如何伸展腿蹲

深蹲是运动之王，可以锻炼腿部、臀部、背部和腹部的所有肌肉。要正确而不疼痛地做深蹲，你的膝盖、臀大肌、腿筋和背部需要有灵活性。在你下蹲之前，模仿下蹲的动作，用动态拉伸来热身这些肌肉。5 - 10分钟的预蹲练习可以防止因肌肉冷而造成的损伤，提高你的表现。

这种动态的运动可以热身髋关节，拉伸髋屈肌、臀大肌和腿筋。

如何:与墙垂直站立，内侧手放在墙上保持平衡。收缩你的腹肌，抬起一只脚离开地面。保持腿基本笔直，前后摆动，在你的自然运动范围内允许的范围内。你想要感觉到大腿前部和后部的轻微拉伸。摆动20下，然后换边。

改变方向，从一边到另一边摆动来热身臀部和腹股沟的外侧。

如何:抓住一根杆或其他稳定的物体，让你的腿在你的前面有足够的空间摆动。抬起一只脚，保持腿大部分伸直，在你的自然运动范围允许的范围内沿直线从一边到另一边摆动。摆动20下，然后换边。

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这本身可能感觉像是一种锻炼，但它是一种非常好的积极的热身运动，通过一些具体的动作帮助伸展蹲坐时使用的肌肉。你的目标是膝盖，腿筋，臀部屈肌和核心肌群。

如何:右脚向前迈一大步。弯曲膝盖着地，直到右大腿与地面平行。当你这样做的时候，在你感到舒服的程度上向右扭转你的躯干。在底部停顿一秒钟，然后蹬出右脚，再把右脚拉回来，与左脚接触。现在在另一边执行这个练习。重复10到20次。

在你把任何重量放在杠铃上之前，确保你在赛前做了体重蹲坐。这个深蹲拉伸的过程会热身你要用到的所有肌肉和关节，并帮助你激活你的核心肌肉，这是你即将进行的举重所需要的。

如何:双脚直立，距离约臀部。弯曲身体，将手指伸向地面，保持膝盖微微弯曲。你会感到腿筋被拉伸了。把你的手放在脚上，然后弯曲你的膝盖，使你的臀部尽可能地靠近地面，保持你的脚跟在地面上。躯干抬高，胸部张开，双臂压在膝盖上。伸直双腿，重新拉伸腿筋，然后再站起来。重复5到10次。

这种动态拉伸可以提高臀部和臀部的灵活性，所以你可以在深蹲时达到最大的深度。

如何:四肢着地在运动垫上，然后双手向前走几英寸。将你的右脚踝放在你的左膝盖前面，并将你的右脚趾夹在地上以保持稳定。你的右膝应该与右手在一条线上，你的右小腿应该与垫子的顶部平行到45度。把你的左脚趾塞到下面。找到你的脊柱的一个中立位置，然后把你的臀部稍微向后推，直到你感觉你的右臀部有一个拉伸。暂停，然后回到中心。重复10次，每一次稍微深一点，然后换边。

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