入0.8克蛋白质哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。对于体重140磅的人来说，他们每天应该摄入50克蛋白质。体重超标的人应该摄入70或80克的蛋白质。

使用这个美国农业部蛋白质摄入量计算器，你可以根据你的体重、年龄和活动量来估计你每天需要多少蛋白质。根据计算，一个30岁的男性每天应该摄入69克蛋白质，这取决于他的身体活动水平。

与此同时，一个50岁的妇女，如果相当活跃，每天需要大约44克蛋白质。一旦你知道每天需要摄入多少蛋白质，你就可以把运动奶昔加入到你的日常生活中。

除非你是严格的素食者或纯素食者，否则从动物性食物开始摄入更多的蛋白质是最好的选择。然而，由于许多动物产品如红肉或奶制品也可能含有饱和脂肪、钠和其他不太健康的元素，所以了解蛋白质所带来的一切是很重要的。

像牛排这样的红肉含有最高水平的蛋白质，一份40盎司的牛腰肉排大约含有这种蛋白质33克蛋白质。然而，红肉也含有最高水平的饱和脂肪——一份40盎司的牛排含有4.6克的饱和脂肪。虽然红肉可以为你提供大量的蛋白质和铁，但建议你每周最多只吃两到三次。

的美国癌症研究所值得注意的是，红肉和加工过的肉类应该适量食用，而且要比家禽等其他肉类少吃。你每周应该吃不到18盎司的红肉，比如牛肉、猪肉和羊肉。不要吃加工过的肉类，比如熟食店里的任何东西，比如意大利腊肠、火腿、培根和热狗。

如果你想选择富含蛋白质的健康且全面营养的食物，那就选择三文鱼和其他海产品吧。一块40盎司的鲑鱼含有30克蛋白质饱和脂肪也比红肉少得多。其他不错的选择包括鸡肉，每40盎司鸡肉含有28克蛋白质，以及牛奶等奶制品。

最后，开始在你的膳食中越来越多地添加植物性蛋白质，你会发现你从健康的蛋白质中获得了能量，同时消耗了更少的脂肪和钠。像小扁豆这样的豆类每杯含有18克蛋白质，饱和脂肪和钠含量很低。坚果，虽然它们含有最低量的蛋白质，也可以是一个很好的零食在两餐之间。

简而言之，让你的饮食充满健康的蛋白质比如鱼(特别是鲑鱼)、家禽、豆类、豆类和富含蛋白质的全谷物食品，比如藜麦。适量食用红肉、奶酪和奶制品，尽量避免加工肉类。你会发现，健康的蛋白质和氨基酸可以维持你的能量，帮助你的身体补充能量。