2个月减掉20磅的最佳锻炼

一个两个月的减肥运动计划可以帮助你变得更瘦，并改善整体健康。你的锻炼应该包括有氧和无氧运动，以燃烧更多的卡路里，变得更强壮，保持甚至建立精益质量。

制定一个两个月的减肥运动计划不是一项小任务。减掉那么多体重需要坚持和自律，但这是可能的。了解减肥是如何起作用的，可以帮助你制定锻炼计划。

当谈到减肥时，能量平衡是最重要的。这个术语定义了你每天摄入的卡路里减去你燃烧的卡路里的数量。根据国家心肺血液研究所在美国，如果你摄入的热量比你消耗的热量多，你就会增重，反之亦然。

这个等式有两个方面。第一个方面是你摄入了多少卡路里，这是你的饮食。另一方面是你燃烧了多少，有几种方式。首先，你必须考虑你的静息代谢率，或你身体在休息时燃烧的卡路里数。根据美国运动协会美国人每天消耗的热量约占总热量消耗的60%至80%。

除此之外，能量消耗来自运动和所谓的NEAT(非运动活动生热作用)。整洁包括一些小的动作，比如坐立不安，还有洗碗这样的活动，这些你可能在白天都想不到。2018年6月发表在运动营养和生物化学杂志发现NEAT值低的人更容易肥胖。

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关于减肥的最佳方法有一些争论。饮食和锻炼是你最能控制的因素。少吃卡路里会减少你的整体能量摄入，而运动会增加你的能量消耗。

2019年6月发表在美国临床营养学杂志发现仅靠运动并不能有效帮助人们减肥。运动消耗的卡路里比预期的要少。

开始一项锻炼计划有助于受试者在最初减轻体重，但他们的体重随后趋于稳定。根据上述回顾，在开始锻炼计划的一年内，受试者已经停止燃烧额外的卡路里，并恢复到基线水平。

锻炼可以帮助你保持体重，但减少卡路里摄入量是必要的，以减轻体重。的疾病控制和预防中心有几个小窍门来帮助你对抗肥胖:

• 多吃水果、蔬菜和全谷物。
• 吃瘦肉、家禽、坚果、鱼、豆类和鸡蛋来获取蛋白质。
• 食用低饱和脂肪、低反式脂肪、低胆固醇、低盐和低添加糖的食物。
• 保持你每天所需的卡路里。
• 用低卡路里的食物代替你的舒适食物。
• 少吃甜点和安慰食物。

虽然营养是关键，但锻炼也同样重要。如果你仅仅通过节食减肥，你就会减少肌肉量，从而减少你的体重有氧运动．根据发表在《科学》杂志上的一项小型研究，锻炼可以防止上述任何一种情况的发生运动与锻炼的医学与科学2017年1月。

2019年3月的一篇评论新陈代谢解释说运动应该是每个减肥计划的一部分。无论你从事耐力训练、举重或高强度的循环，都是有帮助的。定期锻炼可以使你更健康，减轻肥胖的影响，即使你没有减肥。

对于你的两个月的减肥运动计划，你必须决定要遵循什么样的健身计划。一般来说，你可以做有氧或阻力训练。有氧训练包括慢跑和骑自行车。阻力训练包括重量训练和身体重量阻力练习。

一项小型研究于2018年4月发表在运动生理学杂志有氧训练比阻力训练更能有效地降低12周的体重和体脂率。这意味着与举重相比，有氧训练可能会燃烧更多的卡路里。

值得注意的是，重量训练会增加运动后的过量耗氧量(EPOC)，导致你的身体在训练后消耗更多的卡路里。这就是所谓的后燃效应。虽然它可能不会帮助你燃烧足够的卡路里，但会有很大的不同，根据美国运动医学学院的研究，但这是你计划锻炼时要考虑的事情。

重量训练是有帮助的，即使你的重点是减肥。2017年4月发表在科学和体育发现有氧训练与阻力训练相结合比单纯有氧训练更能减少脂肪。

2017年4月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，阻力训练有助于在减肥过程中保持肌肉质量，并保持骨骼强壮老年学杂志．此外，它还能促进肌肉生长，从而增加你的能量消耗。与脂肪、肌肉组织相比需要更多的卡路里维持本身。

根据一篇文章哈佛卫生出版社出版在美国，燃烧卡路里的最佳运动方式是跑步。一个体重125磅的人以每小时6英里(10分钟英里)的速度跑30分钟可以燃烧300卡路里。一个155磅的人可以消耗大约372卡路里，而一个185磅的人以每小时6英里的速度跑30分钟就可以消耗444卡路里。

的克利夫兰诊所还建议骑自行车，爬楼梯，椭圆机和游泳作为心血管锻炼的形式。有氧运动主要有两种类型:稳定状态训练和间歇训练。

对于稳定训练，你要持续一段时间不间断地进行一项活动。慢跑就是一个很好的例子。你会以同样的速度慢跑一个小时或更长时间来燃烧卡路里。

另一种选择是间歇训练，即在短时间的剧烈运动和短时间的休息之间交替进行。2017年2月发表的一篇评论肥胖评论指出稳态训练和间歇训练都可以改善身体成分，但后者的时间效率更高。

你可以做间歇训练在集体健身班或自己锻炼。团体健身课程还有一个额外的好处，那就是把人们聚集在一起，他们可以激励你。还有一个教练可以告诉你正确的姿势。

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在你两个月的减肥锻炼计划中，举重可以帮助你保持肌肉。你也可以坚持举重训练计划来保持你的力量。另外，耐力训练燃烧的额外卡路里也不会有什么害处。

的美国运动医学学院提供了一些指导方针，你可以很容易地将力量训练添加到你的日常生活中。你可以在有氧训练之前或之后进行这些锻炼，或者在你两个月的减肥锻炼计划中分别进行这些锻炼。

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器材方面，你可以使用杠铃、吊带或拉线机。锻炼应该锻炼主要肌肉群每周完成两到三次。在每次锻炼中，做8到10种不同的锻炼，每一种都集中在身体的不同部位，如胸部、肩部、腿部或背部肌肉。

对于每个练习，做两到三组，重复8到12次。重量应该足够重，让你在难度等级上给它打8分(满分10分)，1分是最简单的，10分是最困难的。如果你觉得需要帮助，可以寻求健身专业人士的建议。