多久做一次腹部运动?

如果你想要强健并收紧你的上腹部，不是简单地做无休止的仰卧起坐来锻炼腹肌。相反，腹肌锻炼应该只是全面饮食和健身养生的一个元素。

每周至少做两次腹部运动——你可能希望做得更多。在你的日常锻炼中增加几分钟的腹肌训练，你可以达到更好的效果。

的美国人身体活动指南建议成年人每周至少两次力量训练所有主要肌肉群。你可以选择全身力量训练一周两次，或者把你的锻炼分开，在不同的日子锻炼肌肉群。许多人选择在日常锻炼中增加几分钟的腹肌训练。

根据哈佛卫生出版社出版，你的腹肌是由肚脐周围的几块肌肉组成的，包括:

• 腹直肌是腹部前面的肌肉
• 腹部前部和两侧有斜肌
• 横腹横跨你的下腹

此外，腹肌是核心的一部分，包括几块肌肉，它们可以稳定你的身体，为日常生活提供坚实的基础。有29块不同的肌肉附着在核心部位，根据国家运动医学研究院．它不仅包括你的腹肌，还包括沿着你的脊柱、肩胛骨附近、骨盆、臀部和臀部的肌肉。

作为全面的腹肌训练的一部分，训练你所有的核心肌肉，而不仅仅是你的腹肌，是很重要的。一个强大的核心可以让你进行各种锻炼，比如下蹲，硬举和肩推。它还可以改善你的姿势，使你能够弯腰、扭转、行走和保持平衡而不摔倒。

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你不需要任何特殊的设备ab-training常规-你的体重就够了。试着在你的锻炼中加入下面的练习。做每个动作大约30秒到一分钟。

动作1:基本的腹直肌收缩

1. 仰卧，双膝弯曲，与脚踝成一条直线。

2. 肘部张开，指尖从后面轻轻支撑头部。

3. 呼气，当你抬起你的胸部，肩膀和头离开地面，吸气降低-

   然后重复。

4. 当你工作时，保持你的下背部封闭在地面上。

动作2:自行车转斜

1. 开始时的姿势和基本的肌肉绷紧动作相同，但是把你的脚抬离地面，让你的膝盖叠在臀部之上。
2. 将左腿伸直，悬停离地。
3. 呼气，弯曲，用你的左肘轻拍你的右膝盖;把所有东西吸回中心。然后呼气，换到另一边。
4. 重复几次，从一边移动到另一边;不要拉脖子。

第三步:臀桥治疗横腹

1. 仰卧，膝盖弯曲，就像基本的仰卧起坐一样。
2. 掏空你的腹部，当你抬起臀部离开地面时呼气。
3. 保持一到两秒钟，然后吸气，降低背部，重复。

尝试不同的平板支撑的变化，比如在你的手和脚上做高板，在你的前臂和脚上做平板支撑，以及在你的手或前臂上保持平衡的侧平板支撑。

一旦你掌握了这些基本的练习，你就有了一个强大的基础来融入各种腹部和核心运动到你的例程。有了强大的核心，你也可以更轻松地进行其他类型的力量训练。

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如果你想要收紧你的腹肌，请注意，你不能像约翰霍普金斯医学院笔记。像仰卧起坐锻炼腹肌这样的运动可能会增强你上腹部周围的肌肉，但它们不足以减掉腹部脂肪。

相反，专注于健康的饮食和锻炼，锻炼你的整个身体。除了每周两次的力量训练外，至少要有这样的目标150 - 300分钟每周进行中等强度的活动，比如散步。你也可以做75到150分钟更剧烈的运动，比如跑步或循环训练。

减肥的关键是创造一个负面的能量平衡你开始燃烧脂肪作为燃料国际体育科学协会．你可以通过饮食和锻炼的结合来减少卡路里。锻炼越剧烈，燃烧的卡路里就越多。

例如，一个155磅的人以每小时3.5英里的速度行走30分钟可以燃烧149卡路里。跑步燃烧的卡路里几乎是同一个人的两倍哈佛卫生出版社出版．

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减肥对身体有好处，尤其是腹部周围的脂肪。腹部脂肪由内脏脂肪和皮下脂肪组成。皮下脂肪是你可以用手指“捏”的脂肪，而内脏脂肪则深藏在腹部器官之间，解释说哈佛卫生出版社出版．

内脏脂肪更令人担忧，因为它可能导致代谢紊乱，增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。它还与更高的乳腺癌风险和需要胆囊手术有关。

当你进行体育活动的时候健康饮食首先，你应该开始看到皮下和内脏脂肪的减少。注重水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和多不饱和脂肪的饮食;避免含糖饮料和零食。以多运动少坐为目标，随着时间的推移，你会达到你想要的腹肌和整体体型。