健康脂肪是任何女性饮食中的重要组成部分。他们帮助你吸收维生素，帮助产生荷尔蒙，促进心脏和大脑的健康美国心脏协会．
是的，吃高脂肪食物而不考虑数量可能会使人发胖。每克脂肪(任何类型)含有九卡路里美国农业部一克碳水化合物或蛋白质(每克碳水化合物或蛋白质各含有4卡路里)中，碳水化合物或蛋白质的含量是后者的两倍多。关键是要结合最健康的脂肪种类适量地加入到你的饮食中。
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理想的女性总脂肪摄入量
女性需要的总脂肪量以可接受的常量营养素分布范围(可接受常量营养素分布范围)来表示，该范围从保持健康所需的最低脂肪量到不增加患慢性疾病风险的最大脂肪摄入量。
根据2015 - 2020膳食指南来自美国疾病预防和健康促进办公室的研究表明，女性每天应该从脂肪中获取20%到35%的总热量。
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根据年龄和活动量的不同，大多数女性每天需要1600到2400卡路里的热量。以每天消耗2000卡路里为基础，AMDR意味着每天从脂肪中消耗400 - 700卡路里，也就是44 - 78克。
以下是一系列卡路里水平的ADMR:
建议女性每天的脂肪克数
每日总热量 |
每日总脂肪克数 |
|---|---|
1600年 |
36 - 62 |
1800年 |
40 - 70 |
2，000 |
44 - 78 |
2，200 |
49 - 86 |
2400年 |
53 - 93 |
限制饱和脂肪
记住，你所吃的脂肪类型会产生影响。
“随着时间的推移，高饱和脂肪的摄入会导致低密度脂蛋白(LDL)或有害胆固醇的增加，这会导致动脉中的斑块堆积，进而引发心脏病，”他解释道剧中戈登,RD他是加拿大阿尔伯塔省埃德蒙顿市科普曼保健中心的一名营养师。
因此，你应该注意饱和脂肪的摄入。在美国人的饮食中，最常见的饱和脂肪来源是大理石红肉(牛肉和猪肉)、带皮鸡肉、黄油、奶酪、冰淇淋和许多餐馆食物。
的美国心脏协会建议从饱和脂肪中摄取的热量不超过每日热量的6%。在每天2000卡路里的饮食中，饱和脂肪的热量不应超过120卡路里(约13克)。
以下是其他日常卡路里水平的情况:
每天推荐的饱和脂肪克数
总热量 |
每日总饱和脂肪克数 |
|---|---|
1600年 |
11 |
1800年 |
12 |
2，000 |
13 |
2，200 |
15 |
2400年 |
16 |
多摄入MUFAS和PUFAS
你每天的大部分脂肪应该来自单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。多不饱和脂肪(PUFAS)包括必需的欧米珈- 3脂肪酸它有助于预防炎症，降低血液中甘油三酯和“坏”胆固醇的水平。脂肪含量高的鱼类、核桃、玉米油、葵花籽和红花油中都含有这种物质。单不饱和脂肪(MUFAS)也有同样的作用——同时也会增加有益胆固醇。MUFAS的良好来源包括橄榄油，菜籽油，花生油和鳄梨。
医学研究所还没有专门为MUFAS或PUFAs制定建议，但是营养和饮食学会(AND)建议，不饱和脂肪酸占每日脂肪热量的3%至10%，而不饱和脂肪酸应占15%至20%。
以下是AND给出的常见卡路里摄入量建议:
每日推荐的MUFAS和PUFAS克数
每日总热量 |
日总MUFAS克数 |
每日总不饱和脂肪酸克数 |
|---|---|---|
1600年 |
27 - 36 |
5 - 18 |
1800年 |
30 - 40 |
6 - 20 |
2，000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
2，200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
2400年 |
40 - 53 |
8 - 27 |
当你用不饱和脂肪替代饱和脂肪时，你获得的好处可能不止是心血管方面的。
主要摄入不饱和脂肪可以帮助你保持健康的体重。吃完饭后，你的新陈代谢会随着食物的消化而增加。根据2014年4月出版的一份报告，当你摄入不饱和脂肪时，这种由食物引起的生热作用会比饱和脂肪更强欧洲营养学杂志．更具体地说，在这项研究中，MUFAS甚至比PUFAS更能促进产热。
如果追踪脂肪克数似乎令人生畏，那么主要要记住的一点是，你摄入的大部分脂肪应该来自MUFAS和PUFAS。
辛迪·克林格，RDN, LDN加州拉斐特(Lafayette) Cambiati Wellness (Cambiati Wellness)的一位综合营养师说，简化饮食是可行之道。“我们不计算卡路里或克数，”她说她的实践。“相反,我们重点部分通常建议每餐摄入一到两份脂肪。”
记住，一份相当于一茶匙的坚果酱，一汤匙的整个坚果，四分之一的鳄梨或一茶匙的油。