上背部肌肉痉挛的训练

上背部的肌肉痉挛很常见，但很痛。他们是你的身体对过度用力、疲劳或在出汗前没有热身这些肌肉的自然反应北美脊柱协会.

在下一次训练中，最好通过包括上背部在内的热身活动来防止过度使用，而不是让上背部过度劳累。如果你发现你的肌肉痉挛，可以通过按摩来缓解伸展你身体的那一部分。

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根据研究，你的上脊椎应该比身体其他部位旋转得更多美国运动理事会(ACE)，所以这很重要热身练习这增加了这个地区的流动性。通过适当的热身，你不太可能在剧烈运动后出现肌肉僵硬、肌肉疼痛或肌肉痉挛。

根据ACE的建议，以另一只手伸展的侧弓箭步开始热身。这项运动不仅可以让血液在上背部流动，还可以让血液在下背部、腿筋、大腿内侧和小腿流动。

1. 站宽一点。
2. 将左手伸向右脚，感受背部和腿筋的拉伸，抓住右脚。如果你够不到你的脚，抓住你的脚踝或小腿。
3. 慢慢降低身体，做右侧弓箭步，感觉大腿内侧有拉伸。脚跟牢牢地贴在地面上。
4. 将手和腿放回起始位置，然后在另一侧重复6到10次。
   

另一种可能有助于缓解上背部肌肉疼痛的锻炼方式是在锻炼前预热你的肌肉，这是一种鸟犬，也是由王牌. 这项热身运动需要稳定脊柱，同时热身肩部、上背部、下背部和臀大肌。

1. 双手和膝盖着地，保持桌面姿势。
2. 抬起你的左臂，向前伸展。与此同时，将右腿伸直。
3. 手臂和腿都回到起始桌面位置。用右臂和左腿重复10到12次。

ACE还建议泡沫滚动热身时你的中背部和上背部。这样可以缓解紧张，增加肩胛骨之间肌肉的血液流动，改善上背部的伸展。

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上背部痉挛的伸展运动有助于减轻僵硬肌肉的疼痛。这个梅奥诊所建议进行猫式伸展：

1. 双手和膝盖着地，保持桌面姿势。
2. 轻轻地拱起你的背部，腹部向上拉，脊柱向上弯曲。
3. 慢慢放松足弓，扭转伸展，让背部进入凹位，腹部更靠近地面。
4. 回到起始位置，重复三到五次。每天做两次。

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额外的简单伸展可以缓解上背部肌肉痉挛的疼痛。的内布拉斯加大学林肯分校建议简单的颈部屈曲和伸展。

1. 将下巴拉向胸部，颈部弯曲
2. 将其释放回来，并向上看天花板是否有延伸部分。

下一步，以背部上部肌肉为目标，进行简单的菱形伸展，这可以在站立或坐着时完成：

1. 双臂伸向身体前方，双手并拢。
2. 绕着肩膀，用手向前推，直到感觉上背部伸展。