举重的最佳时间是早上还是晚上?

一般来说，一天中你能坚持的任何时间都是你自己举重的最佳时间。观察你的身体在晚上和早上举重时的反应，然后决定什么对你最有效。

的美国运动委员会当你决定一天中锻炼肌肉生长的最佳时间时，你要记住三种主要的荷尔蒙。它们都与你身体的昼夜节律有关，也就是受光明和黑暗影响的24小时生物钟。

阅读更多:如何判断晚上锻炼是否适合你

有了一个固定的睡眠周期，你每天差不多在同一时间起床和睡觉，你的荷尔蒙就能完成它们预期的工作:

皮质醇:也被称为压力荷尔蒙，皮质醇通常在早上上升。皮质醇就像咖啡因一样，帮助你的身体在一天中保持能量和警觉性。

如果你在早上锻炼，你可能不需要首先摄入咖啡因。如果你想的话，你可以在运动后再喝一杯咖啡，但是要等到运动后你的身体有机会独立地给自己充电。

腺苷:下午皮质醇水平下降时，这种激素开始发挥作用。它有助于减轻一天结束时的疲劳。

有些人可能会受益于在一天的这个时候举重，给身体一个爆发力。另一些人可能会因为打个小盹或冥想或做一些轻微的运动而感觉更好，尤其是当他们由于长期压力而皮质醇水平长期处于低水平时。

褪黑激素:“睡眠荷尔蒙”在晚上，接近就寝时间时开始发挥作用。与此同时，你的核心体温下降——到了早上，它又上升了，伴随着你的皮质醇水平。

在晚上举重会导致核心血液温度上升，抑制褪黑激素，然后在几个小时后下降，打乱你的睡眠周期。ACE建议在睡前三到六小时停止锻炼，以防止睡眠干扰。

据英国《每日邮报》报道，大多数人在30岁左右开始肌肉萎缩，此后每十年肌肉萎缩3%到8%营养和饮食学院。有几个因素导致了这种肌肉流失，包括男性睾酮水平较低，女性雌激素较少，神经和血细胞的变化，以及身体自身将氨基酸转化为肌肉组织的能力下降。

由于肌肉的减少，30岁以后保持持续的力量训练变得比以往任何时候都重要。无论你喜欢在晚上还是早上举重，关键是力量训练所有主要肌肉群至少一周两次美国人的体育活动指南。

该指南还建议每周进行至少150到300分钟的适度运动。这可能意味着散步，骑自行车，慢跑或任何其他类型的活动，让你的身体活动。如果你喜欢更剧烈的锻炼，如跑步或高强度间歇训练你可以缩短你的锻炼时间，每周锻炼75到150分钟。

除了考虑举重的最佳时间，确保你吃正确的食物。得到了适当的平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量将为你的锻炼和之后的恢复提供能量。它还能帮助你的肌肉生长，对抗与年龄相关的肌肉流失。

据英国《每日邮报》报道，为了锻炼肌肉，每天要从蛋白质中摄入10%到35%的热量营养和饮食学院。健康的蛋白质来源包括去皮、白肉鸡肉、三文鱼、低脂或脱脂乳制品、藜麦和黑豆。

碳水化合物会部分转化为糖原，储存在肌肉中，在锻炼时使用。每天至少一半的热量应该来自健康的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜和低脂牛奶或酸奶。

最后，吃少量有益心脏健康的脂肪，如特级初榨橄榄油、核桃、杏仁、鳄梨和脂肪含量高的鱼。如果你抓了一把杏仁，很容易摄入过多的脂肪，因为杏仁中含有的碳水化合物的卡路里是蛋白质的两倍。要注意控制食量，每天要从脂肪中摄入20%到35%的热量。

定时吃饭是你日常锻炼的一个重要部分——在你决定举重的最佳时间时也要考虑到这一点。的梅奥诊所建议在锻炼前至少一小时吃完早餐。

有了适当的营养燃料，你可能就能以更高的强度进行更长时间的锻炼。空腹时，举重时你可能会感到乏力或头昏眼花。在晨练的同时，保持早餐的清淡。全麦麦片或面包、香蕉、酸奶或其他碳水化合物都能提供快速的能量来源。

如果你在晚上举重，你可能一天中至少吃了两到三顿大餐。为了避免感到懒散或胃不舒服，梅奥诊所建议在大餐后锻炼三到四个小时。

大多数人也可以在锻炼前或锻炼期间吃点小点心。如果你需要额外的能量，而且距离上一餐已经有好几个小时了，一个快速的香蕉或一个花生酱三明治可能会有帮助。根据你在训练中和训练后的感觉，做最适合你的事情。

阅读更多:锻炼后吃什么来增强肌肉?

举重后你也需要吃东西——最好在两小时内吃。一顿含有碳水化合物和蛋白质的饭将帮助你的肌肉恢复和补充储存的糖原。不错的选择包括奶昔，全麦面包上的火鸡胸脯，低脂酸奶或牛奶，或花生酱吐司。