饮食的4个顶级规则以获得肌肉

肌肉质量可能是你的目标之一有很多原因。无论您是想要获得力量，帮助您与孩子一起跑到公园，散装为健身竞争，还是只要保持健康的身体和肌肉质量，建造肌肉的过程主要是相同的。

肌肉肿块需要适当的营养和力量训练的组合 - 但并非所有饮食都同样有益。在正确的金额中使用必要的MACRORRIENTS来推动肌肉是实现肌肉建设目标的最重要因素之一。

想知道吃什么来获得肌肉吗？阅读，了解肌肉生长的四种基本规则。

蛋白质是肌肉组织的结构块，含有两者必要和非必需的氨基酸。非必需氨基酸由我们的身体自然产生，而必须通过我们的饮食获得必需的氨基酸。

氨基酸和蛋白质帮助我们的身体合成荷尔蒙，帮助我们构建肌肉，说吉姆白，rd，注册营养师和私人教练。白人说，氨基酸也有助于我们帮助我们燃料促进我们的锻炼以及调节我们的睡眠 - 这是我们的肌肉恢复并自我重建时。

必需的氨基酸亮氨酸对于肌肉修复和生长尤为批重。紧接着锻炼后，我们的肌肉会产生微小的眼泪，允许新的肌肉生长 - 亮氨酸刺激成长和修复。

确保您的蛋白质来源提供足够的亮氨酸对于看到肌肉生长的增益至关重要。由于动物蛋白质含有所有九个必需氨基酸，因此您将获得酶从吃肉，家禽，鸡蛋，乳制品和鱼类中吃粘液。

如果您是素食主义者或素食主义者，最好将植物蛋白结合在一起，得到完整的氨基酸谱。基于植物的亮氨酸源（和蛋白质）包括：

• 紧实豆腐
• 海军豆子
• 南瓜和南瓜种子
• 花生

当它归结为您应该从饮食中获得多少蛋白质时，每个人的需求都会有所不同。

“总日蛋白摄入量应大约两次推荐的每日金额（RDA），因此每公斤蛋白质的体重约为1.6克蛋白质（2.2磅），”说Christy Alexon，Phd，Rd是亚利桑那州立大学和体育营养教练的副教授，为文艺复兴时期阶段化。

和科学同意：2017年7月的META分析发表在英国运动医学杂志评估了超过1,800名的研究参与者，并得出结论，建筑肌肉的理想蛋白质摄入量高达每千克体重的1.6克蛋白质。

因此，150磅重的人每天需要吃大约109克蛋白质以支持肌肉生长。然而，用更多的蛋白质加载你的盘子可能无法偿还：该研究还发现，每公斤每公斤超过1.6克蛋白质的蛋白质并没有导致任何额外的收益。

供参考，三盎司部分（关于卡片的尺寸）瘦鸡胸肉含有27克蛋白质和一个三盎司的三文鱼部分含有21克蛋白质。Robert Santana，RD，亚利桑那州凤凰城的注册营养师和负重和板材的所有者提供了一些最好的食物，用于肌肉增益和蛋白质减肥。

• 肉涩或素食主义者
• 希腊酸奶和冰岛酸奶（Skyr）
• 芝士条
• 蛋白质奶昔
• 蛋白质芯片
• 蛋白质棒
• 沙拉配上肉类和低脂肪的敷料或芥末
• 牛奶

当然，你需要吃更多的蛋白质来获得肌肉，但蛋白质不是你需要撕碎的唯一常用营养素。碳水化合物在肌肉建设中发挥关键作用，在锻炼期间保持耐力。这是因为肌肉使用糖原，这是血糖（碳水化合物），它储存在肝脏中，作为锻炼的燃料。

Santana表示，碳纳塔纳表示，碳纳塔纳表示，碳纳塔岛的力量培训课程对维持力量训练，专注于患有健康和肌肉营养需求的关键。甜土豆，全麦面食，奎奴亚藜，糙米，豆类和水果等食物将提供一个健康碳水化合物源源以及其他维生素和矿物质，身体需要充分从锻炼中恢复。

“您的锻炼后膳食应含有碳水化合物，因为它们刺激胰岛素释放和胰岛素促进氨基酸摄取和肌肉蛋白质合成，”Alexon说。“锻炼后膳食的理想碳酸碱含量在研究中辩论，但大多数研究建议在1：1至4：1的碳水化合物到蛋白质比率之间获得最大的肌肉建设效益- 洗牌。“

如果在建造肌肉的同时获得身体脂肪是您想要避免的，那么保持您的脂肪摄入量适中 - 约20％的日常卡路里。“简而言之，力量实习生的最佳饮食是蛋白质和碳水化合物中较高的饮食和中度脂肪，”桑塔纳说。

获得肌肉是一个过程建立额外的组织的过程 - 每天都需要额外的卡路里。

根据这一点2020-2025膳食指南，成年女性每天需要大约1,600至2,400卡路里，每天需要2,000至3,000卡路里。

如果您的体重目前稳定，则开始增加每日卡路里摄入量的好地方是将30克蛋白质添加到您当前的每日菜单中。这将通过120卡路里提高您的日热量消耗。每克蛋白质含有4个卡路里。

虽然您需要更多卡路里以获得肌肉质量，但您希望确保您通过整体，营养食品添加那些，如瘦肉，鱼，全谷物，水果和蔬菜。随着油炸或快餐的增加将大大增加您的每日摄入量的脂肪，并且可以轻松导致比肌肉更多的脂肪。

所以现在你知道要吃什么，吃饭时间也很重要吗？你打赌。

亚历克隆说，由于您的总日常蛋白质摄入量应大约是RDA的两倍，这一数量应该通过每三到四个小时吃小蛋白质丰富的膳食。“这将在白天在血液中保持稳定的氨基酸供应，并减少可能发生的肌肉蛋白崩溃的量。”

Alexon建议在健身房前混合100％的乳清孤立蛋白奶昔，以更长，更强烈的强度训练课程。迅速消化乳清中蛋白奶昔，并提供完整的蛋白质来源，其中包含所有必需的氨基酸锻炼肌肉。

计划在早上击中重量室？“如果你早上第一件事锻炼，醒来就喝了大约三分之一的摇晃，然后在你的力量锻炼过程中啜饮剩余的三分之二，”Alexon告诉我们。“然后，在完成力量训练后，在碳水化合物和蛋白质中享用锻炼膳食。”

如果你在你有几顿饭后的那天晚些时候锻炼，你会在你的力量锻炼过程中啜饮大约一半的震动，并在锻炼后立即喝另一半。

有一个用碳水化合物和蛋白质的锻炼膳食理想情况下，在完成力量培训后20至30分钟内，但亚历克隆说，您的身体将在接下来的24小时内更加肌肉建设。“在恢复期间，建筑肌肉发生。因此，建造肌肉，你不仅需要训练，而且你还需要从那些锻炼中恢复得很好 - 这是营养发挥的地方。”

事实上，当研究参与者在一天中，当研究参与者在晚餐时，肌肉蛋白质合成令人印象深刻的25％令人印象深刻的25％，这是2014年1月在晚餐时在晚餐时吃了大部分日常蛋白质。营养杂志成立。研究人员建议瞄准每餐30克蛋白质。

闭合禁食的支持者 - 一种饮食模式，您可以在相对较小的时间窗口中获得所有或大部分每日卡路里 - 声明间歇性禁食和健美会在一起。

在间歇性禁食期间，您完全从食物中弃出预定的一段时间。这个想法是消耗你的糖原和血糖储存。目标是让你的身体燃烧脂肪并强迫你的身体使用你吃的蛋白质来构建肌肉。并且，结果，在建造瘦肌肉时减少体脂水平。

但是间歇性禁食对建筑肌肉有益吗？研究表明没有。

在2020年8月营养素审查，研究人员解释说，间歇禁食通常与瘦肌肉质量损失一致。然而，在人们在串联进行定期培训的情况下，运动员通常保持肌肉。

因此，虽然间歇性禁食不是一种有效的饮食来构建显着的肌肉，但在“切割”时期的间歇禁食可能有助于健美运动员降低其体脂百分比并揭示其肌肉。

谈到切割时，间歇性禁食作品，通过将热量赤字推出。当您饮食竞争时，您在卡路里赤字中至关重要。换句话说，你需要比燃烧的卡路里更少。虽然这肯定是可能每天消耗六餐时，这意味着您必须非常严格，您的食物选择和部分尺寸是非常严格的，以确保您不符合计划的热量摄入量。

通过在一次间歇性的禁食计划之后，每天几个小时内吃所有食物，控制卡路里有时可以更轻松地进行控制。您可以使用您的食物选择稍微有一点余地，这可以为更令人愉快的节食经验。

准备和烹饪许多膳食每天获得肌肉质量，并以与您充满食物的特色容器，到处都能非常迅速地变得非常无聊，并影响您的空闲时间。间歇性禁食使您可以使用您的膳食时间更加灵活，您可能只需要每天吃一次或两次，这可能更容易，特别是如果您有一个非常繁忙的工作，家庭或社交生活。

无论间歇性的禁食计划选择遵循，消耗足够的卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪，并在训练后含有大量的蛋白质膳食。在2020年1月开放式访问运动医学杂志研究，研究人员建议运动员避免在间歇性禁食时进行高强度运动