获得50克蛋白质的简单指南

超过一半的美国人在吃饭过多的蛋白质根据最新的消息美国人饮食指南。该报告还强调了饮食中缺乏多种蛋白质来源，以及倾向于选择营养不良的食物。

你每天所需的蛋白质量取决于你的年龄、体重、性别和活动量。如果你每天或每餐需要50克蛋白质，那就确保这些蛋白质来自各种营养丰富的来源。

的推荐膳食津贴RDA，因为蛋白质是每公斤体重0。8克。这是建议所有成年人满足基本营养需求的量。确定每日蛋白质含量的计算方法是将体重乘以0.36。例如，如果你重135磅，你每天需要50克蛋白质。

但体重并不是决定蛋白质需求的唯一因素。通常男人需要更多的热量所以她们的个人宏量营养素需求增加了年纪大的人需要更多的蛋白质来对抗与年龄相关的肌肉流失。

非常活跃的人和运动员也需要比RDA更多的蛋白质。根据国际运动营养协会在美国，运动的人每天每公斤体重需要2克蛋白质。根据这个估算，一个体重165磅的人每顿饭可能需要摄入50克蛋白质。

所有的食物都含有一些蛋白质，但有些是更好的来源比其他人。例如，动物性食品通常是a蛋白质来源更密集比植物性食物。以下是每种食物中富含蛋白质的一些例子:

肉类及鱼类(每3.5盎司)

• 牛肉: 25克
• 鸡: 31克
• 羊肉: 18克
• 大马哈鱼: 22克
• 罗非鱼: 26克
  

鸡蛋和奶制品

• 一个大鸡蛋: 6克
• 低脂奶酪:每杯24克
• 脱脂牛奶:每杯9克
• 低脂酸奶:每杯13克
• 切达干酪:每盎司6.5克
  

谷物

• 糙米:煮熟后，每杯5.5克
• 藜麦:每杯8克，煮熟
• 杂粮面包:每片3.5克
• 燕麦片:干食每1.4盎司6.5克
  

蔬菜和水果

• 西兰花:每杯2.5克，生的
• 羽衣甘蓝:每杯3.5克，煮熟
• 菠菜:每杯5.35克，煮熟
• 红椒:每杯1.5克，生的，剁碎的
• 香蕉:中等大小的水果1.5克
• 苹果: 0.5克一个中等大小的水果
• 芒果:每杯1.5克
  

坚果，种子和豆类

• 杏仁:每盎司6克
• 核桃:每盎司4.5克
• 南瓜种子:每盎司5克
• 亚麻籽:每汤匙1克
• 鹰嘴豆:每杯14.5克
• 黑豆:每杯15克
  

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如果你每天只需要50克蛋白质就很容易得到足够的蛋白质。检查你的蛋白质需求是很容易的，这是可以的，如果你计算卡路里，并作出必要的调整，以保持每日总卡路里在控制之内。保持热量摄入与消耗的平衡是保持体重的关键。一些食物可以帮助你每天获得足够但不过量的蛋白质，包括:

早餐:

• 一份燕麦片，上面加半杯树莓和一个中等大小的香蕉片
  
• 半杯原味酸奶
  

午餐:

2杯生菠菜沙拉;半杯切碎的生西兰花;一个中等大小的苹果，切碎;一盎司南瓜籽;半杯鹰嘴豆

晚餐:

• 2。5盎司三文鱼
  
• 两杯炒过的羽衣甘蓝

如果你喜欢在白天吃零食，记得把它加到你一天的总摄入量中。

每餐摄入50克蛋白质有点困难，但你可能不得不吃很多来满足你的卡路里需求。只要你每餐都选择富含蛋白质和营养的食物，你就不会有任何问题。一些添加了50克蛋白质的膳食样本包括:

早餐:

• 两个鸡蛋的煎蛋卷加上你选择的蔬菜和一盎司切达干酪
  
• 1杯低脂的希腊酸奶还有半杯覆盆子
  
• 1盎司杏仁
  

午餐:

• 2杯生菠菜，上面放3.5盎司鸡胸肉片，1盎司南瓜籽，还有你自己选择的水果和蔬菜
  
• 半杯低脂白干酪配新鲜水果
  

晚餐:

• 3。5盎司罗非鱼
  
• 一杯煮熟的藜麦
  
• 2杯柠檬炒羽衣甘蓝和1盎司向日葵的种子

如果你每顿饭不能做到50克，你可以用一到两种富含蛋白质的零食来弥补，比如坚果或者用切碎的蔬菜做成的鹰嘴豆泥。

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