很多时候，当有人抱怨臀部疼痛的时候，首先想到的就是坐骨神经痛。虽然坐骨神经痛是容易识别的，但其根本原因可能不明显。如果你有坐骨神经痛，你可能想要避免蹲坐直到你的症状改善。
坐骨神经痛的症状包括腰背疼痛辐射到你的臀部，沿大腿和小腿，麻木或刺痛的背面，并与长期压迫神经，肌肉无力疼痛。
按照梅奥诊所，坐骨神经痛通常会影响每次一个腿。如果您遇到肠或膀胱控制损失，由于这种情况下，及时就医，以避免永久性神经损伤。
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是什么原因导致坐骨神经疼痛？
你的脊柱是由堆积骨头称为椎骨，根据BC公开赛教科书。在腰部，有五个腰椎和五个相应的神经根，标记L1到L5。脊柱底部的骶骨由五块(融合的)椎骨组成。它还有五个相应的神经根，从S1到S5。
难以忍受的供应感觉你的皮肤和权力在你的腿部肌肉 - 如坐骨神经 - 开始你的下背部。神经分支每个堆叠椎骨组成的脊柱之间的脊髓两侧的关闭。这些神经的压迫可导致疼痛性疾病，如坐骨神经痛。
脊神经受压可通过关节炎脊柱造成的，骨刺或者您的椎骨之间提供缓冲的光盘症。从L4至S3的神经压缩最有可能的原因坐骨神经痛，根据由发布的50具尸体一个2015年6月的研究国际解剖学杂志和研究。
坐骨神经离开脊柱后，经过一块叫做梨状肌的肌肉下面。肌肉紧张会压迫神经，导致坐骨神经痛。这种情况称为梨状肌综合征其特征是臀部疼痛，并向大腿后部放射(但在膝盖以上)，并因体位变化或久坐而加重。
如果你有深蹲后坐骨神经痛，你可能有梨状肌综合征。据发布的2017年6月的文章骨科诊所，蹲是具体的活动坐骨神经的增加压缩之中。
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最佳运动坐骨神经痛
虽然深蹲是避免坐骨神经痛的运动之一，但是在你痊愈的时候还有其他的运动可以做。
然而，这是最好的前尝试这些练习，知道你的坐骨神经痛的根本原因 - 一个可能是梨状肌综合征有益的，但有椎间盘突出增加你的痛苦。
例如，从膝到胸的伸展可以使腰椎屈曲。如果是由椎间盘突出引起的，这会增加坐骨神经疼痛。髋关节强化运动，比如桥，可能会增加梨状肌综合症患者的疼痛，因为这部分肌肉会收缩来帮助髋部的运动。
强化练习的目标是帮助稳定脊柱的核心肌肉。髋部锻炼也可以帮助保持腿部力量，直到你可以毫无疼痛地恢复蹲起。
停止运动马上如果疼痛加剧，并请教物理治疗师的个性化的锻炼计划。
绷结构
伸展臀部、骨盆和下背部的肌肉，缓解坐骨神经的紧张矫形外科医生的美国学院。保持每个伸展20〜30秒，并重复三次。伸展，每天两到三次，而症状持续。
虽然绵延可能会不舒服，不要推到痛苦的地步。这可以增加对受影响的神经损伤，延缓你的治疗。
移动1：梨状肌拉伸
- 躺下，双膝弯曲你的背部和你的脚在地板上。
- 用你的病腿的脚踝在对面大腿，只是你的膝盖上方。
- 轻轻按下你的膝盖上，推动它远离你的身体，直到你觉得在你的臀部伸展。
- 由于灵活性提高，抬起你的脚离开地面，以增加你的梨状肌伸展。
移动2：腿部韧带拉伸
- 用毛巾把你的脚掌圈在受伤的腿上。用两只手握住毛巾的一端。
- 与对面膝盖弯曲你的背部的谎言，以减少对你的下背部紧张。
- 提起向天花板受影响的腿，保持膝盖伸直。用毛巾寻求帮助。
- 停止当你感到沿着你的大腿背面的强力拉动。
移动3：膝盖至胸部伸展
- 趴在一个坚固的表面你的背部。
- 弯曲患侧你的膝盖，并把它向胸部靠拢。
- 用你的小臂环绕你的膝盖，轻轻地将你的膝盖靠近你的胸部，直到你感觉到下背部被拉。
小费
如果你膝盖疼痛，在膝盖到胸部伸展时，把你的手放在膝盖关节下面，而不是放在小腿周围。
加强你的臀部和核心肌群
脊椎稳定行使，具体表现为普林斯顿大学运动医学，能帮助你的下背部减少压力，缓解坐骨神经痛的症状。髋加强锻炼有助于保持流动性的功能，直到你可以恢复正常的日常锻炼。
在你开始之前脊柱稳定性练习，你需要掌握腹部支撑。然后，这个动作应该融入到你的脊柱加强活动的其余部分。
每次收缩保持两到三秒钟，然后以控制的速度回到开始的位置。每项练习重复10次，最多做三组。
移动1：腹部撑
- 躺下，膝盖弯曲，双脚在地面上你的背部。
- 将你的手放在你的臀部，你的手指休息几英寸在你的前髋骨。
- 收紧腹肌，想象你的肚脐朝脊椎下沉。你应该能感觉到指尖下的肌肉在收缩。
移动2：桥
- 谎言与你的膝盖背部弯曲，双脚平放，如以前。
- 身体两侧自己的胳膊。
- 挤压你的臀部在一起，抬起你的臀部离开地面。一定要保持你的骨盆水平 - 弱势的一方可能往往滞后。
移动3：Supermans
- 俯卧，双臂高举，手肘伸直。
- 保持你的下巴向胸部卷起，抬起你的双臂和双腿离地，如果你是在空中飞行。
- 如果这是太困难，通过在同一时间解除相对臂和腿开始，然后交替侧。