如何摆脱男人胸部而不去健身房

你知道男人也有乳房组织吗？虽然通常并不是那么明显，但称为荷尔蒙失衡男子女性型乳房- 有时候俗语男性乳房发育甚至Moobs.- 可能导致组织膨胀并变得更加明显。肥胖只是众多疾病中的一种和生活方式因素可能导致这种激素不平衡，虽然运动和减肥不一定是这种情况的魔法治疗，但它们可能有助于很多。

许多医疗状况会造成男性女乳症。潜在的原因有很多，从激素水平的正常“生活变化”到药物副作用、甲状腺机能亢进和肾衰竭，所以在开始治疗计划之前，你应该经常咨询医生。你的医生可能会推荐其他治疗方法，包括手术或药物，以减少男性乳房组织的出现。

值得注意的是，虽然肥胖是语言的常见原因，但营养不良和饥饿也可能导致这种情况 - 因此，饥饿自己并非治愈。但是，一项可持续的计划，重点是锻炼的增加和营养饮食可以导致体重减轻，最终有助于解决肥胖诱发的顽固性的顽固性的妇科的原因。

如果你想减掉多余的体脂来减少语言的外观，答案很简单，至少在纸上：你必须燃烧更多的卡路里比你所接受的卡路里。这建立了一种迫使你的身体挖掘的卡路里赤字能量脂肪。

创建卡路里赤字的道路是双重的：首先，你需要增加你的活动水平，这意味着去健身房但不必;没有进入健身房，有很多方法可以活跃。其次，您需要调整饮食。这并不意味着饿死自己。事实上，你的身体可能需要更多的卡路里燃料所有额外的身体活动，而不是少。

附录2在美国健康和人类服务部美国人的饮食指南，2015-2020根据你的年龄、性别和身体活动水平来估计你的热量需求，这给了你一个很好的开始。研究结果具有启发性。例如，一名32岁的男性每天坐着不动估计只需要2400卡路里，而同一名男性每天活跃的生活方式大约需要3000卡路里。

当你考虑你的饮食时 - 意思是你每天吃什么 - 它可能很诱人饮食，意思是一个流行的计划，有人承诺会帮助你减肥并保持下去。事实是，有些减肥计划确实能快速减肥，但它几乎不会持续下去，因为快速减肥的习惯通常不能长期持续下去。它们甚至可能破坏你的新陈代谢，让你将来更难减肥。

考虑到这一点，专注于食物的质量而不是重点减少加入加入糖，精制谷物和高处加工食品的量，同时增加了摄入蔬菜和整个食物。根据2018款问题发表的一项研究美国医学协会杂志，这些习惯帮助学习参与者失去了大量的体重，无论他们的饮食是否朝向低脂肪或低碳水化合物的方法都要换成。

用于减去多余的体脂和减少语言的外观的另一个拼图正在增加您的身体活动水平。在加入训练营或其他短期内，硬核运动计划可能是一种踢球的一种方式，对于一些人来说，对于一些最终疼痛和气馁的食谱。所以相反，专注于建立您可以长期维护的健康生活方式习惯。谁知道 - 您可能会发现您喜欢这些新活动中的一些。

建立一个新的健身有三个主要组成部分生活方式：有氧运动，力量训练和灵活性培训，或伸展。

当你第一次开始做有氧运动时，卫生与公众服务部美国人身体活动指南是一个很棒的地方。它建议每周达到150分钟的中等强度身体活动，或每周剧烈强度的体力活动75分钟。

介意你，你可能需要更多的活动来减掉多余的身体脂肪，从而影响你的语言般的外观或伪影像术，但这种适度的心血管活动可以提供许多健康福利。

下一步是逐步锻炼，至少达到基本建议的两倍:每周进行300分钟的适度运动，或150分钟的剧烈运动。当你变得更强壮时——这比你预期的要快得多——你可以继续逐渐增加你的锻炼时间或强度，直到你开始看到你想要的减肥效果。

那么，你应该做什么样的有氧运动？您当然可以在健身房使用有氧机器，但这只是您选择的开始。其他伟大类型的有氧运动包括游泳（水既支持您的重量并提供抵抗每次运动的抵抗力），步行（它是免费的，不需要任何特殊的设备），加入有组织的运动队，皮划艇，内联滑冰，发挥Frisbee等等。

有组织的健身课可以是从Zumba和Jazzercise获得你的有氧运动的好方法（是的，它仍然是周围的！）到高强度跆拳道或武术课程。你总是想学习跳舞吗？现在是一个美好的时光。如果你选择一种练习，你真的很喜欢自己的缘故，即使它不是世界上最大的卡路里燃烧器，锻炼成了自己的奖励而不是酷刑。

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根据这一点美国人身体活动指南，你应该至少每周做两个全身，力量训练训练。这是一个理想的基线，即开始健康的新习惯;如果您稍后真正进入力量培训，您可以开始尝试不同重量训练分裂看看最适合你的东西。

目前，在那些全身锻炼期间专注于每个主要肌肉组织。做力量训练为你的身体做了几件伟大的事情。首先，它让它变得更加努力，每天都做出努力。其次，它创造了一个坚定的体质，这将被揭示，因为过量的脂肪融化 - 所以专注于胸部锻炼可能会帮助您进一步定义男性化的，肌肉胸部，而不是腺体或体脂。第三，瘦肌肉质量是大约四倍的代谢活跃而不是脂肪，所以包装肌肉是燃烧过量脂肪的好方法。

在没有花在健身房的情况下获得有效，全身的力量锻炼有一个技巧：选择复合练习，其中一个以上的关节并因此一次工作。这些练习更加密切地模拟真实世界的动作，帮助您在更短的时间内工作更多的肌肉群，并在一段时间内从工作一块肌肉的麻烦拯救你只是为了确保你没有错过任何重要的东西。

从以下每个列表中选择至少一个练习，以进行全身锻炼。瞄准八到12次重复每个练习，在一组和三个之间进行任何地方。使用重量，使其具有挑战性，但仍然可能，以将正确的形式保持在每个集合的末尾。

胸部练习

• 俯卧撑
• 哑铃或杠铃卧床
• 机箱压力机

回来练习

• 引体向上
• 拉特拉德敦
• 哑铃行

手臂/肩部锻炼

• 直连
• 背蝇/反向飞行
• 肩印

腿练习

• 腿部压力机
• 蹲
• 弓步

核心练习

• 仰卧起坐
• 自行车/斜仰卧起坐
• 正面和侧板

伸展不一定是对减肥作为做有氧和建筑肌肉的重量至关重要 - 无论是在家里服用瑜伽课程还是伸展许多好处这可以帮助你保持减肥计划的其他元素。这包括降低受伤的风险，更好的表现，增加活动范围，甚至更少的压力。

就在你的锻炼之后，当你已经冷却后，但你的肌肉仍然温暖，是一个理想的伸展时间。（如果您独立锻炼，请先进行快速预热。）

旨在伸展每个主要肌肉组，针对你的胸部、背部、手臂、核心肌群、股四头肌/臀屈肌、腿筋、小腿和臀部/臀大肌。伸展到轻微的紧张，而不是疼痛，并保持每次伸展15到30秒。理想情况下，你应该每次拉伸三到五次，但即使是一次也比什么都不做要好。

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