定时分配你的卡路里有助于控制体重和减肥，并提供其他的健康好处——这意味着不仅你吃什么，而且你什么时候吃。以一种理想的方式分配你的营养可以帮助你减肥，保持它和更健康的整体。
时间生物学——都是关于时间的
无论你的目标是减肥、保持减肥效果还是为你积极的生活方式提供能量，时间生物学——关于如何减肥的科学昼夜节律会影响我们的身体系统——可以告诉你什么时候应该吃才能达到最佳健康状态。
根据你的生物钟，以及你的睡觉习惯，一天中特定的时间进食是最理想的，可以最大限度地利用身体的能力来燃烧多余的卡路里，利用蛋白质和其他营养来锻炼肌肉，并为你提供持续的能量。
2018年7月发表在该杂志上的一篇评论新陈代谢发现昼夜节律失调——饮食、睡眠和在非自然时间暴露在光线下——对动物和人类的新陈代谢健康都有不利影响。这使得两组人更容易患上肥胖症、2型糖尿病、心脏病和其他代谢疾病。
早吃的人减肥效果更好
结果表明,早餐真的是一天中最重要的一餐。2013年12月发表在该杂志上的一项研究肥胖研究人员对一组超重和肥胖的女性进行了为期12周的跟踪研究，这些女性每天摄入1400卡路里的热量。
研究人员监测了热量分配对参与者减肥的影响。在研究过程中，那些早餐摄入每日热量50%，午餐摄入36%，晚餐摄入14%的人减掉的体重是那些吃相反食物的人的2.5倍。
两组人每天摄入的热量都被限制在1400卡路里以内，但是吃高卡路里早餐的那组人比吃高卡路里晚餐的那组人减掉的体重和腰围都要大。此外，那些在当天早些时候摄入大量卡路里的人，葡萄糖耐受性更好，空腹胰岛素水平和甘油三酯水平更低。
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延长夜间禁食时间
2017年9月发表在《泰晤士报》上的一项大规模研究营养学杂志》对美国和加拿大50660名成年人的进餐时间和身体质量指数(BMI)进行了研究。研究发现,那些热量分布限制在每天两餐的隔夜快18小时以上显示一致的减少他们的bmi指数与那些选择早餐作为一天最大的一餐显示最大的好处。
研究得出结论，早餐和午餐之间有五到六个小时的休息时间，然后再吃午饭禁食18到19个小时是预防长期体重增加的有效策略。
即使减肥不是你的目标，强调在早上吃东西的间歇性禁食也有显著的健康益处。2018年6月发表的一项研究细胞代谢一小群的代谢变化监测前驱糖尿病肥胖的男性,在过去的五周。
其中一组在8小时的喂食时间内进行了限时禁食，而对照组则在更传统的12小时内进食卡路里。虽然两组人的体重都没有减轻，但禁食组的胰岛素水平较低，胰岛素敏感性提高，血压也较低。
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平衡和代谢率
如果在中午之前摄入大量的卡路里似乎对你的生活方式不可行，不要烦恼。无论你的目标是减肥、增肥还是保持体重，你都可以通过最适合你的计划的方式来分配卡路里来实现。体重管理首先是卡路里摄入和卡路里消耗的问题。
的美国农业部定义了健康饮食作为“一个从营养密集的食物中提供足够的每一种必需营养素，包含各种基本食物组的食物，并注重平衡卡路里的消耗和消耗，以帮助你达到和维持健康的体重。”你可以在一天的任何时候通过确定你的目标每天所需的最低卡路里来达到这个目标。
一种方法是确定你的基础代谢率(BMR)指的是你的身体在久坐的生活方式下保持最佳运转所需的基本卡路里。你可以找出你的基础代谢率通过以下方程:
- 男:(88.4 + 13.4×体重公斤)+(4.8×身高厘米)-(5.68×年龄)
- 女:(447.6 + 9.25 x体重公斤)+ (3.10 x身高厘米)- (4.33 x年龄)
一旦你的基本代谢率确定了，你就应该根据你的身体活动水平调整你的基本代谢率乘以相应的量:
- 久坐不动:基础代谢率x 1.2
- 轻微活动:基础代谢率x 1.375
- 适度活动:基础代谢率x 1.55
- 非常活跃的:基础代谢率x 1.725
由此得出的数字就是你在减肥时每天应该摄入的最低卡路里。但是，为了使事情更简单，您可以只使用a卡路里计算器为你做计算和卡路里追踪。