简单的素食:最健康、最美味的选择清单

充分利用你的杂货店之旅，遵循全是植物性食物的素食饮食。即使你不是素食者，一篮子新鲜水果;蔬菜;全谷物，如糙米和藜麦;和蛋白质的选择，如豆类和豆腐，将确保你的无肉周一餐不会无聊或缺乏营养。

均衡的素食应该能满足你所有的营养需求。素食的好处包括：

• 降低肥胖几率
• 降低患心脏病的风险
• 降低血压
• 降低患2型糖尿病的风险

即使你并不想完全不吃肉，手边也要有一份素食清单，并在饮食中加入尽可能多的蔬菜、水果、坚果、种子和谷物，这是一个把健康放在首位的好方法。

由于素食计划不含肉类，其他选择，如豆类，应该被替代。豆类，如豆类和扁豆，是素食清单上的主要食物，因为其量大蛋白质他们有。

鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆是碳水化合物、蛋白质和纤维的良好来源。罐装和干制的香蕉血糖指数都很低，因为它们含有一种抗性淀粉，使它们消化缓慢，这对糖尿病患者来说是个好消息。

的谷物和豆类营养委员会建议每天吃两到三份豆类和其他豆类。豆类被认为是一种很好的食物来源是非肉类蛋白质．豆子也有双重功效。它们不仅是蛋白质，而且可以作为蔬菜的来源也

根据豆研究所，干豆富含不可溶性纤维这有助于保持饱腹感和规律，还可能有助于对抗便秘、结肠癌和其他肠道相关问题。大多数豆类都是钾的重要来源这是一种有助于调节血压的矿物质，并能提供大量的铜和镁。减少准备干豆的时间选择烹调方法．

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素食中加入以大豆为主的主菜也不是没有听说过。的美国大豆食品协会他说大豆是唯一的植物蛋白相当于肉类蛋白质因为大豆含有所有9种必需氨基酸。素食主义者经常在各种菜肴中使用大豆来代替鸡肉和其他肉类。

天然不含胆固醇，低饱和脂肪在美国，未加工的豆制品可以降低患心脏病的风险。据PETA在美国，加工较少的豆制品，如豆腐和豆豉，是最好的选择，但加工产品，如模拟热狗和汉堡包，仍然是无胆固醇的，显然是比动物蛋白更好的选择。

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当谈到水果和蔬菜时美国心脏协会推荐将一半你的盘子任何一顿饭都不能吃这些食物也就是每天大约2.5杯水果。把水果加入到你的饮食中，可以和麦片一起吃，或者把水果混在冰沙里。甚至一杯100%的橙汁早上就可以了。

的哈佛大学公共卫生学院他说，富含蔬菜的饮食有助于降低血压，降低心脏病和中风的风险，并预防消化问题。的国际素食协会表明以植物为基础的食者至少四份蔬菜每一天。

一个很好的经验法则是每天食用丰富多彩的蔬菜以获得最佳营养效果。蔬菜通常是半杯煮熟的蔬菜，满满一杯生蔬菜或半杯100%的果汁。

坚果，如核桃和杏仁，有丰富的营养价值。天然不含胆固醇，坚果是膳食纤维的良好来源它们含有大量的必需品营养物质，如维生素B和矿物质，如钙、铁、锌和钾。

根据克利夫兰诊所，一些研究表明每周食用5盎司坚果有助于降低30%到50%的心脏病风险。不过，要注意，坚果是高卡路里，所以一定要吃它们来代替其他高脂肪食物。例如，在沙拉上撒些坚果而不是培根块或油炸面包丁。

纵观历史，种子一直是人体重要的能量来源。的膳食指南,2015 - 2020，建议限制你的脂肪摄入量，强调健康的脂肪，因为种子中含有大量的脂肪。选择喜欢南瓜，亚麻，芝麻和葵花籽高欧米珈- 3脂肪酸应该列在所有素食者的购物清单上。

被认为是超级食物，奇亚籽是另一种素食者和纯素食者应该纳入他们的饮食的种子．作为一种完整的蛋白质，它们含有9种身体不能产生的氨基酸，也是所有种子中omega-3脂肪酸最丰富的来源。

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小麦、大麦、干小麦、燕麦片、黑麦和藜麦是几种全谷物。全谷物是一种植物的完整种子它由三部分组成:麸皮、胚芽和胚乳。当整粒谷物被提炼，去除了麸皮和胚芽，大约谷物中25%的蛋白质流失了以及17种以上的重要营养物质。

精米是一种营养价值很低的精制谷物。因此，素食者和任何对优化健康感兴趣的人都应该确保这样做吃粗粮比如糙米或野米。

小麦这是一种营养丰富的谷物，富含蛋白质、矿物质、维生素B和纤维。这种健康的碳水化合物经常被用来制作面包和谷物。早餐麸皮麦片是一种很好的选择，可以让你在下一餐前感觉饱。