最好的补充，以减少运动后肌肉酸痛

当你开始一项新的锻炼计划或进行高强度的锻炼时，肌肉酸痛是不可避免的。运动后服用一些补充剂，如支链氨基酸，可以帮助减轻运动后的疼痛。

延迟性肌肉酸痛，或延迟性肌肉酸痛，通常设定在12〜锻炼后24小时并将在24到72小时后开始消散特拉华大学。DOMS的症状包括:

• 肌肉酸痛
• 肿胀
• 刚度邻近关节
• 肌肉压痛

DOMS的原因还没有完全被理解。研究人员曾认为这是由于肌肉中乳酸的积累，但研究发现，在锻炼后不久，乳酸水平就会恢复正常。这意味着它不太可能是迟发性肌肉酸痛的原因。另一种理论是，这种酸痛是由于剧烈训练过程中对肌肉的微损伤造成的;然而，这还没有得到最终的证明。

对于肌肉酸痛补充剂可能有助于加快你的恢复，但大部分在这些补品的成分在食品中找到。该加州大学圣地亚哥健康中心建议在开始补充方案之前分析你的饮食。

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支链氨基酸，支链氨基酸或，包括亮氨酸，异亮氨酸，和缬氨酸。这些氨基酸可以在食物中发现如红肉，鱼，蛋，乳制品和乳清蛋白。您还可以购买他们作为一个补充过程中或锻炼后立即服用。

按照新罕布什尔大学， BCAAs可以减少锻炼过程中的肌肉损伤，从而减少锻炼后的肌肉酸痛。它们还能促进蛋白质合成和肌肉生长，防止肌肉消耗，提供能量的替代来源，减少锻炼时的疲劳。

另一个氨基酸，可能有助于减少肌肉酸痛是L-瓜氨酸。L-瓜氨酸是西瓜中的非必需氨基酸。在发表在2017年6月版的21名男选手小书房食品与营养研究研究人员发现，谁喝添加L-瓜氨酸西瓜汁跑者的跑步半程马拉松相比，谁接受安慰剂亚军后，经历较少的肌肉酸痛24至72小时。

此外，L-瓜氨酸还可以通过去除从身体这有助于减少疲劳锻炼过程中产生的氨在锻炼过程中改善肌肉耐力。

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抗氧化维生素，如维生素C和E，可能有助于减少运动后肌肉酸痛。在2018年7月出版的《泰晤士报》上发表的一项小型研究中国际医学科学院研究人员发现，短期高剂量的维生素C和E减小匹配后的组织损伤和炎症。这项研究包括谁给予任何维生素或安慰剂18名优秀跆拳道运动员。

虽然研究表明抗氧化维生素短期摄入的好处，研究人员还注意到，一些证据开始表明，长期补充可能实际上缓慢或减少从锻炼你的肌肉的适应，如他们有能力使用氧气。

同样重要的是要注意，而维生素C是一种水溶性维生素，这意味着，多余的维生素C很容易从你的身体冲洗。维生素E，在另一方面，是一种脂溶性维生素。虽然这通常是安全的，大量服用可在体内毒性创建，劝告罗彻斯特大学医学中心。中毒的症状包括：

• 恶心
• 模糊的视野
• 虚弱和疲劳
• 加油站
• 腹泻

Omega-3脂肪酸以其抗炎特性而闻名。这可能有助于减少剧烈运动引起的炎症，从而减少疼痛。研究人员指出，它们对运动表现的影响尚不清楚西方国家的大学。

并不是所有的补充剂都需要以药丸和粉末的形式。例如，酸樱桃汁可以帮助减少延迟发作的肌肉酸痛塔夫斯大学。这种果汁的作用类似于非甾体类抗炎药物，可以阻止引起炎症的化合物的产生。需要更多的研究来确定最好的剂量来观察结果。

咖啡因不仅能让你在早上活跃起来，还能提高你在锻炼时的表现。它还可以减少延迟发作的肌肉酸痛。一项小型研究发表在2013年11月版的the杂志强度和调节研究结果显示，摄入咖啡因的受试者在抵抗训练锻炼后的第二天和第三天感觉不那么酸痛。

本身不会阻止拾遗后锻炼酸痛。一定要采取措施，加快你的恢复和保持痛苦的肌肉从将来的锻炼你靠边站。虽然水和食物一个艰难的锻炼后不被视为补品，保湿和助长你的身体是你的恢复至关重要。您需要喝更多的液体比你在锻炼时出汗多梅奥诊所。一整天都要喝水，不要喝酒，否则会让你脱水。

吃你的锻炼后，零食含有蛋白质和碳水化合物的健康。这将恢复你身体的能量，给你的肌肉，他们需要成长和修复的基石。但是，一定要注意你的卡路里摄入量，特别是如果你正在努力减肥。

剩下的就是每一个培训计划的重要组成部分。一定要得到足够的睡眠，让你的身体恢复的时间。虽然你不想工作，一组肌肉硬日复一日，坐在沙发上不会帮助减少肌肉酸痛。随身携带轻锻炼运动，如散步，或一个简单的瑜伽课程。

锻炼后坐在热水浴缸或桑拿浴中可以缓解肌肉酸痛。它还能促进血液循环美国运动协会。冷疗法可能不会让人感到舒服，但它可能是一种有效的恢复方法。冰浴，低温室和冰袋可以在锻炼后降低你的核心温度，减少炎症，促进肌肉愈合。