素食者如何获得200克蛋白质?

牛肉，鸡肉，鱼和乳制品不是唯一的蛋白质的来源。大量的植物食品，包括豆类，坚果和谷物，提供蛋白质 - 并不像动物来源一样 - 因此，作为素食主义者，您需要使智能食物选择每天获得200克蛋白质。但是你可能想重新考虑多少蛋白质你真正需要的。

你每天摄取200克蛋白质的选择取决于你所遵循的素食类型。根据素食者协会：

“素食主义者不吃食物，或者借助于生活或死亡的动物的任何部分组成或由由身体的任何部分组成的产品组成的食物。这包括肉，家禽，鱼，贝类，昆虫，屠宰或用这些加工助剂制造的任何食物的副产品。“

然而,素食者可能包括在他们的饮食中加入鸡蛋和/或乳制品，在这种情况下，他们被归类为:

• 奶,包括乳制品但不包括鸡蛋。
  
• 蛋素食主义者,吃鸡蛋不吃奶制品的人。
  
• Lacto-Ovo - 素食主义者，他们的饮食中包括鸡蛋和乳制品。
  

一旦确定您遵循或希望遵循的类型的素食饮食，您可以识别每个食物组内的富含蛋白质的食物，这将有助于您计划200g蛋白质素食饮食。

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所有的植物性食物都含有一些蛋白质。甚至一杯长叶莴苣含有0.5克蛋白质。但这还不到200克的1%，所以你需要一些蛋白质含量更高的食物，比如:

• 面筋(由麦麸制成):25克3.5盎司
• 豆腐（由大豆制成）：9克3.5盎司
• 鹰嘴豆:每杯15克
• 藜麦：每杯8克，煮熟
• 扁豆：每杯18克，煮熟
• HEMPSEED：3汤匙9.5克
• 杏仁：8克在1/4杯中
  

植物的蛋白质粉末通常更浓缩的蛋白质。使用这些在冰沙或搅拌成燕麦片将有助于您获得更多蛋白质，而不是单独的整个食物。您选择基于植物的蛋白质粉末时有一些选择包括：

• 豌豆蛋白质：每28克服务21克
  
• 大麻蛋白:每份12克
  
• 南瓜种子蛋白：每份18克
  
• 糙米蛋白：每份22克
  
• 大豆蛋白：每份22克

如果你吃奶制品、鸡蛋或两者都吃，你的蛋白质选择就会多得多。鸡蛋被认为是人类饮食中生物可利用的蛋白质来源之一。根据2004年的一篇评论运动科学与医学杂志在美国，鸡蛋的生物学值为100，仅次于乳清，其生物学值为104。一个大鸡蛋有6克蛋白质。

牛奶每杯含有8克蛋白质，其生物学价值为94，是另一种优质蛋白质来源。其他富含蛋白质的奶制品包括:

• 白软干酪:每半杯15克
  
• 酸奶:每杯10克
  
• 希腊酸奶：每杯22.5克
  

在素食中加入鸡蛋和乳制品也可以提供更多的蛋白粉选择:

• 乳清:每28克服务22克
• 酪蛋白:在30克服务中26克
• 蛋：每32盎司24克
  

既然你知道蛋白质中最高的素食是哪些素食，你可以最大限度地提高您的膳食和零食，以满足您的日常目标。但是，需要考虑的事情是你可能不需要那么多蛋白质如你想象的。这每日推荐摄入量女性的蛋白质含量为46克，男性为56克。虽然这可能适合久坐或适度活动的人，但刻苦锻炼的人、健美爱好者或运动员需要更多——但并不像人们通常想的那么多。

根据营养和饮食学会，运动员每天每公斤体重需要1.2 - 2克蛋白质。对于一个170磅重的人来说，这相当于每天摄入92到154克蛋白质。很有可能，除非你是一个专业的四分卫，否则你不需要200克的蛋白质——减少你的蛋白质摄入量会让你更容易获得你需要的所有素食蛋白质。

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