黄酮类化合物是你身体需要的抗炎抗氧化剂-这里是如何获得更多

你听说过"吃彩虹对你的健康有好处，但你知道为什么吗?首先，彩色农产品含有一种叫做类黄酮的特殊化合物，这是一种基于植物的营养物质，对健康有很多好处，可以减少炎症，降低你患某些疾病的风险。

类黄酮是抗氧化剂，对心脏健康有重要作用，并与降低由自由基损害(如癌症)引起的疾病发病率有关。

在2019年8月的研究中自然研究人员发现，经常吃富含类黄酮的食物可以降低患心脏病和癌症的风险。这种联系在吸烟或大量饮酒的人群中更加明显——这两组人往往有更高程度的炎症。

根据2016年12月发表的一项研究，黄酮有7个亚群:黄酮醇、黄烷醇、黄酮、异黄酮、黄酮、查尔酮和花青素营养科学杂志．以下是每种类黄酮对身体的作用。

黄酮醇是黄酮中最大和最著名的亚群。黄酮醇，特别是槲皮素，作为一种抗氧化剂的作用已经得到了广泛的研究。

根据2016年7月的一项广泛的综述研究，身体的氧化损伤会导致神经退行性疾病，如阿尔茨海默病、帕金森病和许多癌症，黄酮醇可以帮助保护身体免受这种类型的损伤生药学审查．更重要的是，根据2020年1月的一项研究，那些喜欢更多含有黄酮醇的食物的人(如下面这些)被观察到在数年后患阿尔茨海默氏病的风险更低神经学．

• 浆果
• 西红柿
• 洋葱
• 羽衣甘蓝
• 苹果
• 樱桃
• 西兰花
• 葡萄
• 红酒
• 绿茶

黄烷醇也被称为儿茶素，是在绿茶和其他食物中发现的类似抗氧化剂的化合物。根据2020年10月的一项研究，黄烷醇与明显较低的收缩压和舒张压水平有关，表明黄烷醇可以保护心脏科学报告．

• 苹果
• 葡萄
• 梨
• 茶
• 红酒
• 可可和巧克力

根据2016年6月的一项研究，黄酮的主要健康益处之一是它们的消炎作用植物．炎症通常是许多慢性病之间的共同线索，如肥胖、糖尿病和癌症，以及吸烟者。

“一些研究表明，某些类黄酮(黄酮和黄酮醇)有助于降低患乳腺癌的风险，”凯茜·雷曼(Cathy Leman)，注册营养师和创始人大坝。疯了。关于乳腺癌,告诉LIVESTRONG.com。

• 芹菜
• 西兰花
• 青椒
• 胡萝卜
• 橄榄油
• 脐橙
• 欧芹
• 百里香
• 牛至
  
• 蒲公英
• 薄荷
  
• 迷迭香
  
• 洋甘菊茶

所有植物蛋白中，大豆是最高的，它富含儿茶素和一种叫做异黄酮的类黄酮。2016年6月发表的一项研究显示，由于异黄酮和雌激素在结构上的相似性，它们的名声好坏参半，但异黄酮已经被观察到可以阻止导致乳腺癌、宫颈癌和前列腺癌的雌激素营养。

摄入富含异黄酮食物的国家通常患这类癌症的几率较低。异黄酮存在于豆类和其他常见的豆制品中，如味噌和豆腐。

• 大豆(以及豆制品，如豆腐)
• 苜蓿芽
• 花生
• 豆类

柑橘类水果、果汁和果皮中都含有黄酮——是的，你可以吃果皮。黄酮是苦味的罪魁祸首，而大多数人都不喜欢这种味道。黄酮是抗氧化剂和消炎剂，它们已经被证明可以降低胆固醇。

根据2019年2月的一项研究，橙皮苷是在柠檬、橙子和葡萄柚中发现的最常见的黄酮，目前正在研究其可能的作用，以帮助预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏症、亨廷顿氏症、帕金森病和多发性硬化症分子．

• 葡萄
• 橙子
• 柠檬
• 石灰

查尔酮(chalcone)这个词来自希腊语“chalco”，意思是铜，是这种类黄酮的一些天然来源的颜色标志。根据2015年发表的一项研究，与许多其他类黄酮一样，查尔酮也被研究，因为它们有阻止癌症发展的潜力当前药物化学．

• 小麦产品
• 甘草
• 青葱
• 土豆
• 西红柿
• 梨
• 草莓

根据2015年9月的一项研究，花青素是红橙色到蓝紫色植物食品中的实际色素，与心脏健康、大脑健康、改善视力、抗糖尿病和肥胖特性、抗炎作用以及化学预防和癌症保护有关营养的进步和2017年8月的回顾食品与营养研究．

• 浆果
• 葡萄
• 红酒
• 甜土豆
• 李子
• 樱桃

准备好收获黄酮类化合物的诸多健康益处了吗?“如果你想在饮食中增加类黄酮，那就多吃各种各样的蔬菜和水果，每天至少吃三杯蔬菜和两杯水果，通过改变颜色来改变微量元素，”注册营养师海登·詹姆斯(Hayden James)说满足营养,告诉LIVESTRONG.com。

“在你的盘子里多放些植物!”多吃水果、蔬菜、全(未加工的)大豆、豆类和全谷物，”莱曼说。

有创意一点:在你最喜欢的食物中加入柑橘皮，或者在你的晨间奶昔中混合一些水果，这样你的饮食中就会含有更多的类黄酮。