正确素食的12个小贴士

你是素食主义者，还是想加入植物性饮食的潮流?没有比这更好的时光了!大量的研究表明，素食饮食方式能给你带来很多好处。以植物为主的饮食可以预防慢性疾病，如2型糖尿病、心脏病和癌症。它甚至可以帮助你保持苗条:素食者(尤其是纯素食者)比他们吃肉的兄弟们要轻。以植物为基础甚至可以帮助你减少30%的碳足迹，并且对减少农场动物的痛苦有很大的影响。所有这些都来自于一个小小的饮食。继续阅读我们的植物性营养专家提供的12条建议，以确保你的素食饮食是正确的。

有些人需要委婉地劝他们吃素。“今天你不必成为100%的素食者。给自己一点时间，让这种转变舒适、可控，特别是当你的家人正在和你一起过渡到素食的生活方式时，”艾米丽·科普-凯尔，m.s.， RDN，艾米丽·凯尔营养公司的所有者和咨询营养师建议。向植物性饮食过渡的一种方法就是从周一无肉开始，这个简单的想法好处多多。一周有一天不吃肉。为什么不从周一开始呢?一旦你做完了周一不吃肉的计划，那么你就可以制定其他的目标，比如在晚餐前保持素食的生活方式，限制一周只吃肉一天，或者完全吃素。

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做一点调查，艾米丽·科普，理学硕士，RDN建议。“互联网上有这么多才华横溢的美食博主，你肯定能找到把你最爱的传统食谱改造成美味素食的替代品。”You also can find amazing nutrition and meal planning resources, such as Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid and The Vegetarian Resource Group, to make sure you plan a nutritionally balanced diet that meets all of your needs for optimal health. Invest in a few classic vegetarian cookbooks, which will become lifesavers as you increase your knowledge base of cooking sans meat. And discover vegetarian restaurants in your neighborhood.

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“与其把注意力集中在限制动物产品的负担上，不如想想素食饮食中可以包括的所有新食物，”斯蒂芬妮·麦克尔强调，她是m.s.， RDN，营养学家，感恩的食草者的博主。植物性营养专家Jack Norris, RD，“纯素食生活”的合著者，素食推广组织的主席，建议你把转向植物性饮食看作是增加植物性食物，而不是减少动物性食物。地球上有成千上万种可食用的植物。每一种植物都有自己独特的颜色、质地、味道和香味。底线:没有理由对以植物为主的饮食感到窒息。

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放弃吃肉并不意味着你要放弃你最喜欢的食物。你仍然可以通过简单的无肉替代品来享受你最喜欢的食谱。例如，我喜欢辣椒，但是我用扁豆代替火鸡粉。所有的香料和草药都保持不变，只是蛋白质的来源发生了变化，”Eleat运动营养的植物性营养师Angie Asche, m.s.， RD, LMNT说。同样的规则也适用于其他经典菜肴，如千层面(用豆腐或大豆碎代替牛肉)、墨西哥卷饼(用炸玉米饼肉代替炸豆泥)和烘肉卷(用小扁豆和坚果代替牛肉碎)。

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现在是时候把谨慎抛在脑后，尝试所有的东西了，从异国风味的食物到丝绸豆腐和面汤。“总是愿意尝试一次:你可能会非常惊讶地发现你喜欢一种你以前从未尝试过的素食或菜肴，”艾米丽·科普博士说。世界上一些最好的素食是民族的，比如印度的、拉丁美洲的、埃塞俄比亚的、黎巴嫩的、越南的和泰国的。开始访问你当地的民族热点，尝试美味的菜肴，如印度鹰嘴豆咖喱或地中海tabouleh(小麦欧芹沙拉)。不要害怕从市场上带一些新产品回家，包括豆腐(由大豆制成)和面糊(由小麦制成)，这些都是传统的富含蛋白质的食物，可以加入到炒菜、炖菜和砂锅菜中。

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把肉从菜单上拿掉是一个信号，让我们进入植物性蛋白质的世界。“不要害怕尝试新的蛋白质。豆子，小扁豆，豆腐，豆豉，坚果和坚果酱可以美味可口，当添加到膳食。每周尝试尝试一种新的素食蛋白来源。其他的蛋白质来源包括干豌豆(黑眼豌豆，干豌豆和鸽豌豆)，面筋(调味过的小麦面筋)和种子(chia，向日葵和大麻)。除此之外，素食者还可以从鸡蛋和奶酪、白干酪、牛奶和酸奶等奶制品中获取蛋白质。尽量在每餐和零食中加入至少一份这样的食物来提高蛋白质水平。记住，全谷物，如藜麦，小麦浆果和大麦，蔬菜，如菠菜，青豆和花椰菜，也能提供蛋白质。

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当然，素食饮食对健康有很多好处，但是你可以像吃其他饮食一样，很容易地吃垃圾食品。毕竟，可乐和炸薯条都是素食!“无论你是否食用动物制品，尽量少吃重度加工食品，多吃全蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子，”医学硕士、RDN斯蒂芬妮·麦克尔彻建议。这意味着每顿饭都要选择健康的食物，比如早餐吃含有水果、坚果和牛奶或豆浆的全麦粥;午餐用豆类或扁豆炖全麦饼干和水果;晚餐还有豆腐炒青菜和黑米。Yum !

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你可能认为吃素很困难——切大量的蔬菜，寻找特殊的食材，等等——但是不要把它变得更困难。寻找简单的饮食解决方案，如简单的意大利面，豆腐炒，豆类炖和墨西哥卷饼。Lisa Stollman, M.A, RDN, CDE, CDN, The Trim Traveler的首席执行官，建议把冷冻蔬菜放在身边，加入意大利面，炒菜，汤和冰沙中。你也可以储备罐装的豆类，烘豆腐，预煮的全谷物和袋装的生菜，这些简单的原料可以在一瞬间做出植物性的食物。

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当遵循植物性饮食时，为了满足你的营养需求，打开你的视野，接受更多样的植物性食物是很重要的，Vandana Sheth建议，RDN, CDE，终身素食者和营养与饮食学会的发言人。不要只依赖于一种素食蛋白来源，比如奶酪，包含多种蛋白质是很重要的。谷物、坚果和蔬菜也是如此——它们各自提供不同的营养。例如，杏仁富含维生素E，巴西坚果富含硒。Sheth还建议与注册营养师预约(可以在你所在地区的eatright.org上找到)，他们可以帮助你计划完美的素食饮食，满足你对关键营养物质的所有需求，如蛋白质、维生素D、维生素B-12和铁。

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确保你的饮食中蛋白质、健康脂肪(如牛油果、坚果、种子或橄榄油)、全谷物和农产品的平衡，Amy Gorin说，m.s.， RDN，新泽西州泽西城15年的素食主义者和营养师。传统的饮食计划通常以肉食为主，而素食的饮食计划则侧重于植物性食物。精心准备的以植物为主的膳食是这样的:炖红豆配糙米，烤球芽甘蓝，甘蓝沙拉配牛油果和西红柿，甜点是苹果。戈林最喜欢的一餐是一碗低脂原味希腊酸奶，配以开心果壳、全麦麦片和蓝莓。

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你能做的最糟糕的事就是成为乏味的素食的牺牲品。ChampagneNutrition的老板Ginger Hultin, M.S, RD, CSO, LDN说:“人们竭尽全力地给肉调味，腌制和嫩化，所以他们需要用同样的方法来处理非肉类食品。”对于豆腐为主的菜肴来说，使用美味的腌料或酱料是必不可少的，比如cacciatore酱料、酱油芝麻油醋汁或生姜酸橙汁来增加这种中性食物的风味。不要只在水里炖豆子、扁豆或全谷物，要把它们放在蔬菜肉汤里煮，然后加入洋葱、大蒜、香草和香料，让它们活起来。用橄榄油、柠檬汁和香草炒或烤蔬菜，别忘了在沙拉上撒上调味汁。

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虽然最健康的植物性饮食注重的是全植物性食物(豆类、全谷物和蔬菜)，但也不要害怕尝试一些极好的人造肉产品，比如汉堡、香肠、熟食肉、鸡肉条和肉丸，这些产品如今在超市里越来越多。“对于喜欢吃肉的人来说，使用肉类替代品是一种很好的方式，尤其是在他们饮食转变的开始阶段。许多人发现他们真的很喜欢许多素食替代品的质地和味道，这有助于他们不会错过他们以前的饮食，”Ginger Hultin, m.s.， RD, CSO, LDN说。别忘了翻看包装和阅读成分表，确保它们提供良好的蛋白质来源(每一份至少7克)，以取代你盘子里的肉和适量的钠。

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你是遵循素食饮食还是尝试吃更多的植物性食物?如果是的话，你有哪些成为健康素食者的建议呢?你最喜欢的食物是什么?请在下面的评论中与我们分享你的想法。

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