富含钾和镁的食物

钾和镁是身体所有细胞正常运作所需的重要矿物质。它们也是电解质，参与在全身传导电流，影响神经功能，肌肉收缩和心脏节律。钾和镁存在于许多食物中，满足你每天对这两种矿物质的需求并不难。

吃多种水果和蔬菜可以帮助你获得钾和镁，你需要满足你的日常需求。芦笋、香蕉、绿叶蔬菜(如菠菜、唐莴苣、羽衣甘蓝、哈密瓜、带皮白薯和甘薯)、柑橘类水果、西红柿、猕猴桃、木瓜和南瓜都富含钾和镁，以及大量其他维生素、矿物质和纤维。目标是每天两餐吃1到2杯蔬菜，每天吃3份水果。

杏仁、腰果、花生和核桃，以及它们各自的坚果酱，每份都含有大量的镁和钾。目标是每周吃一到两份一盎司的坚果和2到4汤匙的坚果酱。包括黑豆和芸豆，黑眼豆和扁豆在内的豆类都富含多种维生素、矿物质、蛋白质和纤维，以及钾和镁。在你的每周膳食中包括3到4杯各种豆类。

用糙米这样的全谷物代替精米这样的精制加工谷物，会增加你膳食的整体营养。全谷物，如糙米、大麦、干小麦、全麦面包和意大利面，以及燕麦都是各种维生素和矿物质的来源，包括钾和镁。强化谷物，如切碎的小麦和其他早餐谷物也是钾和镁的饮食来源。

美国医学研究所(Institute of Medicine)建议19到30岁的男性和女性每日镁摄入量分别为400毫克和310毫克。30岁以后，男性的每日推荐摄取量是420毫克，女性是320毫克。男性和女性每天应摄入4700毫克钾。