快速减肥的锻炼计划

对于一些人来说，严格的锻炼程序的想法听起来比切断他们最喜欢的食物减肥。锻炼可以有助于减肥;然而，快速减肥的最佳运动计划是串联，营养丰富，热量控制的饮食。

如果你在找的话快速损失，锻炼只是等式的一半。这克利夫兰诊所说简单地做了快速减肥锻炼并不是一个好主意，而无需同时注意您的饮食。为了减肥，你需要燃烧更多的卡路里，而不是每天通过身体活动的寿命消耗或消耗更少的卡路里。即使是最严格的锻炼程序，如果你每天吃太多食物，也不会引起减肥。

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这一学派的思想得到了研究的支持。2015年1月发表于_心血管疾病研究进展_根据物理活动建议参加有氧运动的肥胖个人符合物理活动的建议 - 这是每周150分钟的中等强度有氧，据美国卫生与公众服务部(HHS) -促进体重减轻约2公斤，或4.4磅，但临床显著的体重减轻不大可能。

此外，2017年8月发布的研究糖尿病的光谱来自美国糖尿病协会指出，没有牢固建立的证据表明，运动促成重量损失。但是，肥胖人口的研究确实注意到超过150分钟的每周建议更有可能有助于减肥和体重维护。

这与美国卫生与公众服务部的建议是一致的，即每周进行300分钟或更多的锻炼可以获得额外的健康益处。因此，为了获得最大的减肥效果，目标是每天锻炼至少60分钟，一周锻炼五天。

这些研究并不是说你不应该锻炼，而是说你不应该仅仅依赖于一个快速减肥的锻炼计划。然而，如果你想更快而不是更慢地完成锻炼，那就试一试高强度间歇训练(这种训练)。

HHS的建议是每周进行75分钟的高强度有氧运动，而不是每周进行150分钟中等强度的心血管运动，HIIT完全符合这一要求。

HIIT指的是反复进行高强度的训练，然后再进行低强度的恢复训练美国运动医学学院．高强度的锻炼,在80%到95%之间,一个人的估计最大心率、可以持续5秒,8分钟之间,在恢复期持续期间一样长,是在最大心率的40%到50%之间。

一个真实世界的例子:先冲刺一分钟，然后步行一分钟，可以在跑步机上，也可以在安全的户外路径上。你也可以在自行车或椭圆机上做HIIT，通过快速骑行或在机器上短时间增加阻力，然后慢下来恢复。

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当你试图减肥时，仍然会锻炼一段时间才能反正上。但是，一项小型研究于2016年1月发布糖尿病研究杂志发现中等强度的连续培训（MICT）与HIIT的任何优点没有任何优点。此外，两种类型的运动导致脂肪质量的显着减少 - 但是HIIT比MICT需要更少的时间。

只需肯定不会连续多天做太多的高强度锻炼。这克利夫兰诊所请注意，你应该每周只进行两到三天的这种锻炼，并让你的身体有时间在出汗之间恢复。

建立肌肉质量也是减肥的重要组成部分。根据这一点梅奥诊所，有更多肌肉燃烧更多卡路里的人，即使他们休息。这是因为，Mayo Clinic说，肌肉组织使用更多能量，因此燃烧更多的卡路里，而不是脂肪组织。

HHS呼吁的身体活动建议肌肉加强活动对于所有主要的肌肉群，每周两天或两天以上。这美国运动协会（ACE）建议通过电路训练建立肌肉，这是一系列练习，这些练习是连续完成的，并多次重复。例如，ACE建议电路训练锻炼，包括：

1. 一个循环的下蹲和弯曲(3组，每组8到12次)，俯卧撑(3组，每组15次)和哑铃行和飞(3组，每组8到12次)，做3次。
2. 另一组台阶练习(每腿3组，每腿12次)，弓步和前举(每腿3组，每腿12次)和反行练习(每腿3组，每腿12次)，重复3次。
3. 第三个循环:倾斜哑铃按压(3组，每组8到12次)，蹲下(3组，每组15次)，平板支撑(每组12次，每组3次)，进行3次。

该电路既适用于上半身。Ace说要在练习之间迅速移动，停止在每轮尽头休息。

据您介绍，虽然您可能想要快速地速度速度以迅速删除磅，但是，不建议损失大量重量，据梅奥诊所谁说，您通常需要采取快速减肥的努力可能是不健康的并且不能永久持续。此外，当你很快减肥时，你更有可能损失水重或瘦组织，而不是你试图摆脱的脂肪组织。

相反，最好的目的是每周减掉1到2磅 - 你更有可能保持长期的重量。为了做到这一点，Mayo Clinic说，你需要通过饮食和运动的组合每天吃500到1,000卡路里比你吃。这增加了3,500至7,000卡路里，或相当于1至2磅。

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