自己做10到15分钟的有氧运动

没有足够的时间经常是人们不锻炼的主要原因之一，但你真的那么忙吗?的疾病预防与控制中心建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动(每天约20分钟)。但选择高强度锻炼的人可以把这个数字减少到每周75分钟。一天只有10分钟!

即使你只需要10〜15分钟，可以适合在心脏抽的有氧锻炼，无论是在心肺机或使用自己的体重。为了获得最大利益，的力度，当你做运动，如与间歇训练。

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当谈到运动，东西总是聊胜于无。所以，即使你只能在10分钟的步行与你的狗各地块下班后挤，做到这一点！或者，如果你有电话使，走，而你说话。凡是得到你的心脏率升高，你的肌肉运动是对你有好处。

冒险的感觉？尝试体重的有氧锻炼。设置一个计时器一分钟，并挑选您最喜爱的运动10，做每60秒（或挑5次的练习，在做每一个两次）。这些可以包括：

• 步行弓步
• 反向弓步
• 侧弓步
• 下蹲
• 相扑蹲
• 蹲跳
• 俯卧撑
• 木板
• 一面木板
• Burpees

或者把自己喜爱的歌曲和舞蹈在你的客厅10分钟。你会燃烧卡路里的一些和是在一个伟大的心情！

高强度运动的间隔训练用途回合交替短的休息时间，以你的热量消耗，提高你的心肺功能。事实上，它可以引起生理适应媲美耐力训练，尽管低得多的训练量和时间的承诺，根据发表在2008年1月的研究该生理学杂志。

此外，2017年1月发表的一项研究PLOS ONE发现高强度间歇训练更有可能促进自我效能感和享受运动，特别是人谁是无效的。

更短的训练是适合在锻炼的好方法。两个中等强度，10〜15分钟的有氧锻炼可以帮助提高你的整体健康，改善你的情绪和燃烧卡路里。例如，尝试前和下班后走15分钟的步行功率。

如果你更喜欢高强度的锻炼，每天做一小段就足够了。为比赛训练还是加快步伐?可以考虑每周增加几天，每次10到15分钟的运动，或者增加一到两天的稳定状态的有氧运动，比如30到45分钟的跑步。

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对于一个初学者，间隔训练程序可能会在一个舒适的步伐几分钟包括行走，加速它的一两分钟，然后把它回到稳健的步伐（中度间歇训练。）因此，它可能是这样的：

• 热身：5分钟以轻松的步伐
• 1分钟:快步走
• 3分钟:慢走
• 重复3次

对于高级锻炼者，高强度间歇训练(HIIT)可以包括一些高强度的活动，如短跑、划船、旋转和跳绳，然后是一个短暂的恢复期。试试下面这个HIIT有氧运动的例子:

• 热身：5分钟以轻松的步伐
• 1分钟:高强度运动(80% - 90%的估计最大心率)
• 2分钟:低至中等强度的活动(以估计最大心率的40%至50%进行)
• 重复这个3分钟的循环，直到你达到12分钟(总共4次)。

然后用间隔的长度和实验的心你正在做的类型（休息15秒或积极恢复一分钟工作两分钟的工作30秒）（认为：跑步机，椭圆，固定自行车）。你甚至可以做体重心。

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最近，Tabata训练越来越受欢迎，因为锻炼者正在寻找新的方法来为他们的锻炼腾出时间。重点是超短的，全面爆发的活动，然后是快速的恢复期。每一项运动只持续4分钟，但它肯定是你做过的最剧烈的4分钟运动。

• 预热：3〜5分钟的动态伸展和心钻
• 20秒：努力工作了，你可以
• 10秒：休息
• 重复8回合。
• 冷却:2 - 3分钟的轻度有氧运动和静态拉伸

样品10到15分钟的常规田端可能有您快速走在斜坡或冲刺八轮20秒全力以赴，休息10秒。你也可以做八轮的激烈波动壶铃20秒10秒的休息。或者尝试八轮的跳绳20秒尽快与休息的10秒交替。