间歇禁食如何让你更瘦

间歇性禁食(IF)是现在谈论最多的饮食之一。尽管人们对间歇性禁食的营养和健康价值有许多相反的假设，但它越来越受欢迎。例如，许多专家仍然强调早餐的重要性，一天要分五餐吃。

间歇性禁食的支持者声称其益处包括增强免疫力、增加新陈代谢、提高胰岛素敏感性和减少脂肪。作为一名私人教练，我也扮演了专业的小白鼠的角色，并且很享受我所接触到的任何饮食和饮食哲学的实验。作为一名健身模特，让自己看起来最好是很重要的，所以找到最愉快和有效的饮食是至关重要的。另外，如果我要给客户一个具体的饮食建议，我希望有实践经验来补充我所学的知识。

由于间歇性禁食的非常规方法与大多数人(包括我自己)所听说的减肥方法相悖，所以我将介绍它是如何起作用的，以及我是如何通过练习来保持体型的。

间歇性禁食(IF)是一个复杂的饮食概念，它仅仅意味着不吃(禁食)和吃(喂养)的间隔时间的交替。空腹和进食窗口根据你遵循的协议类型的不同而有所不同,并且可以从14小时到36小时。

禁食的想法可能对一些人来说是陌生的，然而，值得注意的是每个人都已经禁食了。当你不吃东西的时候——比如在两餐之间或者睡觉的时候——你就是在斋戒。早餐之所以叫早餐，是因为你在睡觉后用早上的第一顿饭来“打破早餐”。间歇性禁食更进一步，它通过结构化你的禁食和进食时间，使它们是持续的，而不是无系统的。一些间歇性禁食方案只是将禁食时间延长到通常的早餐时间之后(例如，瘦增16/8禁食计划)，而另一些则是每周禁食24小时(例如，进食-停止-进食方式)。

大多数训练师和营养学家建议每三到四个小时吃一顿蛋白质含量高的小餐，以达到最佳的脂肪燃烧和快速的新陈代谢。我同意，对许多人来说，这种方法通过增加饱腹感而成功减肥，同时控制食欲和血糖水平。然而，我个人在间歇性禁食方面的成功鼓励我去挑战我对两个最常见的减肥规则的信念:吃早餐的重要性和一天中每三到四个小时吃点东西的重要性。

如果你听从你的医生，互联网或麦片广告，你很可能已经听说早餐是一天中最重要的一餐。人们认为不吃早餐会导致一整天的饥饿感增加，进而导致暴饮暴食，最终导致体重增加。因为大多数练习间歇性禁食的人通过推迟他们的第一顿饭(也就是不吃早餐)来延长他们的禁食时间——你可以想象这是反对间歇性禁食的人的第一个症结。然而，大多数关于体重增加和不吃早餐之间关系的研究可能都被误解了。事实上，最近报告得出的结论是，不吃早餐对体重增加几乎没有影响，而针对这一主题所做的大多数研究都未能表明两者之间存在直接的因果关系。

在我看来，早餐并不是一天中最重要的一餐。你的第一顿饭是一天中最重要的一餐。支持吃早餐的人将早餐的好处归结为早上胰岛素敏感性的增加，这使你的食物更有可能被用作能量，而不是储存为脂肪。事实上，胰岛素敏感性的增加是睡眠中8小时左右禁食的结果。间歇性禁食只是延长了从睡眠开始的禁食时间——以及随之而来的所有好处——直到禁食的第一顿饭结束。

间歇性禁食的另一个常见建议是每隔几小时吃五到六顿小餐，通过“增加你的新陈代谢”或“点燃新陈代谢的火焰”(我的最爱)来减肥。如果不太科学，这些说法就是不正确的。频繁进食会增加新陈代谢的说法源于食物的热效应(TEF)， TEF是我们所吃食物消耗和加工所消耗的能量。研究表明，脂肪的减少并不会随着用餐频率的增加而增加，因为TEF是以食物的总消耗量为基础的你多久吃一次。虽然少吃多餐不会“刺激你的新陈代谢”，但这仍然是一种可行的减肥策略，因为它有助于增加饱腹感，避免血糖飙升，让节食者坚持下去。

我的实验与间歇性禁食发达不可预知的时间表和好奇心的一种生活方式,违背了我学会了对减肥吃的一切,正如上面所讨论的。作为一个健身模式,我的计划是不断变化的。灵活，容易坚持和享受是决定我的饮食计划成功的重要因素。在遵循了多年的建议和普遍推荐的策略之后，比如:每天吃五顿小餐，严格遵守饮食计划，设定大量营养素的目标，我很好奇是否有更适合我的生活方式的策略。

输入间歇性禁食。我的做法是每天禁食16小时，进食8小时，我的一天通常是这样的:

早上7点起床。:柠檬水或绿茶

上午9点的火车。:BCAAs可选择，更多的茶和水

上午11点吃第一餐:富含蛋白质和复合碳水化合物的早餐

在喂食的时候我饿的时候就吃。我的食物包括蛋白质、蔬菜、水果和少量复合碳水化合物。

晚上7点的最后一餐。

晚上10点前睡觉。

当我第一次开始这样吃的时候，我并不知道这是真正的间歇性禁食协议——只是对我来说方便而已。我通常在早上有客户或试镜，在上午11点前准备1-2顿饭(我以前就是这么做的)是不现实的，这会让我在健身房和试镜时感到饱腹和浮肿。如果我要去拍照，那么早吃就更不可取了。经过一些研究，我根据16/8的禁食方式改进了我的策略，变得更加系统化。

很快我就意识到保持苗条比以往任何时候都容易。我开始意识到并听从身体发出的饥饿信号，这让我与食物建立了更健康的关系。我不会花很多时间考虑我的下一顿饭或看着时钟，以确保我按时吃饭，我听从我的身体，吃真正的，天然的食物，当我饿了，当我满足了。我的食物选择可以不那么严格，因为较短的喂食时间意味着我摄入的热量更少，这使得保持热量平衡更容易减肥。我现在很享受在禁食状态下的训练，而且锻炼后的第一顿饭可以增加胰岛素敏感性。

我学到的最重要的事情是，间歇性禁食不是节食;这是一种饮食方式，让我以一种方便的方式达到我的目标，并有效地保持我的体型。它可能不是适合每一个人,也没有完美的计划,所以我鼓励你先尝试看看。

记住，适合你的才是最好的饮食方式。对于成功来说，一致性和平衡性比任何具体的计划都更重要。做你自己的小白鼠，找到让你快乐和健康的营养生活方式。