多少蛋白质，脂肪，碳水化合物和纤维应在每次膳食有哪些？

在其食物种类的建议，数额是多少，我们应该吃似乎根据你在和谁说话改变。即使是传统的黄金标准，美国农业部食物金字塔，已rejiggered了多年。

也就是说，得到适量的常量营养素- 含蛋白质，碳水化合物，纤维和脂肪 - 在你的日常饮食是很重要的。“每个宏量营养素在体内的作用，并在一个错过了影响我们如何工作，”说阿德里安Paczosa，RD，LD，CEDRD-S，在德克萨斯州奥斯汀我住好营养的创始人。

下面是你需要知道把一切拍下来的东西。

蛋白质帮助身体自我修复，Paczosa解释道。根据国家医学研究院（NAM），成年女性需要约46克，每天的蛋白质，以及成年男性需要约56克，这转化为15至19克的蛋白质，在每个三餐。

不过，这些数据是基于每公斤体重摄入0.8克蛋白质的建议，因此对于体重在125磅左右的女性和体重在155磅左右的男性来说，这些数据是准确的。如果你体重超标，你可能需要更多的蛋白质。

你也可能需要更重要的是，如果你是特别活跃。一纸由英国运动学家在斯特灵大学的建议，田径运动员打算建立肌肉群每天吃遍体重每公斤1.6克（2.2磅）。使用这个公式，一个125磅的女人都会每天需要约90克蛋白质。（如果这看起来有点高了你的活动水平，跟你的医生或什么量可能最适合您注册营养师。）以供参考，蛋白粉的瓢递送约20至25克取决于品牌的蛋白质，而一个3.5盎司烤鸡胸肉有33克。

阅读更多：以下是服务肉类和海鲜的大小实际上看起来像

“被误解的碳水化合物可怜！”感叹Paczosa。“这是人体的优选能量源”。她坚持认为，碳水化合物不应回避。“他们加油你的身体和大脑，所以你觉得你最好的，”她说。

不结盟运动对男性和女性相同的每日碳水化合物的建议130克，这工程以每顿约43克。Paczosa建议落在与该行。她指出，糖的份量为15克，她鼓励她的客户包括三份最多的饭菜，这取决于它们的活动水平和病史。“当我与客户合作，我们确定理想的份了各自的目标。”（全麦面包一个切片具有约14克碳水化合物，和大蕉有31克。）

膳食纤维与碳水化合物一起，包括全谷物、水果、豆类和蔬菜。NAM建议50岁以下的男性每天摄入38克纤维，即每餐13克。老年男性的目标应该是每天30克，或者每餐10克左右。

50岁以下的女性建议每天摄入25克;50岁以上的女性每天摄入21克，或者每餐7 - 9克。相比之下，一碗由半杯干燕麦制成的燕麦片含有约4克纤维，而一杯罐装芸豆含有13.5克纤维。

吃健康的脂肪让你饱腹感，有助于你的身体吸收必需的维生素和矿物质。不结盟运动认为，健康男性和女性20〜35克，每日总脂肪，这是每餐约7至12克之间的范围内获得。

为了避免增加患心血管疾病的风险，多吃不饱和脂肪，如坚果、种子、鳄梨、橄榄油和鱼。一份3盎司的野生鲑鱼含有7克脂肪，一汤匙的橄榄油相当于13.5克。

阅读更多：你的终极指南脂肪和为什么你的饮食需要他们

在你改造你的饭菜，它的智能与您的医生检查。虽然一般准则是一个坚实的起点，是什么您的人体所需要的铰链可以向你的年龄，性别，体重，体力活动水平等因素在一定程度上。你的医生可以提供全局视角，使您能够微调您的新的健康膳食计划。