内脏脂肪的饮食

当你在腰围里“捏一英寸”时，这是坐在皮肤表面下方的相对无人物的皮下脂肪。但如果你的下腹部突出，你就有一个更严重的问题，内脏的内脏肥胖，警告哈佛卫生出版物．对于您的健康至关重要，您可以减少内脏脂肪，吃健康食品和低卡路里的饮食 - 以及升高您的身体活动水平。

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内脏脂肪在肚子，肝脏和肠道之间深入腹腔内，因为它如此接近肝脏，肝脏实际上可以将内脏脂肪变成胆固醇，如下约翰霍普金斯大学．胆固醇穿过血液，可以在动脉中积聚，导致它们缩小和硬化并增加心血管疾病的风险。根据哈佛卫生出版物，脂肪，特别是腹部脂肪，在生物学上活跃，可以影响身体功能中的激素。激素功能的破坏可以导致疾病。

除了转化为胆固醇外，腹部脂肪还产生称为细胞因子的免疫系统化学品，可以进一步提高心血管疾病的风险。这些生化可以影响血压和血液凝血。它们还会影响胰岛素敏感性并增加发育2型糖尿病的风险。

乳腺癌，结肠直肠癌和阿尔茨海默病也与过量的内脏脂肪，报告有关糖尿病．您的内脏脂肪测量越大，风险越高。

在一定程度上，遗传学决定了你的身体储存腹部脂肪的地方。如果你有一个“苹果”的身体形状 - 中腹部周围的脂肪越多，而且在下半身越少 - 你可以更容易收集内脏脂肪，说哈佛卫生出版物．此外，您获得的年龄越大，您可能在中搏中获得多余的脂肪。

但肥胖的收益主要是吃更多卡路里的热量，比你的身体每天都需要支持生理功能，日常生活活动和您可以参与的任何运动。任何超越这些需求的卡路里都像脂肪一样储存，通常是内脏脂肪。随着时间的推移，如果您的身体无法使用这些商店，您的脂肪商店将增长到危险的水平。

减少内脏脂肪与身体的任何地方还原脂肪相同。您必须降低卡路里的摄入量低于您的卡路里需求，以便您的身体被迫使用储存的脂肪来进行能量。渐渐地，身体会挖到内脏腹部脂肪店。

首先，您必须弄清楚每天需要多少卡路里维持你的体重。很难确定一个确切的数字，因此根据您的年龄，性别和活动水平开始估计。根据这一点美国人的饮食指南，2015-2020，每天21和50岁的年龄之间的平均活跃的女性需要2,000至2,200卡路里，每日均需要2,400至2,800卡路里。如果您是久坐不动，您需要大约200次卡路里，如果您处于活动状态，则需要大约200卡路里。

失去内脏脂肪 - 和全身脂肪 - 你需要少于这个量。根据这一点梅奥诊所如果您每天减少500到1,000卡路里的卡路里摄入量，每周可以减少1到2磅。然而，脂肪损失并不容易预测。这只是一个估计。

吃大量加工的食物，快餐，油炸食品和糖果以及饮用含糖饮料是一种禁止在内脏脂肪上的方式。为了失去它，你必须先削减那些食物。虽然偶尔的零食是可以的，但你不能定期吃那些食物，仍然减掉脂肪。

您最好的选择是避免在袋子，盒子或托盘中的大多数食物。这些食物通常是精制的，剥离营养素和高脂肪和/或糖。例子包括：

• 冷冻披萨
• 炸薯条和薯片
• 白面包，白米，白面食
• 冰淇淋
• 果汁
• 糕点，饼干和蛋糕
• 糖果
• 啤酒
• 加工熟食肉类
• 肥红肉
• 含糖谷物
• 格兰诺拉麦片吧
• 味道酸奶
• 味咖啡饮料

退出这些食物可能具有挑战性。相反，专注于发现改善饮食质量的方法随着时间的推移，例如在晚餐后用一块果实替换一碗冰淇淋，或者用沙拉工作，而不是抓住快餐。

2018年的研究营养要求参与者在12周内增加他们的蛋白质和纤维摄入量，达到每日目标，即每千克体重35克纤维和0.8克蛋白质。虽然没有强制的卡路里限制，但参与者的卡路里摄入量自然减少，体重减轻。

根据2018年交叉研究目前的营养发展．这有几个原因。这两种营养物质都消化得很慢，在胃和肠中停留的时间更长，从而产生更持久的饱腹感。此外，据《每日邮报》2019年发表的一篇文章称，胃胀——尤其是由于摄入过多纤维——会延迟一种名为胃饥饿素的刺激食欲的激素的释放营养和新陈代谢杂志．

健康的纤维来源包括水果和蔬菜，全谷物，坚果和种子，良好的蛋白质选择包括没有皮肤，鱼类，鸡蛋，豆类，豆腐和螺母和种子的白肉鸡。

您不一定需要减少内脏脂肪饮食的碳水化合物摄入量，但您确实需要选择合适的饮食。在上面的“不要吃”列表中的许多食物简单碳水化合物．这些结构简单，你的身体很容易将它们放在糖中。这些糖淹没了你的血液，造成了一系列不良影响，包括疲劳，情绪波动和食物渴望，据Mark Hyman博士．

复杂的碳水化合物被消化得更慢。它们释放出稳定的糖，进入血液中，保持血糖水平稳定。复杂的碳水化合物在蔬菜，豆类，全谷物，螺母和种子中发现。

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饱和脂肪和反式脂肪会对你的健康产生负面影响，而植物性食物中的不饱和脂肪可以改善你的健康，尤其是你的心脏健康哈佛卫生出版物．这些脂肪应该成为内脏脂肪饮食的一部分，它们可以在鳄梨，橄榄和橄榄油，螺母和种子和鱼类等食物中找到。卡路里的脂肪比碳水化合物和蛋白质更高，克克克，因此请务必将您的脂肪摄入到20％到30％的总卡路里，建议约翰霍普金斯．