虽然许多人在他们的牛仔裤中加强了他们的屁股和低腰肌肉，但锻炼这些领域也可以拥有许多其他福利。强大的核心不仅可以帮助您从低腰疼痛中恢复，但加强这些肌群也增强了您的姿势，并可能提高您的运行表现哈佛卫生出版物。
将简单的腰部结合起来，缩进锻炼成一个针对屁股和低肌肉的锻炼。
1.在球上髋关节推力
髋关节推力使用运动球来瞄准腹部，臀部和背部伸展肌肉。
如何：用你的脚在地板上，靠在上背部，然后靠在运动球上。从你的臀部开始，朝向地面下垂，双臂交叉在胸前。然后，向上抬起屁股，直到它与脊椎一致。在你这样做时，激活腹部以保持稳定性。在向下减压前将此位置保持五到10秒。可以在胃附近保持重量以增加运动的强度。
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臀部延伸板
这项运动需要你的臀肌和腹部肌肉，共同努力，保持球上的稳定性。
如何：跪在地上，在你面前的运动球上休息你的前臂。将膝盖抬起地面，假设纸张位置，保持脊柱直接和骨盆级别。然后，将一条腿抬起到空气中并再次慢慢向下，而不会允许骨盆掉落。替代举起每条腿，同时保持腹肌，并继续呼吸。
3.臀部的分裂蹲下
标准蹲下的这种变化靶向缩生肌肉和Quadriceps。
如何：站在你面前的右腿，你的左脚支撑在你身后的椅子上。慢慢弯曲你的右腿，然后将左膝盖降到地板上。您的后备箱应保持直立，在整个练习中，您的右下腿应保持垂直。不要让右膝盖超越脚趾的末端。当你的左膝关节即将触摸地面时，将这个位置保持一到两秒钟，然后再次上升。一套后，在你面前用左腿重复。
4.单腿桥
这座桥的这种变化有助于塑造臀部，同时也可以激活低腰部和腹部肌肉EXRX.NET.。
如何：用左膝盖弯腰躺在你的背上，你的右腿延伸。通过胃部肌肉从事，通过挖掘左脚靠在地板上，将臀部和右腿抬起到空中。将此位置保持一到两秒钟，然后再次降低您的身体。一旦你用左腿完成了一组，请使用右腿重复练习以抬起身体。
5.侧板腿部升降机
这个版本的侧板激活了倾斜肌肉和你的臀肌。Gluteus Medius坐在骨盆的外部，在走路或跑步时稳定这个区域的作用至关重要。
如何：躺在你的左侧，在你的肩膀下，腿部伸展。凭借你的前臂与地面接触，抬起左臀部空气，直到它与脊柱一致。将右腿从身体上抬起，而不会允许骨盆摇摆。将腿握住一到两秒钟，然后将整个身体降低到起始位置。设置完成后，请执行右侧的练习。
6.单腿硬拉
单腿硬拉是一种加强对接的好方法，同时使用您的核心和低腰部肌肉来保持稳定性。
如何：从站立位置，当您同时抬起左腿时，向前弯曲躯干。你的腿和背部应该直线移动，你的骨盆不应该像你这样做的那样蘸。一旦你的背部和左腿是水平的，就好像它们在形成字母“t”之前，在返回站立之前将这个位置保持一到两秒钟，挤压正确的闪闪发光，说王牌健身。一组后，使用另一条腿重复练习。
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改变你的锻炼
每周应加强每周两到三次的肌肉组。在像臀部这样较大的肌肉组进行锻炼时，选择上面的两到三个练习，并完成每一个的两到四组八到12次重复。
为了使锻炼挑战，最好在每个锻炼期间进行任何练习。此外，专注于以缓慢，控制的方式进行锻炼，并务必跳过任何导致您疼痛的锻炼。