调理肌肉是指肌肉的建立。当你想要锻炼大腿上部的肌肉时，有很多针对膝盖以上的运动可以锻炼股四头肌和腿筋。力量训练这些肌肉将有助于建立匀称，强壮的腿。
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在膝盖上方建造肌肉
膝盖以上的腿部区域通常被称为大腿。大腿肌肉包括股四头肌和腘绳肌。这个词肌肉肌肉通常用来描述一个人在锻炼肌肉的时候感觉更紧更结实。建立和调整肌肉的生理效应是相同的，因为调整不是一个技术术语。
许多人认为，调学造成较小，更瘦的肌肉，而建立肌肉会产生散装 - 对一些是力量训练的担心，不希望看起来笨重。然而，由于缺乏睾酮，肌肉紧凑，并且女性难以弥漫的散装量。为了减少笨拙的肌肉看起来庞大的效果，只有一个人必须失去覆盖肌肉的多余脂肪。
力量训练你的大腿将帮助他们变得匀称，强大，最重要的是，在日常活动中功能。没有理由举重重量来试图避免太笨重。
这美国举行委员会（ACE）建议对以下福利的力量培训：
- 增加骨骼，肌肉和结缔组织强度，这降低了伤害的风险。
- 增加肌肉质量，有助于抵消肌肉损失的影响，因为我们的年龄。
- 与未训练的状态相比，新陈代谢增加，以及由于老化导致的新陈代谢降低。这是因为肌肉是一种代谢活性组织，有助于提高代谢率。
- 更高质量的生活。随着力量和表现的增加，日常活动将减少负担。
膝盖以上的练习
许多练习可以加强和在大腿上建造肌肉。一些最常见和流行的是各种蹲下和弓步变化。
您可以使用杠铃，kettlebells或哑铃等自由重量，或者您可以使用您的体重这些练习，特别是如果您是初学者。这梅奥诊所说体重训练，只利用你的身体作为阻力，是一种有用的力量训练。梅奥诊所(Mayo Clinic)建议做弓步和下蹲等运动，保持动作平稳和有控制。
动作1:后蹲
这后蹲锻炼主要针对你的四头肌和臀大肌，你的腿筋，小腿和核心肌肉作为稳定剂。
- 在架子上放一个杠铃，水平刚好低于肩膀的高度，在杠铃下下探，把它放在你的背部的顶部，在你的脖子后面。把手握得比肩宽一点。
- 随着胸部抬起，肩胛骨在背后挤在一起，站起来将棒子带到架子上并返回返回。
- 双脚稍宽于肩宽，向后弯曲，让膝盖向前弯曲，就像你坐在臀部一样。在整个动作中保持背部挺直，胸部保持挺直。
- 只要您的运动范围就会允许，直到大腿的大腿沿着平行。
- 当臀部向前推动时，将脚压入地面上，伸展膝盖，直到腿部直接返回动作的顶部。
动作2:向前弓步
这向前突进靶向Quadriceps，Gluteus Maximus，联合植物和Soleus Calf肌肉。腿筋，小牛（Gastrocnemius）和核心肌肉充当稳定剂。
- 在架子上放一个杠铃，水平刚好低于肩膀的高度，在杠铃下下探，把它放在你的背部的顶部，在你的脖子后面。把手握得比肩宽一点。
- 胸部抬起，肩胛骨挤在背后，站起来把杠铃从架子上拿下来，后退两步。
- 站在脚臀部宽度分开，右腿向前迈进，首先落在你的脚后跟，然后屈膝，弯曲你的膝盖和前腿的臀部，同时降低左膝关节，直到它几乎接触地板。在整个运动期间保持直立的躯干位置。
- 把你的右脚推入地面，然后用左腿向后拉，站到开始的位置。吸入。
- 换腿，重复所需的次数。
其他蹲下的变化包括前蹲，杯蹲，分开蹲和相扑蹲。可以尝试的其他弓步动作包括横向弓步和向后弓步。
如前所述，当希望在腿部的定位看起来时，大多数人都指的是精益和坚定。自身的力量培训可以诱导减肥，但研究表明，膝盖上方的最佳练习将包括在2017年5月发表中发布的核对的心血管有氧训练和抵抗培训的组合新英格兰医学杂志。
您可以通过表现力量较小的休息，将心血管和强度训练练习结合在膝盖上方，这使心率降低。你也可以尝试plyometric练习。包括前进或横向跳跃，蹲跳，开关弓步，滑冰者和山地登山者等。
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