建设肌肉似乎是对男人已经瘦了一生，或者谁最近在同一时间失去了重量和肌肉质量艰巨的挑战。不过，也有锻炼和食物，这将有助于球员与瘦手臂迅速和有效地建立自己的手臂肌肉。
小费
瘦家伙可以通过以下力量训练的方案和饮食肌肉建设食品快速建立自己的手臂肌肉。
瘦手臂锻炼
高强度的手臂运动包括杠铃卷发，交替哑铃卷发，浓度卷发，传道卷发，肱三头肌扩展，电缆拉起伏，加权骤降和许多。拿起一个实心球或沙袋用于印刷机的一些变化。在做高强度的手臂运动，用适当的技术沿着钥匙，是解除更多权重的每个重复较少的重复。
例如，许多标准的手臂运动呼吁运动10至15次重复。但是，高强度的训练会根据需要仅由于增加的重量的6至10次重复美国运动协会。作为一个额外的好处，高强度的手臂运动可以在家里做，也可以减少你在健身房花费的时间，让你的锻炼时间更富有成效。
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高蛋白的食物
多吃高蛋白的食物，每餐供应，同时在约0.37克蛋白质体重的每磅每天根据营养和饮食学院。您选择高蛋白质食物应该是氨基酸，重建受损的肌肉组织和援助在增长，帮助相对贫和富。
适当的蛋白质来源包括去皮鸡胸肉，火鸡胸肉，瘦红肉，白肉鱼，鲑鱼，鲔鱼，蛋清和红扁豆。人们锻炼很大程度上需要更多的蛋白质，但应避免过度消费。
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食用复合碳水化合物
消费与每餐复杂的碳水化合物。高品质的复合碳水化合物的实例包括糙米，土豆，全麦面包，昆诺阿藜和燕麦。复合碳水化合物应占主体的每日热量摄取的，因为他们是负责形成肌糖原。
体育锻炼过程中糖原提供持久的为您的身体的燃料。消费碳水化合物后锻炼也提供你的身体与胰岛素上升，这使你的身体合成代谢，肌肉建设状态。
该营养和饮食学院建议锻炼之前吃你的碳水化合物1〜4小时，以免影响你的消化过程，并造成不适。在工作了一小时后，吃碳水化合物和蛋白质，帮助重建肌肉的组合。
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避免水果和单糖
避免食用过量的水果和单糖。而新鲜的水果是在热量维生素和纤维和低高，它也含有大量果糖，这是一个简单的糖，可以被用作构建块脂肪组织。如果你吃水果，选择水果，在简单的糖低，如覆盆子，黑莓，越橘和大黄。