侧腿抬高，也被称为髋关节外展，可能看起来是1982年的事，但它们有非常真实的增强力量的好处。这种单一的运动利用了多个肌肉群，并提供了许多功能上的优势。
它们很容易做，但是正确的方式对预防伤害是至关重要的。“侧”一词意味着从身体中线移开。如果是站着做的，你的腿会向外移动，而当你侧卧的时候，这个动作会向上。
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形式和技术
站立或侧卧时可以进行侧提腿。
如何做站立侧提腿:右腿站立，背部挺直，膝盖微微弯曲。左脚离地几英寸，尽可能抬高腿——与地面成45度。把它放回开始的位置，然后重复。
提示:避免腰部弯曲来弥补肌肉的不足，双手放在臀部，这样手臂就不参与运动了。
如何做平躺侧提腿保持身体的一侧与地面接触，特别是从臀部到脚踝。用手肘支撑，但要确保背部与腿成一条直线，不要向前倾。保持你的核心肌肉紧绷，抬起你的上腿大约45度，然后以一种可控的，平稳的方式放下。
好处
侧提腿集中在经常被忽视的侧动肌肉上。锻炼这一部位的肌肉可以改善你的外表，强壮的髋侧和臀大肌有助于防止受伤。把这些添加到你的日常活动中可以帮助你避免膝盖、下背部、臀部和IT束——或髂胫束——的问题。
肌肉参与
这个练习可以突出髋屈肌、核心肌和外展肌。髋屈肌包括:环绕腹股沟区域的臀屈肌;股四头肌的股直肌;还有耻骨肌，穿过大腿中部。
另外还有身体最长的肌肉——穿过髋关节和膝关节的缝匠肌。核心肌肉覆盖身体周围的躯干下部，包括斜肌、腹肌和背阔肌。侧举还能增强外展肌、臀小肌和臀大肌——臀部肌肉的力量。
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重复，成套和伴随的练习
侧提腿，作为锻炼计划的一部分，应该包括2到3组，每组10到15次重复。伴随的运动可能包括前腿抬起、下蹲、前弓步、开合跳、立卧撑和爬山。
要做全身锻炼，下半身、核心部位和上半身各做至少三次锻炼。核心选择是各种仰卧起坐，吊膝和踢腿。对于上半身，可以尝试任何类型的俯卧撑、引体向上、侧臂或前臂提升和俯卧撑。