侧头三头肌锻炼

不满意你从侧面看上臂的样子?然后是时候认真做你的外三头肌锻炼了侧头这种肌肉在紧张下的时间更多。

为什么要思考你工作的三头肌的头部？如果你不是健美，你真的不需要;只需确保您偶尔切换您的Triceps练习，您将培养您想要的肌肉力量和耐力。

但如果你是健美，并根据您的遗传学以及您一直在培训的方式，您可能需要特别注意这三个肌肉的一个或多个部分，以便看到均衡的发展。虽然肱三头肌的长头提供最多的质量，但侧头从侧面上最容易看到。

关于这一主题的一项最相关的研究发表在2018年5月的《科学》杂志上骨科与创伤学报。研究人员使用肌电图(EMG)来评估不同程度的肩膀屈曲如何影响不同的三头肌头的活动。

他们发现三头肌的长头——你想要的那个要强调你是在做内侧头还是外侧头——当你的手臂在身体两侧垂直向下时，肘部伸展是最重要的。由于你的头三头肌是唯一的双关节(交叉两个关节)部分，你的肩膀角度的选择可以特别有帮助在de-_emphasizing激活。介绍屈肩有助于将重点转移到你的内侧和外侧三头肌上。

肱三头肌外侧头受力模式与内侧头相似，但外侧头整体受力较小。或者换句话说，没有任何外侧头三头肌练习能完全分离外侧头和内侧头。但你可以Do是选择去强调三头肌的长长的练习，并提供尽可能多的横向活动。

让事情更复杂一点的是，另一个肌电图研究，这个研究是由美国举行委员会- 仔细看看横向和侧面的活动长在一些流行的头三头肌练习中，发现一些最好的外侧头三头肌练习也排在头头长三头肌练习的前列。

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正如前面提到的，你不能把三头肌的一个头和其他头完全分开。但你可以根据你当前的肌肉发展状况选择锻炼方式，以及你是想让三头肌的长头还是内侧头以及外侧头更集中注意力。

如果您不是健美，这些练习中的任何一个都是工作肱三头肌的绝佳选择。

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这骨科与创伤学报研究发现了另一块有用的信息：虽然它仍然没有像内侧头部的力量一样施加多重的力，但肱三头肌的侧部头部在180度的肩部屈曲比在较小的肩部屈曲程度上激活更多。所以像练习一样肱三头肌的扩展是一个很好的方式来强调你的外三头肌锻炼。

1. 双手在身前垂直举起哑铃，手掌放在一侧的砝码板上，拇指和手指重叠在砝码与砝码板相交的地方。
2. 把哑铃压在头上——这是练习的开始位置。
3. 当你弯曲手臂时，让你的肘部保持在头部的两侧，降低头部后面的重量。
4. 再次伸直手臂，将重量直接向上键完成重复。

根据上述美国运动协会的研究，三角俯卧撑(又称钻石俯卧撑)是锻炼肱三头肌外侧头的最佳方法之一。它们也很适合锻炼你的三头肌。

1. 将自己放在手上和膝盖上。调整你的手，以便你的拇指和第一指着触摸，创造三角形或钻石的形状。
2. 拉直你的腿，以便你在你的手和脚趾上平衡正常的俯卧撑位置。检查你的身体位置 - 你应该像一个从头到脚的木板一样直。如果从这个位置做运动太难了，你可以把膝盖放在地上，并从头到右抓住自己膝盖这是一种改良的俯卧撑姿势。
3. 挤压你的核心肌肉来稳定你的身体，当你弯曲你的手臂，降低你的胸部向地板。
4. 伸直手臂，挺直身体，完成重复动作。

问一打不同的健美运动员，你会得到一打不同的意见，关于哪个三头肌下推手柄最适合外三头肌锻炼。至少他们都同意这一点三头肌下推对你的手臂有好处！

1. 将一根直杆或绳子手柄连接到一个高钢丝绳滑轮上。
2. 面向滑轮，并在替代抓地力中取柄手柄。
3. 当你伸直手臂的时候，挤压你的躯干，向下按压手柄。如果你用的是绳子把手，把绳子的两端拉到一边。
4. 当你弯曲手臂时，保持核心的稳定性，让把手重新站起来，完成重复动作。