股内侧肌练习

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膝关节使你能够行走、弯曲和进行大多数日常体育活动。的矫形外科医生的美国学院他说，加强支撑膝盖的肌肉可以减少这个关节的压力，同时保持膝盖健康，防止受伤。

在从一个2019年12月研究骨科运动医学杂志研究人员对股内侧肌无力进行了评估，发现股内侧肌无力会导致膝盖向外漂移，并与膝盖疼痛相关。

为了加强你的膝盖，在家里和在健身房上一致的基础可以帮助执行这些动作加强。

1:移动指令

1. 面对长凳或台阶站立。
2. 放在工作台上，一只脚和加强。
3. 加强与另一只脚。
4. 降压与第一脚。
5. 用另一只脚踩下去。
6. 重复2组12至15次。

移动2：弓步

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 向前迈出一大步。
   
3. 将你的前膝弯曲成90度，然后将你的后膝放下，直到它几乎碰到地板。
4. 回到起始位置。
5. 用另一条腿重复这个动作。
6. 每条腿重复15到20次。

移动3:阻力带单腿伸展

1. 在椅子腿上缠上一圈橡皮筋，然后坐下来，背部挺直。
2. 裹带的另一端绕在一个脚踝。
3. 慢慢地在膝盖伸展你的腿，直到它笔直，但没有上锁。
4. 慢慢放下腿。
5. 重复15次，做3到4组。

移动4:腿的新闻

1. 坐在压腿机里，双脚分开放在平台上，与臀部同宽，脚趾向前伸直。

2. 按平台上来，并释放安全。

3. 降低平台下尽可能，或直到你的膝盖轻触脸颊。

4. 如果这个动作感觉太简单，你可以增加重量，直到感觉有挑战性。不要把太多的重量放在机器上，因为你可能会受伤。

5. 回到通过扩展你的膝盖和臀部的起始位置。

6. 重复2组10次至15次。

移动5：机器腿屈伸

1. 坐在腿部伸展器前，将腿移到垫子后面。
2. 调整机器，使垫子高于你的脚踝，你的膝盖正好落在座位的边缘。
3. 把你的双腿向上推，直到它们有一个轻微的弯曲。
4. 挤压上端，收缩两腿的股内侧肌。
5. 回到起始位置。
6. 重复10到15次。
7. 完成2套10至15次。

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在执行任何这些股内侧肌练习之前，你应该进行一个热身，它包括5至10分钟的光活性的，根据本梅奥诊所。

在你完成力量训练练习后，你应该伸展你的股四头肌，因为这有助于保持你的关节灵活，提高他们的运动范围。在做伸展运动时，梅奥诊所提供了以下指导:

• 保存每个拉伸30秒。
• 不要忘了呼吸。
• 不反弹。
• 不要把自己逼到感到痛苦的地步。
• 缓慢而轻柔地伸展。

首先，梅奥诊所提出了以下四头肌伸展，它可以在任何地方你有一个坚固的物体来完成。

移动1：四弹力

1. 把你的手靠在墙上。
2. 抓住你的脚踝，把你的腿向后拉。
3. 保持30秒。让你的腹肌紧张，直到你觉得在股四头肌伸展轻轻一拉。
4. 换腿重复。
5. 完整的两套。

第二步:膝盖到胸部伸展

1. 仰卧。
2. 当你弯曲另一条腿时，保持一条腿伸直，用手抱住那条弯曲的腿。
3. 把你的膝盖弯曲你的胸部。
4. 保持30秒。
5. 换腿。
6. 完整的两套。

如果你伤害你的股内侧肌，你应该用冰袋敷在患处，轻轻伸展肌肉20分钟。您可以重复这样一来，每两小时两次前两到三天，根据公共卫生和医学的威斯康星大学麦迪逊分校的学校大学(UW)。

在这三天中，避免锻炼任何下肢，让股内侧肌有时间愈合。如果股内侧肌疼痛太严重而不能行走，你可能会发现有必要使用拐杖或弹性绷带。华盛顿大学建议在此期间不要使用任何热量或热摩擦。

三到七天之后，你可以开始每天进行两到三次温和的伸展运动，以及轻度的身体活动，如散步/慢跑、游泳或其他使用固定自行车。你还应该在锻炼结束后15到20分钟对股内侧肌进行冰敷。

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