壶铃练习胸肌

移动1：基本壶铃出版社

没有什么比这个动作更简单的了。这个动作和哑铃按压一样需要用到胸部的肌肉。唯一的区别是肩膀的活动范围更小，因为上臂不会低于胸部的高度。不过，如果你愿意，你也可以在长凳上做这个动作。

1. 拿两个壶铃，躺回地板上。保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 伸直你的手臂，握住你的胸部上面的壶铃。
3. 收缩你的核心肌肉以保持稳定，并在整个运动过程中保持收缩。
4. 慢慢弯曲肘部，并降低权重，就像你用哑铃卧推，但保持你的胳膊肘朝你的身体一点点接近。
5. 把壶铃按回起始位置。

阅读更多:你没有做的12个最好的壶铃练习

移动2：壶铃桥出版社

这增加了肩膀的运动范围的基本新闻。它还能激活臀大肌，锻炼核心肌肉。

1. 拿起壶铃，屈膝仰卧。
2. 按你的脚撞在地上，抬起你的臀部朝向天花板。收紧你的臀部和保持中立的脊椎。
3. 按壶铃的开销;然后慢慢降低下来，你在基本报界。
4. 重复这个动作，但不要让臀部着地。

动作3:壶铃俯卧撑

上推这并不是什么新鲜事，但是用壶铃演奏它会增加一个全新的维度，因为它需要平衡。这增加了对胸部肌肉以及手臂、肩膀和胸部所有小的稳定肌的挑战。这也是一个杀手核心运动。

1. 四肢着地，抓住壶铃，把它们排列在你的肩膀下面。
2. 上来一推位置，收缩你的核心肌肉，并确保您的手腕是垂直的。
3. 控制下蹲，将你的胸部向下拉，直到你肩膀的活动范围允许为止。
4. 把你的手腕锁上，然后向上按。

阅读更多:如何开始训练壶铃

表演壶铃飞与用哑铃表演没有什么不同。只要确保首先测试你的体重，因为平衡中心的差异可能会导致你需要一个比你用哑铃飞更轻或更重的重量。

1. 拿起你的壶铃，躺在长凳上，或者把它们放在你够得到的地方。
2. 在地板上，双脚平的位置。另外，该美国运动协会建议将它们放在一个凸起的平台，这将使你保持平脊椎上。
   
3. 双臂伸展至胸部以上，手腕保持伸直和锁定的姿势。
4. 慢慢张开双臂，保持肘部轻微弯曲。保持手腕内侧对向。不要让你的手腕过度伸展;保持它们笔直或稍微弯曲。
5. 低了下去，直到权重是在胸部高度。然后慢慢把你的双臂回到起始点在很宽的弧形。