12小时轮班制也有好处，从缩短每周工作时间到更好的工作与生活平衡。与此同时，也有一些缺点——尤其是要为12个小时的轮班制定一个饮食计划。
长时间工作也能经常用尽，在身体上和精神上，特别是如果你作为一名护士，紧急响应者或其他类型的快节奏的工作，要求工作。当疲劳套，它可能是诱人端起一杯咖啡或芯片进行快速能量提升最近的袋子。
然而，当你知道12小时轮班需要包装的最好的食物时，你就可以准备好去上班了——至少从营养学的角度来看是这样的。虽然你不能预测你的轮班会带你去哪里，但你可以控制你吃什么。
轮班工作可能会影响饮食
2018年6月发表在该杂志上的一项研究国际时间生物学检查轮班工作对护士的食品选择和饮食模式的影响。
在这项研究中，研究人员收集了有关护士与轮班工作有限或丰富的经验的日常工作生活的信息。护士两组中夜班报告说增加了食物的渴望，咖啡因和零食的行为，以及没有能力在工作中喝足够的液体。
更多有经验的护士补充说，他们更可能顾不上吃饭，由于高工作负荷。尽管还报告说，他们将事先准备的家常菜，以帮助该公司管理食物摄入和延缓疲劳。
研究得出结论，轮班工作会影响轮班护士的食物选择和饮食习惯。此外，更有经验的护士往往会采用更广泛的饮食和饮食策略，以尽量减少疲劳和睡眠不足的影响。
努力平衡
无论你是新手还是有经验的倒班工作，你可以创建一个健康的12小时轮班的饮食计划，确定您的成功。该2015-2020年美国人膳食指南建议占适当的热量级别的所有食物组别健康的饮食模式。
虽然咖啡因和糖可能会给你短暂的刺激，但它们无法维持你12小时的工作。相比之下，12小时轮班的健康饮食计划会给你持久的能量，为你漫长的工作提供燃料。
12小时轮班的饮食计划应该包括各种蔬菜、水果、全谷物、脱脂或低脂乳制品、少量的油和瘦肉蛋白，如鸡肉和鱼。限制饱和脂肪和反式脂肪、添加糖、钠和酒精。
您的个人用于减肥的卡路里水平或维持依赖于你的身体活动水平和静止代谢率，解释美国运动委员会(ACE)。ACE的在线计算器可以让你输入你的年龄、体重、性别、身高和活动水平来估计你每天的卡路里需求。
为了达到目标，你还需要摄入适量的常量营养素——即蛋白质、脂肪和碳水化合物的组合。一般来说，大约有45%到65%的碳水化合物，10%到35%的蛋白质和20%到35%的脂肪。
然而,王牌注意到你自己的需求和目标应该决定你的宏量营养素的个人资料。例如，如果你正在努力减肥，你可能想从碳水化合物消耗不超过一半的热量和选择lower-glycemic食物。
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12小时轮班饮食计划
试用了一个星期以下的12小时轮班的饮食计划，看看它为你的能量水平。选择从各组食物和包装你的膳食当天在绝缘午餐袋。
膳食1：早餐
- 盛满希腊酸奶和你最喜欢的配料的梅森瓶，比如奇亚籽，新鲜水果，格兰诺拉麦片和一小块蜂蜜
- 煮熟的鸡蛋，新鲜的水果或蔬菜，半块覆盖着杏仁黄油的全麦英式松饼
- 瘦火鸡香肠，半个鳄梨和全麦吐司
2:一顿午餐
- 沙拉混合蔬菜，烤鸡肉，切片蔬菜和醋辣酱轻橄榄油和香料混合
- 金枪鱼沙拉或鸡蛋色拉舀到新鲜的鳄梨半或全顶上麦面包
- 全麦包填的切片蔬菜，婴儿蔬菜，黑豆，鳄梨和莎莎
餐3：晚餐
- 鸡肉或火鸡肉丸配意大利面、南瓜或鹰嘴豆面
- 土耳其汉堡与全麦或生菜“馍”，切片蔬菜
- 烤肉串配烤鸡肉、瘦牛肉、蔬菜和红薯丁
小吃
- 毛豆
- 把坚果
- 鹰嘴豆泥和切片蔬菜
- 字符串的奶酪
- 杏仁酱包
随身携带一个隔热的、可重复装水的瓶子，这样你就可以确保一天至少喝八杯水。你可能希望另外包装健康的零食您可以在很快的情况下吃了你没有时间坐下来吃饭。
当你为12小时的轮班选择最好的食物时，记得测量和跟踪你的宏。在休息日准备好食物，这样你就有足够的食物和零食来应付所有的轮班。
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