当你打算调整你的饮食来增加肌肉时，你首先想到的可能是蛋白质。虽然蛋白质对肌肉的形成是至关重要的，但你可能会惊讶地发现碳水化合物也同样重要，因为将碳水化合物和举重结合起来可以有效地增加肌肉。
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虽然蛋白质是需要提供你的肌肉，他们需要发展壮大的基石，碳水化合物是帮助您实现肌肉增长同样重要。健美最健康的碳水化合物，包括全谷物，如全麦面包或面食，良好的淀粉样红薯，以及水果，蔬菜和藜。
碳水化合物和举重
虽然很多流行的节食做广告低碳水化合物的方法减肥，许多优秀运动员和健美的事实大相径庭。事实证明，碳水化合物和举重齐头并进。
运动员和健美将无法承受激烈的锻炼长期在一个非常低碳水化合物饮食。那是因为碳水化合物是负责以补充体内的糖原，这是用于能源和回收的商店。
跑步者通常会在马拉松前一晚吃一大碗意大利面，健美运动员会在举重后储备燕麦。2018年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育发现，锻炼前吃足够的提振有氧性能，帮助运动员训练，跑步和锻炼时间。
和碳水化合物是特别令人惊讶的健美重要的是，与举重运动员需要大量他们的饮食来自碳水化合物和蛋白质，根据发表在一个2014年5月研究国际运动营养学会杂志。
一个2018年1月发表的研究中国际运动营养学会杂志发现，较高的碳水化合物的摄入量有可能在竞争中准备过程中达到更高的肌肉质量受益健美。
阅读更多:缺乏碳水化合物的影响
选择全谷类食物
考虑到碳水化合物的重要性，下一步就是寻找一种碳水化合物是最健康的。如果你曾经踏足在一家杂货店或通过自动售货机，你已经知道你被包围的碳水化合物几乎无处不在：饼干，蛋糕，甜甜圈，白面包，谷物和芯片的共同组成部分美国人的饮食习惯。
你很难抗拒最新推出的啤酒、甜甜圈吧，或者电视机前那袋咸味薯片。但如果你正在开始一段健美之旅，你需要意识到这些并不是增加肌肉的最佳碳水化合物。相反，用全谷物来代替它们，全谷物是最适合健身的碳水化合物。
有很多谈论粗粮的 - 但为什么他们比其他谷物健康的吗？按照哈佛大学公共卫生T. H.禅宗，他们是所谓的全麦食品，因为谷物籽实一直保持整体，而不是已经通过处理剥去其自然状态。
全谷物谷粒具有麸，胚芽和胚乳，其中每个都包含优良营养素如维生素B，铁，锌，镁和植物化学物质。内层，被称为胚乳，含有碳水化合物和蛋白质。
全谷物是复合碳水化合物，比简单的碳水化合物更健康。记住，对健身最好的碳水化合物是复杂的碳水化合物，并根据它来调整你的饮食。
全谷物也高纤维。与糖，这往往会导致能量的尖峰，纤维质，有助于维持血糖稳定一段时间。它也已与降低胆固醇和可以移动沿着消化过程。此外，一些粗粮中发现的植物化学物质和矿物质都与防范某些类型的癌症。
在19世纪，工业化制粉开始从全麦仁剥离了麸皮和胚芽，只剩胚乳，这是营养更柔软，降低。该精炼过程需要粮食的维生素E和几乎所有纤维的远90％，根据哈佛T. H.陈公共卫生学院。
当你举重，你的目标是可能削减脂肪和建立肌肉。五谷杂粮是一些对肌肉获得最佳的碳水化合物，因为它们能为您提供健康的碳水化合物，纤维和蛋白质的量小，而在脂肪为低。
小麦也不是唯一的谷物;你可以从各种粗粮中进行选择，包括大麦、糙米、荞麦、小米、藜麦、斯佩耳特小麦和燕麦。藜麦是最好的塑身碳水化合物之一，因为它是植物性蛋白质来源，包含所有9种必需氨基酸克利夫兰诊所。无动物脂肪，藜可以为那些构建肌肉的最佳选择。
特别是燕麦富含营养，富含葡聚糖可溶性纤维、抗氧化剂和蛋白质。燕麦与鸡蛋、酸奶或三文鱼混合在一起，可以成为举重运动后的一顿美餐，为你提供丰富的蛋白质和健康的碳水化合物。它们甚至可以帮助你在训练后恢复肌肉，使它们成为肌肉增加的最佳碳水化合物之一。
2018年9月发表的一项研究食品与函数发现，燕麦蛋白保护人民反抗运动引起的肌肉或膝关节的损伤。
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食用健康的淀粉
碳水化合物通常被认为是饮食中“不好的”部分，如果你想减肥，就必须减少碳水化合物的摄入。有三种碳水化合物-糖，淀粉和纤维。但普通碳水化合物本身并不不健康;相反，是添加的糖、黄油或饱和脂肪与碳水化合物(如糕点或意大利面)结合，往往是问题所在。
按照英国营养基金会研究表明，高淀粉碳水化合物的饮食不一定会导致体重增加。
虽然你可能认为你应该避免像土豆或意大利面这样的淀粉类食物，但它们实际上对你是健康的。健康的淀粉类食物如土豆、全麦意大利面和豆类含有大量的钾、铁、镁，而且脂肪含量低。
定制你的饮食，以获得足够的淀粉的碳水化合物锻炼肌肉，再次瞄准不登大雅之堂，全谷物淀粉。剪出最加工或包装的食品，而是达到尽可能多的天然营养成分和纤维仍然里面的物品。选择过白米饭糙米：糙米是不登大雅之堂和全麦，含有比白米更健康的好处。
豆类和豆科植物也是淀粉，是很好的蛋白质和营养来源克利夫兰诊所。黑豆、鹰嘴豆、扁豆和豌豆为你提供蛋白质和纤维，帮助你保持更长时间的饱腹感，并为你的肌肉在举重后恢复所需的能量。
最重要的是，豆类含有抗氧化剂，铁，镁，钾，而且可以预防癌症，心脏疾病和关节炎。只是豆的一半杯会给你最多八个克蛋白质，20克碳水化合物和8克纤维，根据克利夫兰诊所。
水果和蔬菜
当它发生的时候，水果和蔬菜仍露卡素为好，虽然他们比其他类型的碳水化合物的低热量值。虽然他们可能不会被自己提升会议结束后进行填充时，更多的水果和蔬菜，你吃，效果更好。为了平衡你的碳水化合物和举重常规，确保水果和蔬菜添加到您的板块。
这是因为像菠菜和甘蓝这样的深绿色多叶蔬菜，以及像青豆、白菜、花椰菜和球芽甘蓝这样的蔬菜，都富含重要的营养和维生素。淀粉含量较高的蔬菜包括玉米、南瓜、山药和青豆，这些蔬菜可能更容易让人饱腹。
朝鲜蓟、芦笋、白菜、西兰花、卷心菜、花椰菜和茄子都是非常适合举重的蔬菜，因为它们既富含营养又能填饱肚子。
你真的不能出错，黄瓜，四季豆，菠菜，甜菜，香菇，西红柿或西葫芦为好。获取各种这些蔬菜到你的饮食，蛋白质和复合碳水化合物配对，将帮助你达到你的重量训练目标。