如果你正与腹部和下背部多余的脂肪作斗争，那么好消息和坏消息将接踵而来。坏消息是斑点减少完全是神话这样你就不能神奇地把肚子伸出来了。但是,好新闻是，增加体育活动和健康饮食的组合确实可以帮助你减肥，从你的身体中减肥 - 包括可能挂在胃周围的备用轮胎。
提示
虽然你不能“发现”减少下背部或腹部的脂肪，但你可以遵循一个增加体育活动和营养饮食的计划，以帮助你减掉背部和腹部的脂肪——以及身体其他部位的多余脂肪。
造成卡路里不足
从根本上说，增加体力活动和节制饮食的全部意义就是造成卡路里赤字，这意味着你燃烧的卡路里比你摄入的卡路里要多。这迫使你的身体利用它储存的能量储备——也就是你的身体脂肪——作为燃料。
研究表明，在这种情况下，质量比数量重要得多;在2018年发表于美国医学协会杂志，一些被试被放置在健康的低脂饮食，而其他人则参加了健康的低碳水化合物饮食．最终，研究人员发现，即使不计算卡路里，两组人的体重都明显减轻了。最重要的是向健康饮食的转变，而不是饮食的类型或卡路里的数量。
话虽如此，如果你需要一个健康饮食的“计划”，地中海式饮食模型您应该为更好的健康做出许多改变和减肥，包括吃更多的高纤维食物，如全谷物，加上营养丰富的水果和蔬菜，健康的脂肪和瘦肉蛋白。
如果你想要一个健康的卡路里目标，咨询一下附录2该指南根据你的年龄、性别和体育活动水平给出了每天的卡路里指南。例如，一个年龄在26岁到45岁之间的适度运动的男性每天需要大约2600卡路里;同样年龄和活动量的女性大约需要2000卡路里的热量。
有氧运动计划
有氧运动有助于燃烧全身脂肪，包括备用轮胎，但它也是健康的重要组成部分。即使是适度的心血管运动也有效果很多好处包括降低患心脏病和糖尿病的风险、增强免疫系统、改善情绪和提高胆固醇水平。
有氧运动的第一个目标应该是达到美国卫生与公众服务部列出的最低标准2015-2020年美国人身体活动指南，建议每周至少进行150分钟中等强度的体育活动，或75分钟高强度体育活动。这些活动足以开始减肥，并培养持续一生的健康习惯。
当你准备好了，增加到建议量的两倍——每周300分钟适度的有氧运动或150分钟剧烈的有氧运动——为了更多的健康和减脂效果。从那里开始，继续增加体力活动，直到你开始看到你想要的减肥结果。一般来说，每周减重1到2磅是可以考虑的长期健康和可持续的．
腹部脂肪燃烧练习
任何能让你的大肌肉群有节奏地运动至少10分钟的运动都有助于燃烧腹部脂肪。这意味着健身房的所有有氧运动器材，包括跑步机、固定自行车和爬楼梯器;集团的健身类;游泳或在水中慢跑;还有任何你能想到的户外运动，比如修剪草坪、轮滑、徒步旅行或划皮艇。
但是，如果要减掉腹部的脂肪，你并不一定要花一整天的时间在锻炼机上。你可以通过增加锻炼强度来缩短锻炼时间。一种行之有效的策略是高强度间歇训练(HIIT):将短时间、高强度的冲刺与积极恢复相结合。2018年发表在该杂志上的一项荟萃分析运动医学发现HIIT是一种有效的时间策略，可以减少全身脂肪，包括腹部周围。
HIIT训练有一些不同，但一般来说，你可以把几乎所有的有氧运动转换成高强度的间歇运动，通过交替冲刺和短暂的恢复期。在恢复期保持运动，只是强度要低于冲刺阶段。
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背部和腹部脂肪锻炼
力量训练是任何减肥计划的关键部分，原因有几个。首先，锻炼肌肉可以燃烧卡路里，这有助于减肥。第二，瘦肌肉是关于四倍多的代谢活性而不是脂肪 - 这意味着你就是现有的更多卡路里。第三，虽然你不能发现你的中搏中的任何“麻烦领域”，但力量训练将有助于创造一个坚定的雕刻体格，因为脂肪融化了。
但你不应该只针对问题区域进行力量训练。根据美国人身体活动指南在美国，你应该每周至少做两次全身力量训练。相比隔离工作只是一个肌肉练习,如肱二头肌弯曲或三头肌回扣,选择复合练习——多个关节和肌肉组工作当你举起的重量——燃烧更多的卡路里,模仿现实世界的运动,还可以帮助你更快地完成锻炼。
重量训练选项
那么，你应该如何锻炼整个身体呢?从下面的列表中选择至少一项运动，并以此为目标重复8到12次每次练习。每次锻炼共有一到三个套装，使用重量使其具有挑战性 - 但仍然可以 - 通过整个集合保持适当的形式。
胸部练习
- 杠铃卧推
- 机胸部按压
- 俯卧撑
回来练习
- 引体向上
- 纬度下拉
- 电缆行
手臂和肩膀练习
- 直立行
- 在飞行/反向飞行
- 肩膀新闻
腿练习
- 腿的新闻
- 下蹲
- 弓步
针对你的核心
任何综合性的重量训练计划也应该以你的核心为目标——如果你认为这是一个问题，那就做一些额外的练习吧。同样，你不会减少斑点(因为那是不可能的)，但你将创造一个坚实的，肌肉的体格。
从下面的列表中选择两到四个练习:
- 仰卧起坐
- 自行车/斜仰卧起坐
- 反向仰卧起坐
- 空心持有
- 支持扩展
- 前板和侧板
- 吊腿抬高/船长的椅子
- Glute桥/髋关节
而且，你的核心不是只是你的腹肌;它包括你的臀部、臀大肌和下背部肌肉，所有这些都有助于保持姿势。你可能会惊讶于改变姿势能让你的身体看起来更强壮、更苗条，甚至在其他任何事情都没有改变之前;建立一个强大的核心也会让你在其他锻炼中感到更强壮。
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