怀孕是一个令人兴奋的时刻，但它也有它的挑战，因为你的身体经历变化。在治疗过程中出现疼痛并不罕见，比如耻骨联合功能障碍。
耻骨联合功能障碍(SPD)，也称为妊娠相关骨盆束带疼痛，可在怀孕的任何阶段发展。这种痛苦的状况会影响你做简单日常工作的能力，比如穿衣服和走路。
什么是SPD怀孕？
你的骨盆是由两块大骨头组成的，它们与脊椎底部的骶骨形成关节。在前面，骨盆每半部分前面的耻骨由软骨连接形成耻骨联合。
在怀孕和随后的分娩期间，支撑耻骨联合的韧带变得更加灵活，从而允许骨盆扩大。此外，经常发生肿胀，使该关节不稳定，导致SPDBabyCentre。
而腹股沟疼痛和耻骨区是SPD的最常见的症状，你可能也经历痛苦在你的后面或沿着你的大腿内侧。这种情况也可引起点击或耻骨联合粉磨。
疼痛通常恶化行走，爬楼梯，扩开腿或躺着一段时间后，站了起来。你可能有显著腹股沟和臀部疼痛当你第一次在早晨起床床了。
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尝试社民党练习
SPD行使与此条件相关联可以帮助减轻疼痛，根据利物浦妇女国民保健服务基金会。请务必行使，以确保它是你安全之前，与你的医生检查。
运动1:骨盆底强化
这个简单的动作将强化深层肌肉在你的骨盆或盆底，以帮助减少耻骨痛疼痛。
- 躺下或放松的姿势坐在舒适。
- 收紧你的骨盆肌肉，如果你试图阻止尿流。
- 同时，收紧你的肛门肌肉，就像你试图不放屁一样。
- 执行缓慢收缩，保持每次收缩时间长达10秒。
- 每重复10秒钟休息。
- 重复，直到你的肌肉疲劳。
- 执行快速收缩，收紧并连续尽可能快地，10次释放。
移动2:骨盆倾斜
骨盆倾斜练习有时被称为腹部拉伸。这项运动的目标是腹部深层肌肉。
- 平躺在支撑位置，在坚固的表面。弯曲你的膝盖，把你的脚在地板上。
- 把你的手放在你的臀部。
- 收紧你的下腹肌，就像你在拉你的肚脐回到你的脊柱。你应该感到指尖下的肌肉收紧，你的下背部压向地面。
- 保持10秒钟，正常呼吸;然后放松。
- 执行重复10次。
骨盆倾斜也可以坐，四足（手和膝盖），侧卧和站立位置进行。选择是根据您当前的怀孕阶段，您感觉最舒适的位置。
移动3：鹰犬（修改）
鸟狗锻炼，或四足相对臂/腿的运动，增加了臂和腿的移动到骨盆倾斜，具体表现为普林斯顿大学运动医学。
- 用你的手直接在你的肩膀和膝盖与臀部线条的四足自己的位置。
- 骨盆倾斜。
- 抬起你的右臂离地面几英寸。
- 与此同时，左膝离地，但只有几英寸。
- 持有最多五秒钟这个位置;然后放下背下来。
- 重复在相对侧上。
此练习时要小心 - 如果你有困难，保持平衡或不能保持你的骨盆水平，提升一个末端的时间，留在地面的稳定性其他三个。
移动4:山姿
据发表在一个2015年6月的文章阿育吠陀杂志和整体医学的在美国，瑜伽对身体、情感和精神都有好处，提高了你适应怀孕期间发生的许多变化的能力。山式帮助拉长脊柱和改善你的姿势。
- 双脚并拢站立，大脚趾的底部相互触碰。
- 张开你的脚趾，直到感觉双腿之间均匀分配你的体重侧转向一边。
- 挤压你的外小腿朝着彼此收紧你的大腿肌肉。
- 收起尾骨，轻轻地收紧腹肌，就像你把肚脐拉向脊椎。
- 将你的肩胛骨向下向后压，打开你的胸部。
- 双臂放在身体两侧，伸直你的手指和收紧你的三头肌，让您的手肘伸直。
- 每次呼吸时拉长你的脖子。保持这个姿势一分钟。
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妊娠提示SPD
除了锻炼，改变你日常活动的方式可能有助于减少SPD疼痛。避免单腿站立的活动——这会使你的体重通过一半的骨盆，增加对耻骨联合的压力。
比如，坐下来，而在你的裤子，袜子和鞋子，一边。爬楼梯也可以与SPD相当困难的。而不是面向楼梯，爬侧身其中。用一只脚加紧;然后将另一脚踩上去继续同前一步。
如果你有疼痛而行走，采取更小的步骤来减少骨盆骨之间的活动。考虑在游泳池里散步，以帮助保持你的健康，同时减少通过骨盆的压力。如果你决定游泳，在两腿之间放一个拉力浮标，提醒你不要分开两腿。
在两膝之间放一个枕头，而就在你身边睡觉。当从坐到站起来，让你的双腿并拢 - 尽管，这可能在怀孕是一个挑战更高版本。SPD也可引起性交时，它可以通过限制你的腿伸展开的距离减少时疼痛。