十大最健康的水果和蔬菜

囤积水果和蔬菜是改善和保持健康的最简单的方法之一。多吃水果和蔬菜的饮食与A有关降低风险慢性疾病，如心脏病、中风、高血压、糖尿病和某些癌症。

虽然没有单一的水果或蔬菜能满足你所有的营养需求，食用种类和颜色多样的农产品将有助于提供营养均衡。为了增加你的摄入量，试着在你的日常饮食中加入以下健康的水果和蔬菜。

富含纤维，维生素C，维生素K和锰在美国，蓝莓富含抗氧化剂，可以降低患心脏病、糖尿病、老年痴呆症和其他慢性疾病的风险。它们尤其以其潜力而闻名抗癌属性。

在2017年发表在该杂志上的一项研究中病理学与肿瘤学研究研究人员报告说，蓝莓提取物和放射疗法的结合对人类宫颈癌细胞有强大的影响，导致a减少70%。

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像蓝莓一样，黑莓含有维生素C、K、锰和B族维生素。他们的抗氧化化合物可能有助于减少炎症和动脉老化，从而提供预防心脏病、癌症、炎症、神经系统疾病和其他慢性疾病的保护。

黑莓也高可溶性和不可溶性纤维每100克含有5.3克纤维，相当于每日推荐摄入量的14%。值得注意的是,纤维支持消化和心脏健康，可能有助于血糖控制和体重管理。

巴西莓含糖量低，但钙、纤维、脂肪酸和维生素A含量高，被认为是一种超级水果最高氧自由基吸收能力(ORAC)，它测量食物的抗氧化能力。

的抗氧化剂巴西莓浆果可预防某些健康问题，如关节炎、炎症、肥胖、神经系统疾病和炎症。此外，这些强大的浆果含有花青素化合物，包括白藜芦醇甚至比红酒还厉害-这使巴西莓颜色丰富，也有助于防止自由基。

不像其他水果，牛油果富含健康的脂肪碳水化合物含量低。鳄梨中主要的脂肪是油酸它是一种单不饱和脂肪，可以帮助减少炎症，促进心脏健康。

它们还富含纤维、镁和钾。事实上，一个鳄梨就提供了28%的RDA，有助于降低血压和降低中风的风险。

这种夏季主食不仅吃起来很有趣，很受孩子们的欢迎，而且营养丰富保湿。一个服务标准,一杯2提供RDA的三分之一的维生素A和C，以及钾。

它还富含抗氧化剂，包括番茄红素、类胡萝卜素和葫芦素E。番茄红素，除了预防消化系统癌症，还有助于降低胆固醇和血压，改善心脏健康。

一杯胡萝卜就够了428%每日RDA。胡萝卜素是一种抗氧化剂，是这种亮橙色的原因，可以预防某些癌症，特别是前列腺癌和肺癌。人体将-胡萝卜素转化为一种维生素a，称为视网膜，是维持正常的重要分子愿景。

红薯富含钾、纤维和类胡萝卜素，类胡萝卜素是一些水果和蔬菜中产生红色、黄色和橙色的植物色素。类胡萝卜素提供抗氧化对免疫系统有益，还可以预防心血管疾病。此外，一些类胡萝卜素在体内以视网膜的形式转化为维生素A。

西兰花是十字花科蔬菜，含有维生素C和K，叶酸，锰和钾，是最健康的蔬菜之一。它富含植物化合物芥子油苷以及硫代葡萄糖苷的副产物萝卜硫素，它可能具有抗癌的功效。萝卜硫素已被证明能引起结肠癌、前列腺癌、乳腺癌和肺癌细胞的凋亡(细胞死亡)。

此外，萝卜硫素可能有助于控制体重。在该杂志2017年的一项研究中糖尿病，研究人员将喂食高脂肪食物的老鼠与喂食富含萝卜硫素的高脂肪食物的老鼠进行了比较。后一组老鼠的体重增长速度比没有喂食萝卜硫素的老鼠低15%。

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是什么让羽衣甘蓝成为最健康的蔬菜?在十字花科植物中，羽衣甘蓝富含维生素A、C、K以及叶酸、钾、镁、钙、铁和纤维。

这是最重要的营养丰富的你可以吃蔬菜，但它的卡路里也很低。和其他绿叶蔬菜一样在美国，羽衣甘蓝含有抗氧化化合物，如-胡萝卜素、类黄酮和多酚，具有抗炎、抗病毒、抗抑郁和保护心脏的作用，还可能降低血压。

虽然你可能不认为大蒜是一种蔬菜，因为它像药草一样可以为许多菜肴添加味道，但它实际上更像蔬菜，因为它是一种蔬菜发展地下比如洋葱和青葱。

大蒜不仅是一种用途广泛的烹饪主食，而且对心脏健康和血糖调节也有好处。它含有大蒜素，一种植物化合物可能会抑制生长人乳腺子宫内膜和结肠癌细胞的研究此外，大蒜在历史上一直是用于医药用于预防和治疗，其根源可追溯到古代中国和埃及。

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有许多简单的方法可以增加你对水果和蔬菜的摄入量。这里只是一些:

• 首先用切碎的水果和蔬菜取代含糖的和加工过的零食，让它们很容易得到。
• 把它们放在冰箱里，用便携袋装好，每餐或零食里都加一个水果或蔬菜。
• 每次去杂货店的时候都储备一些蔬菜，尝试做一些蔬菜为主的食物，比如汤和沙拉。

渐渐地，你会选择最健康的水果和蔬菜，而不是那些没有营养价值的不必要的食物。