10个最好的产后锻炼

: 8月麦克劳克林

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2018年9月11日

就像健康饮食一样，怀孕后有效的健身计划可以确保你短期和长期的健康。根据美国国家医学图书馆(National Library of Medicine)的说法，你应该期待在分娩后的六个月内达到孕前体重，如果你在哺乳，在最初的六周或两个月里避免减肥。然后慢慢恢复运动，避免受伤，如果你做过剖腹产，要采取特别的预防措施。以下10项运动将会是你产后健身计划的重要补充。

1.走

分娩后肾上腺素激增，如释重负，但这并不意味着你应该开始冲刺。“即使孩子已经出生，你也应该考虑你的身体仍然处于过渡状态，避免剧烈运动，”Leslie McNabb说，他是纽约市的一名恢复性运动专家和普拉提教练。散步提供了一种低影响的方式，可以逐渐增加你的活动，同时促进全身循环。为了安抚你和你的宝宝，带她去婴儿车里散步。根据《每日邮报》，即使是在街区附近的短途旅行也是开始在日常生活中增加活动的好方法国家医学图书馆．随着时间的推移，你可以增加你的步伐和距离，以增加心血管的好处和卡路里的燃烧。

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2.稳定球仰卧起坐

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认证运动教练莱斯利·麦克纳布说，关注与核心肌肉相连的骨骼的正确排列有助于腹肌逐渐恢复到孕前的状态。稳定球可以让你在充足的支撑下做基本的仰卧起坐。开始仰卧起坐时，臀部朝向球的前方，使躯干几乎竖直，双手轻轻地支撑头部。然后向前弯腰，抬起头时收紧腹肌。当你的力量增加时，你可以把自己放在球的后面，使动作更具挑战性。开始时做5到10组，逐渐增加到15到20组。

3.眼镜蛇姿势

瑜伽对妈妈们有很多好处，包括增加背部和肩膀的力量，改善姿势。眼镜蛇姿势可以让你在几轮仰卧起坐后伸展你的腹部肌肉，并打开你的胸部，使呼吸更容易。要做到这一点，俯卧在运动垫上，然后抬高躯干，双手放在垫上，将脸微微向上倾斜，轻松呼吸。保持这个姿势15到30秒。据《肥胖评论》报道，你也可以依靠眼镜蛇来放松，它可以通过减少胃饥饿素(一种刺激食欲的物质)的产生来加强体重控制该研究发表于2011年5月．

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4.桥构成

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为了让你的腹部收紧动作更进一步，艾琳·丹顿，一位认证的产后锻炼专家建议在日常锻炼中加入桥后锻炼。要做到这一点，你要平躺，膝盖弯曲，双腿与臀部同宽，双脚平放在地板上。慢慢抬起背部，臀部离地，然后回到你开始的位置。丹顿建议一开始每次做10次，然后增加到20次。为了增加臀部肌肉的张力，在放下身体之前，保持抬起的姿势几秒钟或更久。为了舒适和支持，使用运动垫。

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5.跳舞

如果你的体重是155磅的话，仅仅30分钟的低强度有氧运动就能燃烧大约205卡路里哈佛大学卫生出版物．虽然母乳喂养需要你消耗更多的卡路里，但摄入太少的卡路里会对你和你的宝宝造成健康风险，一旦你被批准锻炼，你需要燃烧比你消耗更多的卡路里来减肥。低强度的有氧运动可以帮助增强你的心脏，强健你的身体，提升你的情绪。不像高冲击性有氧运动和跑步，它几乎没有关节受伤和过度运动的风险。音乐使运动更愉快，因此更容易坚持。如果想建立友情，可以考虑和女友或其他妈妈一起参加一个低强度的舞蹈课。

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6.水中有氧运动

如果你喜欢有氧运动和水，为什么不把你的锻炼带到游泳池呢?根据疾病控制和预防中心在美国，人们更喜欢水上运动而不是陆上运动。你也可以在水里锻炼更长时间，而不会增加肌肉疼痛和关节僵硬的风险——这两者都会影响你舒适地履行新父母职责的能力。水中有氧运动每半小时每磅体重燃烧近一卡路里，使之成为一种有用的减肥工具。而且，因为水上运动也可以促进母亲的情绪健康，你可能会在这个过程中感到更快乐，压力更小。

7.推车弓步

无论你的宝宝是几个月大还是刚满两岁，你的婴儿车都可以作为一个加强腿部锻炼的机器。认证私人教练安吉拉·萨尔维奥(Angela Salveo)建议把宝宝推到婴儿车里，向前迈出一大步，形成90度弓步姿势。她说:“因为重量(婴儿)在前面，一定要把腹肌拉紧，这样你的下背部就不会受伤。”“注意前膝盖，这样它就不会超过前脚趾。”为了增加难度，保持箭步姿势几秒钟。交替双腿，直到完成12到16个弓步。

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8.婴儿长椅上蹲坐

当你散步时，在附近公园的长椅上停下来做一组深蹲。为了增加难度，让你的宝宝也参与进来，私人教练Angela Salveo建议你蹲坐时抱着他。然后站起来重复。这样做会增强你的股四头肌、腿筋和核心肌群。萨尔维奥说:“在穿过高跟鞋时收紧腹部，然后站起来。”如果你没有长椅，可以在后院或客厅里找把椅子坐着，或者背靠着树坐着。如果想增加一个挑战，在站立和重复之前保持低姿势几秒钟。就像弓步，做12到15组。

9.宝宝开销新闻

随着宝宝的成长，你需要越来越多的力气来抱她。反复举起她作为一种锻炼，可以让你的肌肉跟上她的成长。私人教练Angela Salveo建议以站立的姿势抱着你的宝宝，然后把她举到空中来加强你的肩膀。为了锻炼你的前臂和肱三头肌，当你仰卧时将你的婴儿抬起来。Salveo写道:“保持腹部紧绷，保护下背部。”“把宝宝抱下来亲吻，然后再重复一遍。”做几组，每次12 - 15次，如果看起来太简单，就增加频率。

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10.Kripalu瑜伽

一个2012年的研究发表在《国际瑜伽疗法杂志》上的一项研究发现，克里帕鲁瑜伽——一种强调冥想和自我接纳的瑜伽——可以增强体重控制、心理健康和营养行为。经过5天的训练计划，37名参与者不仅体重减轻了，而且超过一半的人在一年后保持了减下来的体重。瑜伽提供了一种有用的方法来加强、调节和伸展你的身体，同时提高姿势、呼吸和放松——这些对忙碌的妈妈们都很重要。为了达到最好的效果，找一个有资质的教练参加课程或个人培训。你也可以在孩子午睡的时候在家里用指导DVD做瑜伽，或者找一个妈妈和我的课程。