最好的蛋白质奶昔塑造肌肉

蛋白质通常被认为是强健肌肉的常量营养素，但即使你知道它可以帮助你减肥，你可能还是想知道什么蛋白质是增加肌肉的最佳蛋白质，它是否有作用。

答案是肯定的。某些蛋白质补充剂，如乳清蛋白和酪蛋白，是比别人好，当涉及到的肌肉收益;然而，一些专家认为，蛋白质的种类并不重要，只要你在白天获得的还不够。

当你吃蛋白质时，你的消化系统把它分解成更小的成分，称为氨基酸。你的身体那么使用这些氨基酸塑造新的肌肉。但是当谈到氨基酸时，所有的蛋白质食物和蛋白质补充剂都不是一样的。

有些是完整的蛋白质，这意味着它们含有的所有氨基酸的氨基酸你的身体不能对自己的（这些被称为必需氨基酸），而有些则是不完全的蛋白质，这意味着他们错过了一些这些必需氨基酸。

根据发表在2016年2月报告营养杂志,的氨基酸组成蛋白质的有差别，其中是最好的肌肉增益。报告指出，不同类型的蛋白质被消化，并以不同的速率吸收。也就是说，与蛋白质的整体素质一起，决定了蛋白质的多少影响，对构建和维持肌肉质量。

乳清蛋白，酪蛋白，牛肉和鸡蛋蛋白是快速吸收并导致运动后几乎立即增加肌肉质量的所有动物性蛋白质齐全。这些蛋白源，乳清蛋白和酪蛋白的（具有稍微靠近酪蛋白)似乎是锻炼肌肉的最佳来源，因为它们被迅速吸收，并且含有大量被称为支链氨基酸的特殊类型的氨基酸，简称BCAAs。

支链氨基酸，其中包括亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，是人体必需的氨基酸一个特殊的类别，这有助于防止从限制热量饮食或运动后，转化为肌肉崩溃肌肉的增加。

BCAAs还可以帮助减少肌肉疲劳，让你锻炼的时间更长、强度更高，从而更快地塑造肌肉。此外，除了通过高BCAA含量来锻炼肌肉外，酪蛋白还能增加锻炼后燃烧的脂肪量。

在另一方面，基于植物的蛋白质来源，比如麻，大豆和豌豆不包含所有的必需氨基酸，所以他们可能会逊色于动物来源，如乳清蛋白或酪蛋白选择适合肌肉获得最佳蛋白质时。

根据发表于氨基酸在2018年八月，这些植物蛋白不符合世界卫生组织的日常必需氨基酸的建议，因此，如果您选择植物性来源，你必须补充与不同类型的蛋白质，以满足您的日常需求。

优质蛋白粉报价约30克每勺蛋白质的。许多蛋白粉都添加了香料和甜味剂，所以味道很好，你可以在路上简单地把它们和水混合。然而，如果你想让你的蛋白质奶昔味道更好(并让它更像奶油)，你可以把蛋白质粉和其他高质量的原料混合在一起。

托马斯·w·斯托尔博士布里格姆和妇女医院(Brigham and Women’s Hospital)运动生理学和身体功能实验室(exercise physiology and physical function lab)主任布里格姆(Brigham and Women’s Hospital)建议，每公斤体重摄入1至1.3克蛋白质，并制作含有蛋白质和复合碳水化合物的蛋白质奶昔。你可以将蛋白粉与少量浆果、一些菠菜或甘蓝、少量希腊酸奶和草喂养的牛奶或非乳制品如杏仁奶或椰奶混合。

当心添加糖和人造甜味剂，虽然。虽然糖增加了碳水化合物的奶昔，这些类型的单糖可以提高血糖和胰岛素，促进脂肪的储存，而不是肌肉增益。选择那些甜天然，无热量甜味剂，如甜叶菊和和尚果蛋白粉，代替。

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除了你喝的蛋白质奶昔的类型，你可能还需要注意你摄入蛋白质的时间和频率。发表于临床营养在2016年12月在老化过程中测得的剂量，并在两个增加瘦肌肉蛋白质摄入的频率和保持肌肉质量的影响。

研究人员发现，每天至少摄入一到两次蛋白质，每餐30到45克，对强健肌肉和增强肌肉力量的作用最大。当每顿饭摄入45克蛋白质或更多时，结果稳定下来，没有任何额外的好处。

另一项研究发表在临床生理学和功能成像2017年5月，报告称，在晚上摄入蛋白质比在白天早些时候摄入更有益处。通过这项研究，我们可以推断出，当你在饮食中加入蛋白奶昔时，你应该选择一种高度易消化的，每份含量在30克到45克之间的，并确保你早晚都要喝奶昔。

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当然，需要注意的是蛋白质，对自己，不会做很多工作来帮助你建立肌肉是很重要的。如果你是久坐不动，你的身体会简单地存储任何多余的热量以脂肪 - 即使这些热量来自蛋白质 - 而不是用它来建立更多的肌肉。这就是为什么它是最好的选择任何类型的蛋白质补充剂结合了电阻或力量训练规律的作息。

发表于运动药物2015年1月的一篇文章指出，对于那些不锻炼，甚至是在开始一项新的锻炼计划后几周内锻炼的人来说，蛋白质对他们的肌肉增长几乎没有影响。然而，在最初几周后，随着一个人变得更加坚持锻炼，补充蛋白质可以促进肌肉生长，提高肌肉力量。

换句话说，一开始你可能看不到或感觉不到什么好处，但你坚持的时间越长，你的结果就会越好。