您可以通过饮食整个食物并使用复合升降机来快速提高肌肉质量。复合升降机是使用多种肌肉群，如蹲下，止血，下巴，行，卧床，军用压力机等肌肉群。通过努力训练和智能饮食，您可以在一点点的时间内实现显着的收益。您需要计划您的培训，以便您完全恢复到下一个锻炼，创建您的膳食，以帮助您恢复并增长并使用您的休息时间以确保最佳性能。在开始任何饮食或锻炼计划之前咨询您的医生。
训练正确的方式
第1步
用良好的技术蹲下。坚定地握住上背部和肩膀上的杠铃，而不是你的脖子。通过在臀部，膝盖和脚踝处弯曲而不会绕过背部，然后备份。始终使用安全架或斑点。
第2步
用良好的技术死亡沉重。通过走到酒吧，将你的胫骨放在杆上，伸出伸展，牢牢地抓住酒吧，然后在没有围绕背部的情况下站起来或弯曲你的肘部。沿同一路径设置栏。
第3步
使用全方位的运动脚重。不要将胸部与胸部反弹，但通过弯曲肩部和肘部来一直放下。在触摸胸部后将杆推到全延伸。
第四步
军用压力良好的技术。从肩膀上牢牢开始，你的手比你的肩膀略宽。将手腕伸直，将杆推在头上，如有必要，将头部脱离。沿着相同的路径较低。
第5步
行重。通过向前弯曲并用手抓住宽度伸出胸部，然后将棒拉入胸前。不要围绕你的背部或反弹杆。
第6步
通过用手抓住略宽的肩宽，通过抓住宽度抓住一条宽度来执行全方位的运动。把自己拉起来，直到你在酒吧完全拿到下巴，然后沿着同一个路径越来越轻。不要反弹在重复的底部，因为这让你有受伤的风险。
吃正确的饮食
第1步
从整个食物中吃大量蛋白质。这些食物包括牛肉，鸡肉，鸡蛋，鱼，牛奶和猪肉。消耗蛋白质，每餐和含有蛋白质的零食。饭后喝额外的牛奶是一种蛋白质的简单方法。
第2步
吃大量的碳水化合物。从水果，蔬菜和全谷物中获取您的来源。在锻炼后立即用蛋白质消耗碳水化合物以恢复耗尽糖水平。
第3步
吃足够的膳食脂肪以保持睾丸激素水平高。从鱼，亚麻，螺母和种子中获得ω-3和Omega-6脂肪酸。如果你试图批量，不要担心从你的蛋白质那里修剪每一点脂肪 - 享受味道。
第四步
喝很多的水。瞄准每天至少64盎司，如果可能的话。你的肌肉大约是70％到75％的水，如果你努力训练，你就会出汗很多。替换你丢失的东西。
第5步
在牛奶和水果等饭菜之间制作奶昔。如果您严重尝试批量，那么由牛奶，冰淇淋，巧克力和花生酱制成的奶器是含有蛋白质，脂肪，碳水化合物和额外卡路里的一种坚实的方法。
你需要的东西
杠铃
杠铃板
蹲架或安全笼
可调节的替补席
提示
如果您遇到伤害，这些伤害会使您能够以良好的技术进行锻炼，请替换另一种操作并避免受伤的风险。确保您尽可能多的下巴和行，按卧床和军用压力机实现均衡的发展。
警告
如果你试图批量，不要过度火车。保持您的会话短暂。在健身房上花太长会导致你燃烧卡路里，你的目标是成长，而不是变小。