高蛋白素食饮食计划

如果您希望在素食提高蛋白质摄入量，请记住，成人男性的推荐膳食津贴是每天56克蛋白质，女性为46克。如果您还没有从目前饮食中满足蛋白质需求，那么好消息就是通过适当的规划，可以创建富含蛋白质的素质膳食计划。

不是每个人都需要尽可能多的蛋白质。事实上，大多数美国人吃了太多的蛋白质。患有慢性疾病（如阶段-5肾脏疾病）透析或艾滋病毒/艾滋病的个体通常会赋予营养处方，涉及增加的蛋白质摄入量。一些运动员需要增加蛋白质需求。Reed Mangels是素食资源集团的注册营养师，为大多数人写的是，只有每10家的一次卡路里都需要来自蛋白质。然而，素食主义者运动员可以增加需求，从0.36〜0.86克蛋白质每磅。

鸡蛋，豆腐，非法希腊普通酸奶，坚果黄油和所有健康的蛋白质丰富的食物可以融入平衡的早餐。考虑将一份豆腐或非比希腊酸奶添加到早餐冰沙。此外，用1汤匙Chia种子加入2杯最喜欢的绿色，1/2杯杏仁牛奶和1/2杯冷冻蓝莓。对于煮熟的早餐，尝试使用五个蛋清鞭打素食煎蛋卷，其中一起提供18克蛋白质。用菠菜和炒洋葱和辣椒填充煎蛋卷，如果需要，将1盎司分级切达干酪奶酪添加到混合中。如果鸡蛋不是你的风味，炒1/2杯豆腐“争夺”和咖喱和大蒜粉末。

除了豆类，豆腐，鸡蛋和坚果外，全颗粒是另一个健康的蛋白质来源。一杯煮熟的糙米含有5克蛋白质，而两片全麦面包提供7克。在午餐时间，制作黑豆炸玉米饼。除以两个蓝玉米饼之间的1/2杯煮熟的黑豆，提供约17克蛋白质。加入切碎的菠菜，西红柿和磨碎的胡萝卜。对于汤爱好者来说，扁豆提供蛋白质拳 - 每杯18克。周末大批汤，整个星期都享用午餐。

奎奴亚藜被素食主义者和肉类食物所爱，因为它含有所有必需的氨基酸，使其成为一个完整蛋白质的全谷物。对于富含蛋白质的晚餐，混合1杯奎奴亚藜 - 提供8克蛋白质 - 用1杯红豆，提供15克蛋白质。味道，用大蒜，洋葱和其他新鲜蔬菜搅拌它。加入盐和胡椒调味。许多蔬菜也提供蛋白质。例如，您将在1杯煮熟的菠菜中获得5克蛋白质，并在一杯煮熟的西兰花中的4克。炒1杯硬花甘蓝，用1/2杯柔软，并提供超过1/2杯糙米 - 在一起，这将提供22克健康的蛋白质。有一杯豆浆，任何膳食添加7克蛋白质。